20 ХВИЛИН ДЛЯ ТІЛА СПОРТСМЕНА Декатлон Поради Спортивні товари, Харчування,

20 ХВИЛИН ДЛЯ ТІЛА СПОРТСМЕНА

  • від Decathlon
  • Опубліковано Останнє оновлення: 11 січня 2019 р., 11 січня 2019 р

хвилин

Метод Табата, який сьогодні практикують багато провідних спортсменів, був розроблений японським дослідником на ім'я Табата. Результат - підтягнуте тіло і менше кілограмів всього за 20 хвилин.

Що передбачає цей метод? Чергуючи 20 секунд високоінтенсивних зусиль у поєднанні з 10-секундним часом відновлення, все повторюється 8 разів, загалом 4 хвилини.

СХЕМА НАВЧАННЯ

8 підходів по 4 вправи х 20 секунд напружених зусиль і 10 секунд відновлення. Дайте кожному набору від 1 до 2 хвилин відновлення.

Щоб застосувати цей метод фітнесу, дотримуйтесь програми Флорана, нашого тренера Доміоса. Щоб зробити зустріч більш ефективною, вам знадобиться таке обладнання:

Якщо у вас немає всіх цих аксесуарів, ви можете пройти цю програму фітнес-тренувань без обладнання.

ПЕРЕД ТИМ ЯК ТИ ПОЧНЕШ

Виконуйте це повне силове тренування 3 рази на тиждень, залишаючи вихідний день між кожним заняттям. Протягом 20 секунд постійних зусиль вам потрібно буде бути максимально динамічними. Вам потрібно буде виконати максимальну кількість повторень.

• 30 секунд підняття коліна

• Центр тіла: 30 секунд фронтального та бічного натягу

ПЕРША ВПРАВА: СКІПАННЯ ТРАНЗИ

• Мета: покращити витривалість і спалити калорії.

• Виконання вправи: стрибніть на мотузці у швидкому темпі. Щоб підвищити рівень, додайте підняття колін або подвійні стрибки (по 2 оберти мотузки при кожному стрибку).

• Інструкції з техніки безпеки: тримайтеся на ногах, не стрибайте на підборах.

• Повторення: виконуйте максимальну кількість повторень протягом 20 секунд, з 10 секундами відновлення між кожним підходом.

ДРУГА ВПРАВА: КОЛЕНО НА ЛІКТО

• Мета: зміцнити м’язи живота.

• Технічні вказівки та інструкції з техніки безпеки: піднявши ноги до плаваючого положення, піднесіть коліна до грудей.

• Дихання: Видихніть, підносячи ноги до грудей.

• Повторення: 8 повторень по 20 секунд зусилля з 10 секундами відпочинку

Варіант без обладнання: утримуйте позицію дошки високо протягом 20 секунд

ВПРАВА ТРИ: ВЗМИВАЙТЕСЬ З КЕТЛЬ-Дзвоном

• Завдання: тонізувати м’язи всього тіла, особливо м’язи спини (стегна, сідниці, спина, плечі).

• Виконуючи вправу: присідайте, витягнувши руки до землі, хапайте дзвіночок чайника двома руками. Скоротіть м’язи живота і сідниць, а потім просуньте таз вперед, щоб підняти дзвінок чайника вертикально над головою.

• Дихання: Видихніть, підносячи чайник-дзвінок над головою, і вдихніть, опускаючи аксесуар на підлогу.

• Повторення: виконуйте максимальну кількість повторень протягом 20 секунд із 10 секундами відновлення між кожним підходом.

ЧЕТВЕРТА ВПРАВА: БУРПЕ

• Завдання: розвивати дихання та фізичну форму.

• Виконання вправи: вихідне положення стоячи, ноги такі широкі, як ширина тазу. Перейдіть у положення дошки, потім зблизьте обидві ноги за руки і, не перебиваючи, стрибайте з витягнутими вище голови ногами.

• Дихання: видихніть, опускаючись у положення дошки, а потім вдихайте, встаючи; видихніть під час стрибка і вдихніть, повернувшись у вихідне положення.

• Вказівки з техніки безпеки: не забувайте підтягувати м’язи живота під час вправи і не згинайте спину!

Для більшої ефективності додайте поплавок у положенні дошки.

ПОВЕРНІТЬСЯ ДО СПОКОЙНУ

Ляжте на спину, притуливши руки до тіла. Втягніть живіт, щоб приклеїти спину до килима, видихнувши ротом 10 секунд (глибокий, природний видих 10 секунд, не змушуючи), а потім видихніть на ніс протягом 5-6 секунд, відкривши грудну клітку. Повторювати протягом 2 хвилин.

Черевне дихання сприяє зниженню частоти серцебиття та дихання. Це також дозволяє працювати поперечному м’язу, який належить до глибоких м’язів черевного пояса. Таким чином ви отримаєте плоский живіт і захистите себе від періодичних болів у спині .

Наскільки вам сподобалася наша стаття?

Десятиборство

Наша місія - зробити спорт доступним для всіх! У Decathlon ми хочемо закласти основи міцних стосунків із нашими клієнтами та покращити якість нашого життя, заохочуючи їх регулярно займатися спортом. Основні цінності, якими ми керуємось, - це життєва сила та відповідальність. Переповнений енергією, ентузіазмом та ідеями, наша команда прагне запропонувати кожному переваги спорту. Цей дух збалансований глибокою відповідальністю: по відношенню до нас взаємно, до безпеки наших клієнтів та до майбутнього планети.