20 мл оливкової олії Максимум на день Важко ковтати

Хоча оливкова олія поставляється зі здоровою аурою завдяки ненасиченим жирам, вона також не повинна надлишку у вашому раціоні. Дізнайся чому.

максимум

Резюме

Священна олія

З усіх доступних нам масел, таких як ріпакова олія, лляна олія, соєва олія або навіть соняшникова олія, є олія з майже божественними властивостями.

Ця олія не тільки походить від легендарного фруктового дерева, має п’янкі смакові властивості та незліченну користь для здоров’я. Так, я говорю про оливкову олію.

Цю олію хвалять усі блоги з питань харчування, усіма лікарями, дієтологами (дієтологами!), натуропатами і навіть найвидатнішими вченими з питань харчування.

  • Чому? Чому оливкова олія все ще є синонімом "хорошого здоров’я серця" ?
  • Чому оливкова олія має "хороший жир" і навіть "омега 3" (n-3) ?

Крім цих питань, на які я даю чіткі та детальні відповіді, ми також збираємось з’ясувати, що оливкова олія не є такою „екстра-незайманою”, як здається. Навпаки, вона ховає за своїм прапором з міфічного оливкового дерева темну сторону, розкриту в цій статті.

Що приховує наш божественний еліксир ?

Не дивно, що оливкова олія виготовляється із 100% жиру, або жиру для тих, хто її любить. Як це не парадоксально, але жир переповнений "злою", "обезогенною" аурою, тоді як оливкова олія є синонімом "хорошого серцево-судинного здоров'я" або "середземноморської дієти".

Ось середній склад оливкової олії:

  • Мононенасичені жирні кислоти (MUFA): 76% (олеїнова жирна кислота)
  • Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК): 9% (лінолева жирна кислота)
  • Насичені жирні кислоти (AGS): 15%

Але оливкова олія також:

  • Фенольні сполуки
  • Вітамін Е (токофероли та токотрієноли)
  • Фітостерини
  • Вітамін К

Тому олеїнова кислота є більшістю MUFA в оливковій олії, і він визнаний своєю протизапальною дією на організм та зменшенням ризику серцево-судинних захворювань та інсульту (1).

Точніше, ця жирна кислота знижуватиме загальний рівень холестерину за рахунок зниження рівня холестерину ЛПНЩ та збільшення рівня холестерину ЛПВЩ. Нарешті, ці антиоксидантні ефекти запобігали б утворенню атеросклерозу (2).

Температура задимлення оливкової олії: 160 ° C

Примітка. Димність оливкової олії робить його цікавим для повсякденного приготування. Саме СФА надають маслу кращу стійкість під час варіння. Тому ви можете змішувати оливкову олію з олією, багатішою на насичені жирні кислоти, щоб збільшити температуру диму, наприклад, кокосовою олією. (Читати тут суть диму інших масел)

Зосередьтеся на співвідношенні омега-6 (n-6)/омега-3 (n-3)

Оливкова олія складається з 9% PUFA, тому в ньому є кінцева кількість n-6 та n-3.

  • Кажуть, що ці дві жирні кислоти є «незамінними», оскільки наш організм не в змозі їх синтезувати., наша їжа, отже, єдиний спосіб забезпечити себе. Хто каже, що зовнішнє (або екзогенне) споживання говорить про потенційний дисбаланс на користь тієї чи іншої з цих жирних кислот.

Відповідно до сучасних знань, правильне співвідношення n-6/n-3 становить від 1/1 до 4/1. За винятком того, що сьогодні цей коефіцієнт переважно незбалансований на користь n-6, із співвідношенням між 10/1 та 30/1.

Ви повинні знати, що оливкова олія має не дуже сприятливе співвідношення, воно навіть межує з дисбалансом.

Співвідношення n-6/n-3 оливкової олії становить 12-25 до 1. Цей коефіцієнт варіюється в залежності від джерела, але очевидно, що він однобокий на користь n-6. Однак мета - не викидати пляшки з оливковою олією, оскільки це співвідношення залишається чудовим порівняно з іншими оліями на ринку.

Співвідношення N-6/n-3 звичайних олій супермаркету:

  • Олія виноградних кісточок: 137/1
  • Соняшникова олія: 126/1
  • Гарбузова олія: 103/1
  • Олія фундука: 80/1
  • Арахісова олія: 48/1

Чому цей звіт важливий ? Хоча ці дві жирні кислоти є необхідними для організму, надлишок n-6 відповідає за надмірне запалення організму і збільшує ризик серцево-судинних захворювань та інсульту. Якщо ви хочете глибше заглибитися в це поняття n-6 і n-3, я раджу вам прочитати чудові серії статей Жульєна безпосередньо в його блозі (до яких я, безперечно, заздрю).

20 мл оливкової олії на день, максимум

Божественного еліксиру без недоліків, на жаль, не існує. Надзвичайно корисна аура олії може призвести до її надмірного споживання, і це не позбавлено ризику. Так, оливкова олія - ​​це переважно MUFA, олеїнова кислота, яка не позбавлена ​​наслідків для нашого здоров’я при споживанні у великих кількостях.

Перш за все, саме Nutrition.fr розповідає нам про можливі порушення обміну речовин при надмірному споживанні олеїнової кислоти. Від 40г олеїнової кислоти, є 50 г або 20 цл оливкової олії, один автор зафіксував надмірну смертність від метаболічного походження через збільшення кількості нових уражень (1).

Олеїнову кислоту також звинувачують у збільшенні ризику раку молочної залози через його роль у мембранному складі еритроцитів (2). З іншого боку, 50 г оливкової олії забезпечать вам 440 калорій або 18,5% від рекомендованого споживання для чоловіка (2400 ккал) і майже чверть споживання для жінки (1800 ккал).

Але будьте обережні, не викидайте нову пляшку оливкової олії. 20 мл оливкової олії - це 13 столових ложок, потрійне на чайну ложку. Я робив тест на тарілці нормального розміру, якщо побризкати її вздовж, поперек і поперек оливковою олією, ви залили лише 1,5 кл максимум. Повторюйте це два, три або навіть чотири рази на день, і ви навряд чи досягнете 6 кл. Іншими словами, для переважної більшості з нас ця рекомендація буде непотрібною, але частина населення, яка споживає ультра оливкову олію, цілком може її зменшити.

Щоб закінчити цей пост і зробити його максимально повним, я не міг не говорити про виробництво оливкової олії у світі.

Примітка: незважаючи на ризик раку молочної залози, про який повідомляє олеїнова кислота, Passeport Santé заспокоює споживачів оливкової олії загалом, маючи понад 5 наукових статей, які підтверджують захист від раку молочної залози.

Іспанська монополія

Лише Іспанія виробляє майже половину (43,3%) у світовому виробництві оливкової олії, за ним слідують Італія (20,2%) та Греція - 13,5%. Іншими словами, 2/3 світового виробництва оливкової олії припадає на Європу та лише на 3 країни (усі з яких також мають економічні проблеми).

В Іспанії оливкові гаї розширюються більше ніж 2,6 млн. Га це просто 2,6 мільйона футбольних полів, заповнених оливковими деревами. Ця площа становить понад 13% оброблюваних земель Іспанії та 5% загальної площі країни.

На жаль, мені так і не вдалося знайти цей звіт що я мав щастя побачити давно про іспанські оливкові гаї та екологічну катастрофу, спричинену цією монокультурою в масштабах цілої країни.

Оливкова олія становить ¼ всіх продажів олії, але що станеться з нашою олією, такою бажаною для нашого здоров'я, якщо 3 основні країни-виробники більше не експортують ?

Список літератури

(2) Kratz M, Cullen P, et al. Вплив дієтичних жирних кислот на склад та окислюваність ліпопротеїдів низької щільності. Eur J Clin Nutr 2002 січня; 56 (1): 72-81.

(3) Blankenhorn DH, Johnson RL, Mack WJ, el Zein HA, Vailas LI. 1990. Вплив дієти на появу нових уражень у коронарних артеріях людини. ДЖАМА.

(4) Валерія Пала, Вітторіо Крог, Паола Муті, Вероніке Шахес, Еліо Ріболі, Андреа Мікелі, Мітра Саадатян, Сабіна Сієрі, Франко Берріно. 2001. Жирові кислоти мембрани еритроцитів та наступний рак молочної залози: перспективне італійське дослідження. Журнал Національного інституту раку, вип. 93, No14.