20 невеликих змін для великих результатів схуднення
Забудьте про крах-дієти та вбивання себе фізичними вправами - ці невеликі кроки допоможуть вам схуднути.
Їжте з блакитних тарілок
Ви коли-небудь задавались питанням, чому колірна гамма Макдональдса - жовто-червона? “Звичайно, ми відчуваємо потяг до червоного, жовтого та помаранчевого у наших ресторанах чи ресторанах, оскільки це психологічно спонукає нас виходити їсти - і їсти багато. Дослідження показують, що розміщення їжі на блакитних тарілках може призвести до менше їжі ", - говорить Тамал Додж, сертифікований викладач йоги в Санта-Моніці, штат Каліфорнія, і зірка Element: Hatha & Flow Yoga for Beginners - DVD.
Їжте яйця на сніданок
Згідно з дослідженням 2008 року, опублікованим у Міжнародному журналі ожиріння, обмін вранці бубликів на яйця може допомогти вам схуднути на 65 відсотків більше ваги. Суб'єкти, які їли яйця на сніданок, втрачали більше ваги, жиру та сантиметрів від талії, ніж ті, хто з'їдав однакову кількість калорій у бублику. Дослідники вважають, що більший вміст білка в яйцях допомагає вам залишатися ситішими, довшими та менше їсти.
Покладіть в нього велику виделку
Ви чули, що вживання менших тарілок може допомогти вам менше їсти, але чи знали ви, що використання більшої виделки може зробити те саме? Нещодавнє дослідження дослідників з Університету штату Юта показало, що учасники, які харчуються в італійському ресторані з більшою виделкою - у тій, що містила на 20 відсотків більше їжі - були приблизно на 10 відсотків менше, ніж ті, хто використовував звичайну виделку. Дослідники вважають, що, маючи меншу виделку, ми відчуємо, що не робимо стільки вм'ятин на своїй тарілці, тому ми будемо використовувати більше навантажувачів, щоб втамувати голод. (Примітка: це працювало лише з великими порціями. Коли подавали менші страви, розмір виделки не впливав на їх споживання). Тож наступного разу, коли ви замовите велику закуску, попросіть більшої виделки, щоб ви менше їли. І поки ви це робите, зупиніться, коли будете задоволені - не напхані.
Вимкніть телевізор
Ви знаєте, що, мабуть, не повинні, але іноді ви їсте перед телевізором або комп’ютером. Але чи знаєте ви, наскільки це впливає на вашу талію? Дослідження показують, що ми з’їдаємо приблизно на 40 відсотків більше під час перегляду телевізора, і ми частіше їмо шкідливу їжу, відволікаючись. Щоб схуднути, не приносячи великих жертв, під час вечері вимкніть телевізор, комп’ютер або смартфон і просто зосередьтесь на їжі.
Наповніть свою (маленьку) тарілку
За словами доктора філософії Брайана Вансінка, спеціаліста з питань поведінки та "безглуздого експерта з їжі" з лабораторії їжі та брендів Корнельського університету, люди, які наповнюють свої тарілки всім, що вони хочуть їсти, включаючи десерт, їдять приблизно на 14 відсотків менше ніж цей, хто не так заповнює, але повертається вдруге. Тож щоб менше їсти, завантажуйте тарілку - але лише один раз. Щоб ще більше зменшити споживання, використовуйте меншу тарілку. Вансінк виявив, що випробовувані, які подавали себе меншими стравами, їли до 60 відсотків менше.
Зосередьтеся на майбутньому
Відчуття позитивного ставлення до майбутнього, а не зосередження на минулому чи сьогоденні, швидше за все, приведе вас до здоровішої закуски, згідно з недавньою публікацією в Journal of Consumer Research. Замість того, щоб винагородити своє щастя цукеркою в даний момент (або з’їсти одну для вашої зручності), зосередьтеся на майбутньому результаті (наприклад, більш здоровому, легшому), щоб ви могли приймати кращі рішення вже сьогодні.
Тримай майонез
Така проста зміна, як пропуск кетчупу, майонезу чи інших “спеціальних” соусів, може заощадити вам близько 100 калорій на день, каже Моллі Морган, зареєстрований дієтолог і власник Creative Nutrition Solutions у штаті Нью-Йорк. Один лише маленький крок може допомогти вам схуднути до 10 фунтів цього року.
Візьміть щоденну каву
Видалення лише двох чайних ложок цукру з щоденної чашки кави може здатися не великою справою, але це може заощадити вам 32 зайві калорії на день або три зайві кілограми на рік, каже Морган. Якщо ви фанат кав'ярні і робите дві поїздки на день, подумайте про це: якщо ви пропустите латте сьогодні вдень, ви зможете заощадити додатково 54 750 калорій (понад 15 фунтів!) - і майже тисячу доларів - до кінця року.
Додайте фрукти та овочі
Втрата ваги не завжди означає скорочення речей. Коли ви додасте більше фруктів та овочів, ви будете ситішими, довшими, з меншою кількістю калорій і більше їжі. Щоб схуднути, не голодуючи, з’їжте принаймні одну порцію фруктів або овочів з кожною закускою та дві під час їжі, рекомендує Рейчел Бегун, зареєстрований дієтолог і консультант харчової промисловості в Рай-Брук, штат Нью-Йорк.
Поміняйте місцями оброблені продукти повільно
Викинути все одразу - це чудовий спосіб витратити гроші і спричинити крах Бен і Джеррі, але поступово замінюють оброблені продукти свіжими альтернативами для стримування голоду та голоду, говорить Бегун. "Високооброблена їжа має низьку кількість поживних речовин, що змушує організм шукати більше їжі, щоб знайти необхідні поживні речовини, створюючи порочний цикл переїдання". Замість того, щоб спорожняти комору відразу, потихеньку починайте готувати обмінники, такі як свіжі фрукти та йогурт, для білкових батончиків (які можуть містити стільки ж цукру, скільки цукерки) або хумусу та свіжих овочів замість порожніх кренделів.
Спробуйте тренування табата
Ви вже можете тренуватися, але додавання тренувань Tabata до вашої рутини може допомогти пришвидшити втрату ваги. Інтервали "Табата" - це швидкі, 20-секундні напади навантажень (до того моменту, коли ваше дихання дуже копітке), а потім 10-секундний відпочинок - повторення циклу загалом 8 разів. Незалежно від того, стрибаєте ви на скакалці, їдете на велосипеді чи займаєтеся іншим кардіотренінгом, дослідження показали, що ця магічна формула допоможе вашому тілу спалювати калорії навіть після тренування, - каже Гретхен Зелек, співавторка Do or Die Fitness.
Не приймайте вихідні вихідні
Багато людей, які харчуються, вважають, що "добре" протягом тижня дає їм ліцензію на вихідні, але коли ви це додаєте, погане харчування та нетренування з п'ятниці по неділю виходять "на відстань" 12 днів на місяць! Замість того, щоб дозволити дням тижня впливати на ваші звички, зосередьтеся на створенні здорового способу життя, який підтримується для постійної втрати ваги протягом місяця (з випадковим поблажливим станом).
Зроби перерву
Занадто великий стрес може зірвати ваші зусилля щодо схуднення. "Кортизол - це гормон стресу у вашому тілі, який чіпляється за жир і утримує його на стегнах, шлунку та стегнах", - говорить Джилліан Моріарті, сертифікована вчителька йоги та власниця Happily Ever Active у місті Вейзата, штат Міннесота. Щоб знизити рівень кортизолу та втратити жир, спробуйте цю швидку перерву щодня (особливо під час стресу), рекомендує Моріарті. Сідайте зручно, закрийте очі і виберіть мантру типу «розслабитися» або «відпустити» і повторіть це в голові, роблячи повільні та глибокі вдихи приблизно 10 хвилин.
Їжте легший обід
Згідно з новим дослідженням Корнельського університету, люди, які їли менші обіди з контрольованими порціями, їли приблизно на 250 калорій менше на день (це приблизно два фунти на місяць), ніж ті, хто їв стільки, скільки хотів. Контроль порцій не означає, що ви зголоднієте. Нагороджуйте себе закускою, щоб дотримуватися менших страв, які допоможуть збрити кілограми без великих жертв.
Їжте інтуїтивно
Англійською: bio-pro.de/en/region/stern/magazin/…3/index.html Якщо ви щодня отримуєте підказки про те, що їсти, ви можете їсти менше, говорить Джасія Штейнмец, зареєстрований дієтолог та автор книги Eat Місцеве: прості кроки, щоб насолодитися справжньою, здоровою та доступною їжею. Наступного разу, коли ви зголоднієте, зверніть увагу, які продукти вам подобаються - і чому. Тяга до солодощів, наприклад, може свідчити про те, що вам потрібна енергія. Наприклад, якщо ви дійсно хочете Снікерса, вам сподобається розмір укусу. Не обмежуйтесь собою - якщо ніщо не заборонено, ви також можете жадати поживної їжі. “Вітаміни та мінерали, які так важливі для різних функцій вашого організму, надходитимуть із різноманітних продуктів харчування. Коли ви вибираєте, до яких продуктів ви звертаєтесь щодня, ви можете пристосуватись до свого тіла. Якщо ви звертаєте увагу до, під час і після їжі, ви можете реагувати на позитивні відчуття, які ви отримуєте від їжі здорової та любовної їжі. "
Залишайтеся задоволеними (без насмішок)
"Додавання невеликої кількості жиру та білка [до їжі] спричинить ваш центр насичення, а це означає, що ви задоволені і сповільните своє травлення, щоб ви могли почуватися ситими довше", - говорить Штейнмец. Вона рекомендує додавати до їжі або чверть склянки горіхів, невелику миску квасолі або яйце - ви уникнете відчуття голоду і підтримаєте рівень енергії постійним.
"Смакує" перші чотири укуси (потім продовжуйте)
Багато людей, які харчуються, настільки нудні м'якою "дієтичною" їжею, що в підсумку з'їдають їх більше, щоб відчути себе повноцінними. Замість того, щоб їсти за кількістю, зосередьтеся на якості їжі. "Ви можете виявити, що перші кілька смаків їжі є найбільш задовільними - ваші смакові рецептори знаходяться в підвищеному стані", - говорить Штейнмец. «Купуючи невелику кількість якісної їжі та орієнтуючись на смак, ви зможете насолоджуватися маленькими закусками. Після перших чотирьох укусів зупиніться, щоб ваш смак не був «насиченим», потім спробуйте інший прийом їжі. "
Їжте тільки в спеціально відведених їдальнях
"Їжте лише в безпечних для харчових продуктів місцях вашого будинку, таких як кухня або обідній стіл", - рекомендує Мері Міріані, американський коледж спортивної медицини в Непервіллі, штат Іллінойс, яка сидить за столом, щоб їсти (замість того, щоб у машині, біля кухонної стійки або біля вашого Сидіння за письмовим столом означає, що ви, швидше за все, зосередитесь на своїй їжі та приділяєте більше уваги візуальним сигналам, які допомагають нам вирішити, коли ми ситі. Ви можете бачити все, що ви з’їли (про це свідчить залишок їжі на столі).
Подавайте страви зі столу
Згідно з дослідженням Корнельського університету 2010 року, ви будете їсти приблизно на 20 відсотків менше, якщо будете тримати посуд на кухні, а не на обідньому столі. Дослідники перевірили, як зміниться харчові звички, якщо їжа подається з кухні, а не зі столу. Учасники їли менше, коли їжа була недоступна, і частіше обирали фрукти та овочі, коли вони були на виду.
Вийдіть на прогулянку відразу після того, як ви їсте
Ходьба - чудова вправа для схуднення, але, здається, вона ще ефективніша, якщо приймати її відразу після їжі. Японське дослідження 2011 року показало, що ходьба відразу після їжі була ефективнішою для схуднення, ніж очікування до години після цього. Випробовувані, які пройшли швидку 30-хвилинну прогулянку незабаром після обіду та вечері, схудли більше, ніж ті, кому довелося чекати, щоб прогулятися. І оскільки біг - це форма фізичних вправ з незначним впливом, вона не повинна спричиняти порушення травлення.
Версія цієї історії спочатку з’явилася на iVillage.