20 яєць - ідеальна їжа для схуднення - Woman SG
Напевно, вам сказали триматися подалі від “американського” сніданку, якщо ви сидите на дієті. І це зрозуміло. Хоча ні, тости, змащені маслом, смажена картопля, ковбаса та бекон не піддаються дієті, яйця не є проблемою. Навпаки, це правда. Насправді, правильно харчуючись, яйця можуть навіть покращити ваш успіх у схудненні.
Ми попросили дієтологів сказати нам, чому вживання яєць може бути частиною збалансованої дієти, що також може призвести до втрати кількох сантиметрів навколо талії.
Холін, який міститься лише в жовтках яєць (отже, вам доведеться з’їсти ціле яйце), є основним джерелом харчування, яким ми можемо нехтувати у своєму звичайному харчуванні, на думку дієтологів. "Організм може синтезувати невелику кількість цієї поживної речовини, але недостатньо для задоволення своїх потреб", - говорить MS, RDN, CSSD, дієтолог із Брукліна, штат Нью-Йорк. Тому вам потрібно їсти такі продукти, як яйця, щоб переконатися, що у вас є правильний рівень. "Холін відіграє важливу роль у багатьох функціях організму, включаючи роботу нервів та розвиток мозку", - сказав Нотт.
"Одне велике яйце, разом із жовтком, забезпечує близько 145 міліграмів холіну, або більше чверті добової норми 550 міліграмів", - каже MS, RDN, засновник NutritionStarringYou.com та автор книги "Це не погана ідея". взагалі, щоб яйця були частиною вашого повсякденного режиму. Одне дослідження навіть показало, що добавка холіну у ваш раціон сприяла зменшенню маси тіла у спортсменок, а також сприяла позитивним спортивним показникам.
«Яєчні жовтки також є джерелом вітаміну D, поживної речовини, яка відіграє важливу роль у здоров’ї кісток та імунітеті. Вітамін D не міститься природним чином у багатьох продуктах харчування, а 100% вітаміну D в яйцях міститься в жовтку. Тому, ігноруючи жовток, ви також втрачаєте важливе дієтичне джерело вітаміну D », - говорить Нотт. Дослідження 2018 року співвідносило надлишок жиру на животі з дефіцитом вітаміну D у людей із зайвою вагою і дійшло висновку, що здоровий рівень вітаміну D у раціоні може потенційно зменшити жировий жир.
Не дивно, що яйця є здоровим джерелом білка, але насправді можуть стимулювати схуднення, стверджують експерти. "Велике яйце містить близько 6 грамів високоякісного білка, що робить його хорошим вибором як частина дієти, яка сприяє здоровій вазі", - говорить Нотт. також показали, що білок, в помірних кількостях, може природним чином підтримувати швидкий рух метаболізму, високий рівень енергії та довше тримати вас ситішими: усі фактори контролю ваги.
Яйця, навіть цілий жовток, містять менше жиру, ніж ви можете подумати. "Велике яйце містить близько 5 грамів жиру, що становить менше 10% від загальної потреби в жирі на день для тих, хто споживає 2000 калорій на день", - говорить Нотт. Крім того, нещодавнє дослідження, опубліковане в журналі, довело, що споживання жиру не є ворогом. Насправді, вживання середземноморської дієти з високим вмістом жиру може допомогти вам підтримувати нижчу вагу тіла.
Холін, що міститься в яйцях, має важливе значення для розвитку мозку, особливо в пренатальному та дитячому віці, каже Пінкус, але інша поживна речовина, що міститься в яйцях, лютеїн, також має приховану силу мозку. "Він також присутній у мозку і асоціюється з оптимальним пізнанням у літніх людей та успішністю дітей", - говорить MS, RD, LDN, зареєстрований дієтолог у Чикаго.
І може існувати зв’язок між здоровою роботою мозку та підтримкою здорової ваги, оскільки вживання обробленої та солодкої їжі (що змушує вас набирати вагу) може бути шкідливим для здоров’я мозку і навіть сприяти погіршенню його стану. .
Йод і селен, присутні в значній кількості в яйцях, є важливими для синтезу гормонів щитовидної залози. А щитовидна залоза є ключем до управління вагою, оскільки вона регулює обмін речовин у вашому тілі, згідно з.
Коли справа стосується не лише здоров’я мозку, а й позитивного настрою, холін знову з’являється як ключова поживна речовина. "Холін бере участь у виробництві клітин, які обробляють пам'ять, настрій, контроль м'язів та інші функції мозку", - говорить Артігес. припускають, що розлади настрою, такі як тривога та депресія, схоже, пов’язані з нездоровою вагою та метаболізмом; хороші звички психічного здоров’я (які також тісно пов’язані зі здоров’ям кишечника), включаючи здорове харчування, можуть позитивно впливати на обмін речовин.
"Яйця є чудовим джерелом підживлення після тренування, оскільки вони є нежирним джерелом білка, необхідного для відновлення і відновлення м'язів після тренування", - говорить Лемен. Якщо під час тренувань ви не отримуєте достатньо білка, м’язи можуть постраждати; спортсмени заправляли себе 25 грамами білка, або приблизно 3 яйцями, а також горіхами або іншим джерелом білка. І, як ми всі знаємо, фізичні вправи є важливою частиною підтримки здорової ваги.
"Яйце містить усі 9 незамінних амінокислот", - каже Лемейн, які відіграють ключову роль в енергетичному обміні, а також будуть важливі для допомоги у тренуванні. Амінокислоти, які містяться в білках, - це одне, без чого ми не можемо жити, і в основному підживлюємо всі наші клітини при обробці білків і. Збільшення ваги є основним процесом обміну речовин, який в кінцевому рахунку залежатиме від присутності амінокислот.
Якщо порахувати калорії, то можна порахувати яйця, оскільки це тверда і поживна їжа. (Кожне громіздке яйце містить лише приблизно) "Коли ви скорочуєте калорії, щоб схуднути, у вас не може закінчитися необхідний білок, вітаміни та поживні речовини, а яйця - чудовий спосіб переконатись, що ви їх зберігаєте." Артигі. І вони, мабуть, точно впишуться у ваш режим схуднення. “Що стосується ваги, то в кожному яйці міститься близько 6 грамів білка, а також жири та вітаміни, необхідні організму. Тому вони допомагають людям залишатися ситими або їсти довше, що може допомогти зменшити загальне споживання калорій », - пояснює Артігес.
Щоб зберегти ситість якомога довше, одна з найбільших проблем дієти - поєднання жиру та білка залежить від вас, радять дієтологи. "Яйця є джерелом жиру і білка, двох поживних речовин, які сприяють насиченню", - говорить Нотт. "Коли ви включаєте продукти, щоб допомогти схуднути або зберегти свою вагу, я рекомендую поєднувати групи продуктів, щоб збільшити задоволення", - каже вона. Лемейн погоджується і, ймовірно, призначить цю комбінацію здорового жиру та білка своїм пацієнтам. "Білок займає найдовше часу, щоб наше тіло розщеплювалось, але жир затримує спорожнення шлунка, і тому їх поєднання допомагає довше залишатися ситими", - додає Лемейн. "Залишатися ситими між їжею важливо для схуднення, оскільки це зменшує безглузді перекуси та допомагає запобігти почуттю позбавленості".
Антиоксиданти, такі як лютеїн та зеаксантин, містяться в яєчних жовтках, двох каротиноїдах, які накопичуються в наших сітківках та можуть допомогти підтримувати роботу очей. Як правило, не можна довести, що антиоксиданти спричиняють втрату ваги, але вони рятують клітини організму, захищаючи їх від пошкодження шкідливими хімічними речовинами, та зменшують ризик серцевих захворювань та деяких видів раку. Ті самі продукти, багаті антиоксидантами: Фрукти, такі як чорниця та полуниця, та овочі, як помідори та брокколі - це ті самі продукти, які також сприяють здоровому контролю ваги.
На відміну від багатьох інших продуктів для сніданку, які ви звикли їсти, включаючи навіть «здорові» каші, йогурт, мюслі та тости, яйця - це практично. Дослідження довели, що цукор є і є основною причиною ожиріння в США. Рекомендується, щоб дорослі та діти споживали не більше 25 г доданого цукру на день. Тому сніданок, наповнений яйцем (або обід або вечеря), є чудовим місцем для початку.
Оскільки яйця практично не містять вуглеводів, вони можуть допомогти підтримувати нормальний рівень глюкози в крові, особливо у людей з діабетом 2 типу, показали дослідження. (Скачки рівня цукру в крові після прийому вуглеводів можуть призвести до збою згодом, що може призвести до більшої тяги та втрати здорового харчування). Яєць теж мало, що робить їх ідеальним вибором для.
Дослідження, опубліковане у звіті, показало, що учасники, які їли сніданок з яєць, зафіксували зниження зросту на 34% та зменшення жиру в організмі на 16% порівняно з тими, хто постійно їв бублики за сніданком. "Люди, які їдять яйця на сніданок, як бублик, як правило, виявляють менше голоду, ситості і споживають менше калорій пізніше протягом дня", - говорить Пінкус, що є прекрасним початком для схуднення.
Одне з найкращих речей щодо яєць - це те, що ви можете їсти їх у будь-який час доби, на сніданок, обід або вечерю. “Яйця можна адаптувати на будь-який смак. Їх легко додавати в салати, бутерброди та будь-які страви протягом дня », - пояснює Лемейн. Вони можуть долучитися до ряду дієтичних програм і програм схуднення, включаючи безглютенові, низьковуглеводні, і, що полегшує схуднення на кілька кілограмів на вазі.
У 2018 році в США ціна на яйця все ще перевищує $ 1,10 за дюжину в США. Якщо ви дотримуєтеся рекомендацій дієтологів щодо 2-3 яєць на день, ви можете отримувати 4-6 високобілкових страв. дюжина, що є величезною відмінністю від порцій, пропонованих багатьма дорогими планами харчування, наборами їжі та дієтами. Удешевлення дієти для схуднення - ще одна причина, по якій яйця є чудовим продуктом для схуднення.
Не випадково яйця були вашим ідеальним сніданком від похмілля, адже холін, поживна їжа в яйцях, може допомогти клітинам печінки перезапуститися і є необхідним для функціонування печінки. Дієтологи сходяться на думці, що метаболізм печінки не може відбуватися без холіну і що здорова печінка, як правило, сприяє здоровому метаболізму спалювання жиру.
Міф про те, що яйця шкідливі для вашого холестерину, а отже, і здоров’я вашого серця (ризик, з яким стикаються багато людей із зайвою вагою), поважають, і дієтологи знаходяться на одній сторінці. "Наявні дані свідчать про те, що вживання яєць як частини здорового харчування не впливає на фактори ризику кардіометаболічних захворювань", - говорить Пінкус.
А збереження яєць під час щотижневої ротації їжі може навіть підтримувати рівень певного жиру в крові, який може бути потенційно шкідливим у великих кількостях, говорить Артігес. «Споживання 1-2 цілих яєць на день, схоже, не впливає негативно на рівень холестерину в крові або фактори ризику серцевих захворювань. Насправді збагачені омега-3 яйця можуть навіть допомогти знизити рівень тригліцеридів », - пояснює вона. Це хороша новина, а також проблема зі здоров’ям, з якою стикаються багато американців із зайвою вагою.
Будучи здоровим - "яйця є мінімальним джерелом білка, білка та інших вітамінів", РД, дієтолог та тренер All-Inclusive Health, персональний центр навчання та планування харчування в Новому Орлеані каже нам, що наявність яєць у нашому раціоні також допомагають нам їсти більше овочів. (Подумайте: яєчня та омлети.) Одне дослідження показало, що додавання в свій раціон більше овочів пов’язано зі збільшенням втрати ваги. На додаток до того, щоб розпочати свій день з омлету, багатого овочами, ви також можете придбати трохи