20 продуктів з високим вмістом білка та смачних для вживання - журнал Therapeutes
Люди сперечаються про вуглеводи, жири та все, що між ними.
Однак майже всі сходяться на думці, що білок важливий.
Вживання великої кількості білка має багато переваг.
Це може допомогти вам схуднути (особливо жир на животі), а також збільшити м’язову масу та силу, серед іншого (1, 2).
Рекомендована добова норма (RDI) становить 46 г для жінок та 56 г для чоловіків (3).
Однак багато фахівців у галузі охорони здоров’я та фітнесу вважають, що нам потрібно не лише це.
Ось список 20 смачних страв з високим вмістом білка.
1. Яйця
Цілі яйця є одними з найбільш корисних і поживних продуктів у світі.
Вони повні вітамінів, мінералів, корисних жирів, антиоксидантів, що захищають очі, та поживних речовин для мозку, яких більшість людей не отримує достатньо.
У цілих яйцях багато білка, а в білках яєць - майже чистий білок.
Вміст білка: 35% калорій у цілому яйці. 1 велике яйце містить 6 г білка з 78 калоріями.
2. Мигдаль
Мигдаль - популярний вид деревного горіха.
Вони наповнені важливими поживними речовинами, включаючи клітковину, вітамін Е, марганець та магній.
Вміст білка: 13% калорій. 6 г на 28 г порції, з 161 калорією.
Інші горіхи з високим вмістом білка
Фісташки (13% калорій) та кешью (11% калорій).
3. Куряча грудка
Куряча грудка - одна з найпопулярніших продуктів з високим вмістом білка.
Якщо ви вживаєте його без шкіри, більша частина білка в ньому надходить з білка.
Куряча грудка також дуже проста в приготуванні, і вона чудова на смак, якщо її добре приготувати.
Вміст білка: 80% калорій. 1 смажена куряча грудка без шкіри містить 53 г, лише 284 калорії.
4. Овес
Овес є одним із найздоровіших зерен на планеті.
Він наповнений гарною клітковиною, магнієм, марганцем, тіаміном (вітамін В1) та кількома іншими поживними речовинами.
Вміст білка: 15% калорій. Половина склянки сирого вівса містить 13 г, 303 калорії.
5. Сирний сир
Сир - це вид сиру, який має дуже низький вміст жиру та калорій.
У ньому повно кальцію, фосфору, селену, вітаміну В12, рибофлавіну (вітамін В2) та багатьох інших поживних речовин.
Вміст білка: 59% калорій. 226 г сиру з 2% жиру містять 27 г білка зі 194 калоріями.
Інші види сиру, багаті білком
Пармезан (38% калорій), грюєр (30%), моцарела (29%) і чеддер (26%).
6. Грецький йогурт
Грецький йогурт - різновид дуже густого йогурту.
Він смачний, вершковий і багатий багатьма корисними речовинами.
Вміст білка: Білок у нежирному грецькому йогурті становить 48% калорій. 170 г грецького йогурту містить 17 г білка, лише 100 калорій.
Тільки будьте обережні, вибирайте той, у якому немає доданого цукру. У грецьких цільномолочних йогуртах також дуже багато білка, але вони містять більше калорій.
Подібні варіанти
Кефір з цільного молока (24% калорій) та кефір (40%).
7. Молоко
Молоко дуже поживне, але проблема полягає в тому, що значний відсоток дорослих людей у всьому світі не терпить його.
Однак якщо ви терпите молоко і любите його пити, то воно може бути чудовим джерелом високоякісного білка.
Молоко містить трохи майже всіх поживних речовин, необхідних людському організму.
Він особливо багатий кальцієм, фосфором та рибофлавіном (вітамін В2).
Вміст білка: 21% калорій. Одна чашка незбитого молока містить 8 г білка з 149 калоріями.
8. Брокколі
Брокколі - неймовірно здоровий овоч, упакований вітаміном С, вітаміном К, клітковиною та калієм.
У брокколі також багато біоактивних поживних речовин, які, як вважають, допомагають захистити від раку.
Калорійність за калорійністю, вона містить багато білка в порівнянні з більшістю овочів.
Вміст білка: 20% калорій. 96 г нарізаної брокколі містить 3 г білка, лише 31 калорія.
9. Пісна яловичина
Пісна яловичина містить дуже багато білка, а ще вона смачна.
Він наповнений високо біодоступним залізом, вітаміном В12 та багатьма іншими поживними речовинами.
Вміст білка: 53% калорій. Один шматочок яловичини, приготовлений з 10% жиру, містить 85 г білка з 184 калоріями.
Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, не соромтеся їсти жирні шматочки яловичини замість нежирної яловичини.
10. Тунець
Тунець - дуже популярний вид риби.
Він одночасно має низький вміст жиру та калорій, тому білка майже залишається.
Як і інші риби, тунець також дуже багатий багатьма поживними речовинами і містить пристойну кількість омега-3.
Вміст білка: 94% калорій для консервованого тунця. Одна порція 154 г містить 39 г білка, лише 179 калорій.
11. Кіноа
Кіноа - насіння, яке в даний час є одним з найпопулярніших у світі суперпродуктів.
Він багатий багатьма мінералами, вітамінами та клітковиною, а також сповнений антиоксидантів.
Кіноа має багато переваг для здоров'я.
Вміст білка: 15% калорій. Порція вареної лободи в 185 г містить 8 г, 222 калорії.
12. Добавки сироваткового білка
Коли ви поспішаєте і не можете їсти, допомога сироватковим білком може допомогти.
Сироватка - це різновид високоякісного білка з молочних продуктів, який дуже ефективний для нарощування м’язової маси і може допомогти при зниженні ваги.
Вміст білка: Це залежить від марки, вона може перевищувати 90% калорій, з 20-50 г білка на порцію.
13. Сочевиця
Сочевиця - різновид бобових культур.
Вони багаті клітковиною, магнієм, калієм, залізом, фолацином, міддю, марганцем та багатьма іншими поживними речовинами.
Сочевиця - одне з найкращих джерел рослинного білка у світі і є чудовою їжею для вегетаріанців.
Вміст білка: 27% калорій. 198 г вареної сочевиці містять 18 г з 230 калоріями.
Інші багаті білком бобові культури
Капуста квасоля (33% калорій), нут (19%) та квасоля (24%).
14. Хліб Єзекіїля
Хліб Єзекіїля відрізняється від більшості інших хлібів.
Він виготовляється з натуральних пророщених зерен та бобових культур, включаючи просо, ячмінь, спельту, пшеницю, паростки квасолі та сочевицю.
У порівнянні з більшістю інших хлібів, хліб Езекіель дуже багатий білком, клітковиною та багатьма поживними речовинами.
Вміст білка: 20% калорій. 1 скибочка містить 4 г, 80 калорій.
15. Гарбузове насіння
Гарбузи містять їстівне насіння, яке називають гарбузовим насінням.
Вони неймовірно багаті багатьма поживними речовинами, включаючи залізо, магній і цинк.
Вміст білка: 14% калорій. 28 г містить 5 г білка, 125 калорій.
Інші насіння з високим вмістом білка
Насіння льону (12% калорій), насіння соняшнику (12%) та насіння чіа (11%).
16. Турецька грудка
Турецька грудка багато в чому схожа на курячу грудку.
Він складається в основному з білка, з дуже мало жиру та калорій. Це теж смачно.
Вміст білка: 70% калорій. Порція 85 г містить 24 г зі 146 калоріями.
17. Риба (усіх видів)
Риба неймовірно корисна для вас з ряду причин.
Він наповнений багатьма важливими поживними речовинами, і, як правило, дуже високий вміст здорових для серця омега-3.
Вміст білка: Дуже мінлива. Лосось - це 46% білка, 19 г на порцію 85 г і 175 калорій.
18. Креветки
Креветки - різновид морепродуктів.
Вони низькокалорійні, але наповнені багатьма поживними речовинами, включаючи селен і вітамін В12.
Як і риба, креветки також містять багато омега-3.
Вміст білка: 90% калорій. Порція в 85 г містить 18 г, лише 84 калорії.
19. Брюссельська капуста
Брюссельська капуста - ще один овоч з високим вмістом білка, з тієї ж родини, що і брокколі.
Він дуже багатий клітковиною, вітамінами С та іншими поживними речовинами.
Вміст білка: 17% калорій. Порція 78 г містить 2 г білка з 28 калоріями.
20. Арахіс
Арахіс неймовірно смачний.
Вони багаті білком, клітковиною, магнієм, і багато досліджень показують, що вони можуть допомогти вам схуднути.
У арахісовому маслі також дуже багато білка, тільки будьте обережні, щоб не їсти занадто багато, оскільки вам, як правило, завжди хочеться більше.
Вміст білка: 16% калорій. Порція 28 г містить 7 г, 159 калорій.
Підсумовуючи
Важливість вживання достатньої кількості білка не можна переоцінити.
Це найпростіший і найсмачніший спосіб схуднути і мати здорове тіло. Точка.