2 тестові вправи, стілець і дошка, на тон
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Вправа стільця та вентральної оболонки на лицьовій дошці становлять 2 дуже хороших і дуже надійних випробування м’язової тонусу стегон і тулуба; вони дозволяють оцінити себе на 5 ізометричних рівнях сили залежно від тривалості часу, коли ви підтримуєте поставу.
Тест на стілець на тонус м’язів стегна
Тест із ізометричним кріслом складається зі стояння спиною до стіни, стопи на відстані 20 сантиметрів, потім ковзання вниз, згинання ніг і відведення стоп так, щоб отримати кут 90 ° між тулубом і стегном, а також між стегном і нога. Ви повинні залишатися в цьому положенні якомога довше. Ми говоримо про стілець ізометрична тому що під час скорочення м’язів не відбувається ніякого зміщення тіла. М'язи скорочуються, але стегна і ноги не рухаються, і точки введення на кінці сухожиль фіксовані.
Зазвичай підраховується, що тривалість менше однієї хвилини 50 секунд свідчить про недостатній рівень для чоловіків та жінок між 18 і 29 роками. З іншого боку, утримання більше 2 хвилин - це ознака тренованого рівня для цієї вікової групи. Перевірте себе і перевірте результати, очікувані у вашому віці.
Ця вправа часто асоціюється з іншими вправами в ізотонічному скороченні, наприклад, такою, яка полягає у виконанні опори назад до стіни та двох послідовних стрибках без зупинки часу, що перевищує 2 низькі перешкоди. Час, проведений назад до стіни, забезпечує перше набір м’язових волокон чотириголового м’яза та литок, полегшення подальших плиометричних вправ; тоді майже всі волокна, що беруть участь у розширенні та прийомі, є функціональними. Потім вибухові якості повністю розвиваються.
Вправа, що поєднує ізометрію та пліометрію
Ми також можемо стежити за нашою програмою Muscle Power, виконавши 10-метровий спринт після стрибків, який потім використовує всі м’язи нижніх кінцівок.
М’язовий тонус тулуба, тест дошки в черевній оболонці
Для цієї вправи-тесту на м’язовий тонус тулуба необхідно спиратися на передпліччя і кінчики пальців ніг, при цьому тулуб повинен бути горизонтальним. Мета полягає в тому, щоб утриматися якомога довше, зберігаючи поставу, не видовблюючи нирки і не провисаючи на рівні плечей.
У нашій 20-денній програмі з м’язистою спиною, плоский живіт, ви повинні тримати дошку протягом 30 секунд.
15 інших вправ з ізометрії
Наші 15 ізометричних вправ класифікуються на 5 категорій залежно від того, чи бажають вони переважно:
- сувора обшивка для глибоких передніх і задніх м’язів бюста
- плечовий замок
- ручне зчеплення
- тіло у вертикальному положенні з бюстом, ногами та плечима у взаємодії
- підтримка бюста-плеча
План тренувань для поліпшення м’язового тонусу
Нижче пропонується сеанс опору з силовими тренувальними вправами для наведення сили. Це передбачає чергування часу бігу по 10 хвилин, на відкритому повітрі або на біговій доріжці, з періодами нарощування м’язів. Вправи в цій програмі бодібілдингу без обладнання повинні виконуватися протягом однієї хвилини з дуже коротким часом відновлення, 5 секунд, але ви можете на початку плану зменшити час зусиль до 30 секунд із 30 секундами відновлення. Цей тренінг входить до першого етапу плану проведення Паризького марафону.
BodyPump розвиває силу та тонус
Бодіпамп - це динамічна практика бодібілдингу з невеликими навантаженнями, дуже ефективною для підтримки або відновлення тонусу та м’язової сили без надмірного збільшення обсягу.