20 найбільш багатих клітковиною продуктів ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ’Я
Чи не їли ви нездорово за останні кілька тижнів? Їжа корона, так би мовити? Ми хочемо це змінити, наприклад, з великою мискою овочів, оскільки вони корисні для вашого здоров’я. Не лише через численні вітаміни та мінерали, які вони містять, але завдяки клітковині.
Вони дуже важливі для вашого раціону, серед іншого для здорового травлення. Ми розповімо вам, навіщо вони потрібні вашому організму тут. Ви можете побачити, які продукти містять найбільше клітковини в нашій галереї картин.
Що таке клітковина?
Харчові волокна або клітковина - це рослинні компоненти їжі, які не можуть засвоюватися і засвоюватися організмом. Тільки в товстій кишці клітковина частково розщеплюється бактеріями. Однак тут їжа більше не всмоктується в організм, оскільки основним завданням товстого кишечника є лише виведення води із вмісту кишечника.
У товстому кишечнику мешкають трильйони бактерій, які можуть розщеплювати частину волокон. Тут є різниця у клітковині:
- Водорозчинна клітковина: Ці волокна можуть розщеплюватися кишковими бактеріями. На додаток до жирних кислот та оцтової кислоти утворюються численні гази, які викликають неприємне метеоризм.
- Нерозчинна у воді клітковина: Вони не можуть розщеплюватися бактеріями, але завдяки високій здатності до набрякання вони збільшують об’єм стільця та підтримують здорову діяльність кишечника.
Чому клітковина так важлива?
Дієта з високим вмістом клітковини позитивно впливає на ваше травлення. Однак є багато інших переваг:
Які продукти містять клітковину?
Харчові волокна містяться лише в продуктах рослинного походження. Найвідомішими постачальниками є такі бобові культури, як квасоля, горох та сочевиця. Однак є набагато більше (і смачніших) продуктів, які можуть забезпечити вас здоровою клітковиною.
Клацніть по нашій фотогалереї, ми зібрали для вас продукти з особливо великою кількістю клітковини. Ці неперетравлювані клітковини мають численні оздоровчі властивості та допомагають зменшити вагу. Досить причини, щоб включити їх у свій раціон щодня.
Найвідоміша клітковина - пектин, який ховається в яблуках безпосередньо під шкіркою (тому краще не очищати його від шкірки!). Він працює як природний пригнічувач апетиту, оскільки набрякаюче волокно сигналізує про насичення.
Але будьте уважні: занадто багато клітковини може бути незнайомим для вашого кишечника. Щоб він звик, слід пити багато рідини і їсти невеликими порціями.
Брокколі також містить речовину під назвою індол-3-карбінол, яка в лабораторних умовах виявилася чудовим вбивцею раку.
Вже в 1997 році можна було довести, що ця речовина здатна зупинити ріст раку молочної залози, наприклад.
Квашена капуста оцінює двічі: харчові волокна, що містяться в ній, насичують вас надовго і забезпечують регулярну перистальтику кишечника (м’язову діяльність).
Молочнокислі бактерії, які природним чином виникають під час виробництва, також мають пробіотичну дію, стабілізуючи кишкову флору, захищаючи корисні кишкові бактерії та борючись із шкідливими.
Зелена капуста має найбільшу кількість білка та вуглеводів серед усіх видів капусти. Високий вміст клітковини також вносить позитивний внесок у ваше травлення.
Поєднання мінералів і вітамінів також вражає: калій, кальцій і кровотворне залізо, а також вітаміни з групи вітамінів групи В, вітамін С і вітамін Е можна знайти в зимових овочах.
Раніше вважали, що клітковина насправді є просто непотрібною клітковиною, яку ми взагалі не могли використовувати.
Далеко не так: клітковина не може засвоюватися в шлунково-кишковому тракті, але розчинна клітковина діє як природна речовина, що набрякає, яка пов’язує воду і забезпечує тривале відчуття ситості. За допомогою однієї порції гороху ви вже можете покрити третину щоденної потреби в клітковині.
Вироби з білого борошна (з хлібом чи макаронами) - це справжні вуглеводні бомби - навпаки, цілісний сорт зерна справді здоровий.
Локшина з цільної пшениці не містить менше калорій, ніж звичайна паста, але коли мова заходить про вміст клітковини та білка, то локшина з цільної пшениці явно випереджає.
Незважаючи на високий вміст жиру, авокадо знижує "поганий" холестерин ЛПНЩ і збільшує кількість так званого "хорошого" холестерину ЛПВЩ у крові.
Клітковина також стимулює травлення та зменшує ризик серцево-судинних захворювань, знижуючи рівень холестерину.
Гриби також є чудовими джерелами клітковини. Але будьте обережні: у випадку дієти, багатої клітковиною, споживання рідини потрібно збільшити, оскільки клітковина набрякає в кишечнику і тим самим забирає воду з організму.
Якщо вживається занадто мало води в поєднанні з багатьма наповнювачами, це має контрпродуктивний ефект і призводить до запорів.
Гриби гливи мають низьку калорійність і вуглеводи і забезпечують велику кількість клітковини.
Вони також містять важливі вітаміни групи В, які зміцнюють вашу нервову систему та зменшують стрес.
Ягідні плоди не лише відзначаються високим вмістом клітковини, але перш за все своїми вторинними рослинними речовинами, що зміцнюють здоров’я, які, зокрема, надають їм яскравих кольорів.
Найважливішими представниками вторинних рослинних речовин ягідних плодів є каротиноїди та поліфеноли, які діють як антиоксиданти для захисту вашого організму від шкідливого впливу.
На додаток до великої кількості пектину - харчового волокна - смородина містить особливо велику кількість вітаміну С. Серед місцевих фруктів чорна смородина є абсолютним лідером у вітаміні С. Водорозчинний вітамін штовхає вашу імунну систему та зміцнює захисні сили організму, і його потрібно вживати щодня з їжею, оскільки ваш організм не може виробляти його сам.
Q uinoa - це не лише хороша гарантія клітковини, оскільки лобода має ще три основні властивості, важливі для нарощування м’язів.
З одного боку, він забезпечує високоякісний рослинний білок і тому підходить для мускулистих вегетаріанців. Крім того, зерно кіноа містить велику кількість магнію та лізину: мінерал магній виконує ключову функцію у скороченні м’язів, а амінокислота лізин є надзвичайно важливим м’язовим та білковим будівельним елементом.
Нут не тільки відзначається вмістом клітковини, але перш за все високим вмістом рослинного білка, що особливо корисно для вегетаріанців та веганів.
У 100 грамах консервованого нуту міститься близько 6 грамів білка. Хоча сирий нут потрібно замочувати у воді приблизно за 12 - 24 години до їжі, консервований нут можна використовувати відразу після зціджування, оскільки він вже попередньо приготований. Ви можете знайти їх у кожному супермаркеті.
У 100 грамах вівсяних пластівців є 370 калорій - отже, це не зовсім низькокалорійна їжа.
Тим не менше, вони ефективно допомагають залишатись стрункими в довгостроковій перспективі: магній сприяє спалюванню жиру, клітковина тримає вас ситими на довгий час.
Високий вміст білка та вітаміни групи В в пекані забезпечують міцні нерви та гарний настрій.
Вам також потрібні міцні нерви, коли ви дивитесь на калорійність і жирність: 1 порція 40 грамів забезпечує повних 29 грамів жиру і 281 калорію.
Але безліч ненасичених жирних кислот корисні навіть для серця, судин та кровообігу.
Б ульгур - це не що інше, як попередньо зварена або приготована на пару, частково очищена та нарізана пшениця.
Завдяки щадній обробці, булгур все ще містить цінні зародки пшениці і, отже, багатий вітамінами групи В, залізом та мінералами.
Аласти B містяться лише в рослинній їжі і природно стимулюють ваше травлення, наприклад, запобігаючи запорам.
Артишоки не лише багаті клітковиною, але, як кажуть, вони знижують рівень холестерину до 12 відсотків. Крім того, печінка та жовч отримують користь від гіркої речовини, що називається цинарин.
Лінзи містять не тільки здорову клітковину, але також багато рослинного білка і мало жиру.
Він також містить багато вітамінів групи В і мінерал цинк, який відіграє важливу роль не тільки для спортивних, але і для досягнення найкращих результатів сексуального життя.
На додаток до великої кількості клітковини, соя може забивати і високим вмістом фолієвої кислоти.
Вони також багаті здоровими, поліненасиченими жирними кислотами та високоякісним білком.
Самотні вважаються чудодійною зброєю проти проблем з травленням, таких як запор: клітковина або слиз, що містяться в них, стимулюють травлення в кишечнику і транспортують вміст кишечника до прямої кишки.
До речі, подрібнене лляне насіння може набагато краще підтримувати травлення, оскільки воно має більшу площу поверхні і, отже, може краще набухати.
Пшеничні висівки займають перше місце серед харчових волокон. Хороша річ у цьому: Ви можете просто посипати ним свої ранкові мюслі.
Окрім клітковини, пшеничні висівки містять також високоякісний рослинний білок, а також багато калію та магнію.