20 найкращих продуктів для здоров’я легенів; Коньяк Париж
Збереження легень здоровим є необхідним для того, щоб ви почувались якнайкраще. Тим не менш, загальні фактори, такі як вплив сигаретного диму та токсинів навколишнього середовища, а також запальна дієта, можуть вплинути на цю важливу пару органів.
Крім того, загальні стани, такі як астма, хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ) та фіброз легенів, можуть суттєво вплинути на якість вашого життя.
Однак дослідження показали, що зміна способу життя, включаючи вживання дієти з високим вмістом поживних речовин, може допомогти захистити ваші легені і навіть зменшити пошкодження легенів та симптоми захворювання.
Крім того, визначено, що конкретні поживні речовини та продукти харчування є особливо корисними для роботи легенів.
Ось 20 продуктів, які можуть сприяти посиленню функції легенів.
1. Буряк та зелений буряк
Яскраво забарвлені корінь і листя буряка містять сполуки, які оптимізують роботу легенів.
Буряк і зелень буряка містять багато нітратів, які, як було показано, покращують роботу легенів. Нітрати допомагають розслабити судини, знизити артеріальний тиск та оптимізувати споживання кисню.
Було показано, що добавки з буряка покращують фізичну працездатність та функцію легенів у людей із захворюваннями легенів, включаючи ХОЗЛ та легеневу гіпертензію, стан, що викликає високий кров’яний тиск у легенях.
Крім того, листя буряка упаковані магнієм, калієм, вітаміном С та каротиноїдними антиоксидантами, які всі необхідні для здорових легенів.
Перець - одне з найбагатших джерел вітаміну С, водорозчинної поживної речовини, яка діє як потужний антиоксидант у вашому організмі. Отримання достатньої кількості вітаміну С особливо важливо для курців.
Насправді, через шкідливий вплив сигаретного диму на запаси антиоксидантів у вашому організмі, курцям рекомендується споживати додатково 35 мг вітаміну С на день.
Однак багато досліджень показують, що курці можуть отримати користь від більш високих доз вітаміну С і що курці з високим споживанням вітаміну С мають кращу функцію легень, ніж ті, у кого рівень вітаміну С нижчий.
Вживання одного червоного перцю середнього розміру (119 грам) забезпечує 169% рекомендованого споживання вітаміну С.
Дослідження показали, що регулярне вживання яблук може сприяти підвищенню функції легенів.
Наприклад, дослідження показують, що споживання яблук пов'язане з повільнішим зниженням функції легенів у колишніх курців. Крім того, споживання п’яти або більше яблук на тиждень пов’язано з кращою функцією легень та зниженням ризику розвитку ХОЗЛ.
Споживання яблук також пов’язано з меншим ризиком розвитку астми та раку легенів. Це може бути пов’язано з високою концентрацією антиоксидантів у яблуках, особливо флавоноїдів та вітаміну С.
4. Гарбуз
Яскраво забарвлена м’якоть гарбуза містить різноманітні рослинні сполуки, які підтримують здорові легені. Вони особливо багаті каротиноїдами, включаючи бета-каротин, лютеїн та зеаксантин, які всі мають потужні антиоксидантні та протизапальні властивості.
Дослідження показують, що підвищений рівень каротиноїдів у крові пов’язаний з кращою функцією легенів у молодих та старих груп населення.
Курці можуть отримати значну користь від споживання продуктів з більшим вмістом каротиноїдів, таких як гарбуз.
Докази свідчать, що курці можуть мати концентрацію каротиноїдних антиоксидантів на 25% нижче, ніж у некурящих, що може завдати шкоди здоров’ю легенів.
Куркума часто використовується для зміцнення загального стану здоров'я завдяки своїм потужним антиоксидантним та протизапальним ефектам. Куркумін, основний активний компонент куркуми, може бути особливо корисним для підтримки функції легенів.
Дослідження 2478 людей показало, що споживання куркуміну асоціюється з поліпшенням функції легенів. Крім того, легенева функція курців з найбільшим споживанням куркуміну була значно вищою, ніж у курців з низьким споживанням куркуміну.
Насправді, високе споживання куркуміну у курців було пов’язане з покращенням функції легенів на 9,2% порівняно з курцями, які не вживали куркумін.
6. Помідори та томатні вироби
Помідори та томатні продукти є одними з найбагатших дієтичних джерел лікопіну - каротиноїдного антиоксиданту, який пов’язаний із покращенням здоров’я легенів.
Показано, що споживання томатних продуктів зменшує запалення дихальних шляхів у астматиків та покращує роботу легенів у людей з ХОЗЛ.
Дослідження 2019 року, проведене на 105 хворих на астму, показало, що дієта, багата на помідори, пов’язана з меншою поширеністю погано контрольованої астми. Більше того, споживання томатів також пов’язане з повільнішим зниженням функції легенів у колишніх курців.
7. Чорниця
Чорниця багата поживними речовинами, і її споживання пов’язано з низкою переваг для здоров’я, включаючи захист та збереження функції легенів.
Чорниця є багатим джерелом антоціанів, включаючи мальвідин, ціанідин, пеонідин, дельфінідин та петунідин.
Антоціани - це потужні пігменти, які, як було показано, захищають легеневу тканину від окисних пошкоджень.
Дослідження, проведене на 839 ветеранах, показало, що споживання чорниці було пов’язано з найменшими темпами зниження функції легень, а споживання 2 або більше порцій чорниці на тиждень сповільнило зниження функції легень на 38% порівняно з низьким споживанням чорниці або зовсім без неї.
8. Зелений чай
Зелений чай - це напій, який має вражаючий вплив на здоров’я. Епігалокатехінгалат (EGCG) - це катехін, концентрований у зеленому чаї. Він має антиоксидантні та протизапальні властивості і, як було показано, пригнічує фіброз або рубцеві зміни тканин.
Легеневий фіброз - це захворювання, що характеризується прогресуючим рубцюванням легеневої тканини, що порушує функцію легенів. Деякі дослідження показують, що EGCG може допомогти лікувати цю хворобу.
Невелике дослідження у 2020 році серед 20 людей із легеневим фіброзом показало, що лікування екстрактом EGCG протягом 2 тижнів знижувало маркери фіброзу порівняно з контрольною групою.
9. Червона капуста
Червона капуста - багате та доступне джерело антоціанів. Ці рослинні пігменти надають червонокачанної капусти яскравий колір. Споживання антоціану пов’язане зі зниженням зниження функції легенів.
Плюс до всього, в капусті багато клітковини. Дослідження показують, що люди, які споживають більше клітковини, мають кращу функцію легенів, ніж ті, хто споживає мало.
Боби едамаме містять сполуки, які називаються ізофлавонами. Дієти з високим вмістом ізофлавонів пов’язані зі зниженням ризику розвитку багатьох захворювань, включаючи ХОЗЛ.
Дослідження 618 дорослих японців показало, що люди з ХОЗЛ споживають значно менше дієтичних ізофлавонів, ніж здорові контрольні групи. Крім того, споживання ізофлавонів суттєво асоціюється з поліпшенням функції легенів та зменшенням задишки.
11. Оливкова олія
Вживання оливкової олії може допомогти захистити від респіраторних захворювань, таких як астма. Оливкова олія є концентрованим джерелом протизапальних антиоксидантів, включаючи поліфеноли та вітамін Е, які відповідають за його потужну користь для здоров'я.
Наприклад, дослідження 871 людини показало, що люди, які вживають багато оливкової олії, мають знижений ризик астми.
Крім того, середземноморська дієта, багата оливковою олією, виявилася корисною для функції легенів курців, а також для людей з ХОЗЛ та астмою.
Устриці завантажені поживними речовинами, необхідними для здорових легенів, включаючи цинк, селен, вітаміни групи В та мідь.
Дослідження показують, що люди з більш високим рівнем селену та міді в крові мають більшу функцію легень у порівнянні з людьми з нижчим рівнем цих поживних речовин.
Крім того, устриці є чудовим джерелом вітамінів групи В та цинку, поживних речовин, які особливо важливі для курців.
Куріння виснажує деякі вітаміни групи В, включаючи вітамін В12, який концентрується в устрицях. Плюс, дослідження показують, що збільшення споживання цинку може допомогти захистити курців від розвитку ХОЗЛ.
Йогурт багатий кальцієм, калієм, фосфором та селеном. Дослідження показують, що ці поживні речовини можуть сприяти посиленню функції легенів та захищати від ризику ХОЗЛ.
Дослідження серед дорослих японців виявило, що більш високе споживання кальцію, фосфору, калію та селену було пов’язано із збільшенням маркерів функції легенів, і що люди з найбільшим споживанням кальцію мали на 35% знижений ризик ХОЗЛ.
14. Бразильський горіх
Бразильські горіхи є одними з найбагатших джерел селену, які ми можемо з’їсти. Один бразильський горіх може містити більше 150% рекомендованого споживання цієї важливої поживної речовини, хоча концентрації сильно варіюються залежно від умов вирощування.
Дослідження показують, що надмірне споживання селену може допомогти захистити від раку легенів, поліпшити дихальну функцію у людей, хворих на астму, а також посилити антиоксидантний захист та імунну функцію, що може допомогти поліпшити стан легенів.
Оскільки бразильські горіхи є дуже концентрованим джерелом селену, рекомендується вживати лише один-два горіхи на день.
Окрім підвищення рівня енергії, ваша ранкова чашка кави може допомогти захистити ваші легені. Кава завантажена кофеїном та антиоксидантами, які можуть бути корисними для здорових легенів.
Дослідження показують, що вживання кави може допомогти поліпшити роботу легенів і захистити від респіраторних захворювань. Наприклад, кофеїн діє як судинорозширювальний засіб, що означає, що він допомагає відкрити судини, і це може допомогти зменшити симптоми у людей, хворих на астму, принаймні на короткий термін.
Крім того, огляд 15 досліджень показав, що тривале споживання кави було пов’язане із позитивним впливом на функцію легенів та зниженням ризику астми.
16. Швейцарський мангольд
Швейцарський мангольд - темно-зелений плід з високим вмістом магнію. Магній допомагає захистити від запалення і допомагає бронхіолам - крихітним дихальним шляхам усередині легенів - залишатися розслабленими, що запобігає обмеженню дихальних шляхів.
У ряді досліджень підвищення споживання магнію було пов’язано з кращою функцією легенів. Крім того, низький рівень магнію пов'язаний із погіршенням симптомів у людей з ХОЗЛ.
Крім того, багато досліджень пов’язують збільшення споживання листяних зелених овочів, таких як мангольд, із зниженим ризиком раку легенів та ХОЗЛ.
Ячмінь - поживне цільне зерно, багате клітковиною. Доведено, що дієти з високим вмістом клітковини та цільного зерна мають захисний ефект на функцію легенів і можуть зменшити ризик смертності від захворювань легенів.
Антиоксиданти, що містяться в цільних зернах, такі як флавоноїди та вітамін Е, також підтримують здоров'я легенів та захищають від пошкодження клітин.
Анчоус - це невелика рибка, яка містить протизапальні жирні кислоти омега-3, а також інші поживні речовини, що підтримують здоров’я легенів, такі як селен, кальцій та залізо.
Вживання риби, яка багата на омега-3, наприклад анчоуси, може бути особливо корисним для людей із запальними захворюваннями легенів, такими як ХОЗЛ. Дослідження 2020 року показало, що більш високе споживання омега-3 жирних кислот було пов'язано зі зменшенням симптомів ХОЗЛ та покращенням функції легенів.
Крім того, споживання дієти, багатої на омега-3, може допомогти зменшити симптоми у людей, хворих на астму.
19. Сочевиця
Сочевиця багата багатьма поживними речовинами, які допомагають підтримувати роботу легенів, включаючи магній, залізо, мідь та калій.
Середземноморська дієта, пов’язана із зміцненням здоров’я легенів, містить багато таких бобових культур, як сочевиця.
Дослідження показали, що дотримання середземноморської дієти може зберегти роботу легенів у курців. Крім того, споживання сочевиці з високим вмістом клітковини може допомогти захистити від раку легенів та ХОЗЛ.
Какао та какао-продукти, такі як темний шоколад, містять багато флавоноїдних антиоксидантів і містять сполуку, названу теобромін, яка допомагає розслабити дихальні шляхи в легенях.
Споживання какао пов’язане з меншим ризиком алергічних симптомів дихання та може допомогти захистити від раку легенів.
Крім того, дослідження, проведене за участю 55 000 людей, показало, що люди з високим споживанням флавоноїдів з харчових продуктів, особливо з шоколадними продуктами, мають кращу функцію легень, ніж люди з низьким вмістом флавоноїдів.
Вживання дієти, багатої поживною їжею та напоями, є розумним способом підтримати та захистити здоров’я легенів.
Кава, темно-листяні зелені овочі, жирна риба, перець, помідори, оливкова олія, устриці, чорниця та гарбуз - лише кілька прикладів продуктів харчування та напоїв, що мають користь для здоров’я.
Спробуйте включити деякі з продуктів та напоїв, перелічених вище, у свій раціон, щоб допомогти підтримувати здорові легені.
