20 способів приготування та подачі овочів (13)

Фото Сержа Ле Страта на Unsplash

20 способів приготування та подачі овочів (1/3)

Ми добре знаємо аргументи щодо здоров'я споживання овочів: водопостачання, клітковина, мінерали, вітаміни та інші фітонутрієнти: каротиноїди, поліфеноли ...

Овочі є важливою основою різноманітності та дієтичного балансу, а отже, і нашого здоров'я.

Вживання овочів також має інші позитивні ефекти для фарбування нашої тарілки, для варіювання смаків, сумішей, фактур, форм, приправ, для створення об’єму на тарілці, стимулювання нашої кулінарної творчості, поваги пори року, вибору близькості до поставки, місцеві продукти (ринок, AMAP, прямі продажі від виробника), на город ... Словом, багато інших причин робити собі добро.

Національна (національна програма харчування з охорони здоров’я, PNNS) або глобальна (Всесвітня організація охорони здоров’я) рекомендують нам споживати принаймні 5 фруктів та овочів на день, тобто не менше 400 г. Проте згідно з дослідженням CREDOC, опублікованим у липні 2017 року, лише третина дорослих споживає ці 5 порцій фруктів та овочів на день.

Але ми це добре знаємо: є інформація для більш здорового життя, з одного боку, і її застосування, з іншого ... Вся складність успішної зміни поведінки полягає в переході від інформації до її реалізації. Поступово, а потім реєструватися, щоб додати цю зміну відносно стабільно з часом.

Після ідентифікації часто існують різні перешкоди для змін залежно від ситуації та досвіду кожного. Тоді будуть доступні різні типи інструментів, щоб спробувати відповісти на них. Цей цикл статей має на меті обговорити один із можливих інструментів, який допоможе вам у цій зміні: навчання готувати овочі.

Тому я пропоную в цій статті 20 способів приготування та розміщення овочів, щоб варіювати ваші заготовки та знаходити нові ідеї на вашій повсякденній кухні.

Мета полягає не в тому, щоб дати вам конкретні рецепти (навіть якщо кілька посилань направляють вас на рецепти/приклади), а почати з простих прийомів приготування, щоб розширити ваші ідеї приготування та страв, щоб краще надихнути вас на щоденне приготування їжі.

1. Сирі овочі

Фото Надін Прімо на Unsplash

Почнемо з закуски ... з сирих овочів, як салат, діп, карпаччо, тартар або просто кроке-о-сель ...

Звичайно, варіації нескінченні, граючи як на змішаних сирих овочах, так і на їх нарізці, приправах (олії, оцти, фруктові соки, соуси тощо) або різному додаванню круп, бобових, овочів тощо олійних (оливкові, фундук, волоський горіх, мигдаль, фісташки, гарбузове насіння, соняшник ...), сир, шинка/курка/лардони/соя, сухарики хліба, родзинки, яблуко, цитрусові (чверть та/або цедра), насіння граната, пророщені насіння, зародки пшениці (у пластівцях), пивні дріжджі (у пластівцях), часник/цибуля-шалот, зелень та спеції ...

Ви зрозуміли незліченну кількість ідей щодо смаку та плану харчування !

Таким чином, просту сирість тертої моркви можна переглянути, додавши у її вінегрет або «лимонну траву» половину до чайної ложки спецій на ваш вибір (каррі, кмин, куркума, коріандр ...) або додавши сиру: червону капусту/біла, чорна редька, пастернак, яблуко, чистотіл, буряк, кабачки ... Потрібне буде трохи обладнання: робот, мандоліна або інша ручна тертка.

Кілька прикладів приготування:

• Швидкі закуски: авокадо, рожева редька, чорна редька, помідор, диня, яблуко/груша, грейпфрут ...
• Інші овочі для використання в сирому вигляді: селера, гриби, капуста (біла, червона, китайська, цвітна капуста), огірок, ендівія, кріп, ріпа, перець, зелений салат/салат з баранини/рукола ...

Щоб заощадити час, ви також можете заздалегідь приготувати свій вінегрет (класичний, гірчичний, гострий, з травами ...) у банку.

Занурення в сирі овочі в паличках для аперитивів та початківців - веселі та креативні. Ідей для створення соусів на основі сиру/йогурту/грецького йогурту/рослинних вершків, змішаних з невеликою кількістю гірчиці, оцту, трав та спецій, не бракує. Цей соус також можна зробити з гуакамоле, раїти/цатцікі або хумусу.

Карпаччо буде складатися з тонкої нарізки овочів, як тут, тоді як для овочевого тартару все полягає в нарізанні овочів на дрібні кубики.

Ще один спосіб вживання сирих овочів - це вживання їх пророщених насіння! Вони є концентратом мікроелементів, як і пророщені насіння зернових, олійних або бобових культур. Овочі, вибрані для споживання їх пророщених насіння: брокколі, редька, цибуля-порей, крес-салат, кріп, цибуля ...

Словом, безліч ідей для сумішей, кольорів, надрізів, соусів, для початківців чи салатів! Так само, як і закуски з варених овочів, яких слід ...

2. Варені овочеві закваски

Фото Карлі Джейн на Unsplash

Окремо або змішані з сирими овочами та іншими інгредієнтами (насінням, крохмалем, м’ясом тощо), ось кілька ідей для приготування овочів, поданих холодними як закваска, тапас або як основна страва:

Артишок, спаржа, варений буряк, грецькі гриби, салат з цвітної капусти, салат із зеленої квасолі, змішані овочі, вінегрет з цибулею-порею, маринований червоний перець, топінамбур ...

Овочі готуються на пару, соте, грилі, смажений ... потім приправлений і змішаний.

3. Ні в сирому, ні в вареному вигляді: овочі, що ферментують лакто

Лактоферментація знову в моді з багатьох причин: її родова сторона («стара як людина»), її властивості на здоров’я кишечника та наявність пробіотиків, простота приготування, смак роблять це таким. тривале збереження, різноманітні та нескінченні можливості розміщення лакто-ферментованих овочів ... для удару "сирим або вареним" !

Книг, щоденників, курсів кулінарії та відеозаписів про цю техніку стає все більше і більше.

Блог Марі-Клер Фредерік багатий обмінами, рецептами, креативом та інформацією: "Навіть мертві після приготування, бактерії залишаються корисними, оскільки вони тренують нашу імунну систему, і їхні" трупи "використовуються. Від їжі до живих бактерій у нашому кишечнику. "

Лакто-ферментовані овочі можна їсти як закваску (окремо або в суміші з іншими овочами чи інгредієнтами) або як гарячу страву, як із необхідною квашеною капустою.

4. Супи/бульйони

Фото Джейд Аукамп на Unsplash

Будь то суп з різними овочами, мелений, не подрібнений у бульйоні, або простіший з 1 або 2 овочів (овочів) ... Кожен на свій смак !

Немає приводів для часу приготування, зараз існують спеціальні заготовки із замороженого супу. Потрібно просто зварити їх у підсоленій воді, змішати (або ні) і заправити за смаком. Ці супи завжди будуть кориснішими та багатшими на овочі, ніж готові супи з надмірною обробкою ... Купуйте чи ні ?

Інгредієнти та сторони також різноманітні: вершкове масло, крем-крем, оливкова олія, рослинні вершки, бекон/шинка/бекон, пельмені, насіння, злегка смажені на грилі та подрібнені маслянисті фрукти, оливки, тости, хлібні палички ...

У блозі Едди є кілька чудових порад, як покращити свої супи. Дійсно, підказка № 1, яка полягає у відпарюванні ароматичної основи цибулі та/або цибулі-порею, є обов’язковою умовою для того, щоб приправити ваші супи та зробити їх набагато кращими. На цьому першому кроці буде переважно використання оливкової олії замість вершкового масла.

Картоплю також можна замінити горохом або бобовими (сочевиця, сушена квасоля, колотий горох, нут, квасоля). Їх можна додавати сирими на початку приготування, наприклад, зеленою сочевицею або червоною сочевицею (варити за 10 хвилин для червоної сочевиці), або вже приготованою для інших бобових культур тривалого варіння, таких як квасоля або сушений горох.

Подумайте також про розколотий горох, вівсяні пластівці ... які ви будете подрібнювати або залишити цілими з овочами. Ці пластівці виготовляються з уже зварених злаків або бобових; тому вони стають ніжними за кілька хвилин.

Кілька ідей для економії часу:

- Ви можете, готуючи овочі, нагріти воду, щоб залити промиті та нарізані овочі.

- використовуйте деякі овочі в замороженому вигляді (морква, цибуля-порей, горох тощо)

- використовувати залишки варених овочів або крохмалю (макарони, рис, сочевиця тощо)

- використовувати банки з бобовими (сочевиця, нут, квасоля, квасоля)

- заздалегідь наріжте свіжі овочі, заморозьте їх і використовуйте на дозвіллі у приготуванні

- не очищайте шкіру від деяких овочів, що мають органічне походження, просто позбавтеся від пошкоджених частин та промитих/почищених щіткою, таких як картопля, морква, ріпа, кабачки (в сезон!), гарбуз. Ваш суп також буде багатшим на мікроелементи та клітковину.

Прості супи:

• Суп "тоскі" Олександри Ледук
• Цибулевий суп
• Грибний суп
• Цибуля/гарбуз (за бажанням: сочевиця, спеції, каштани, інші овочі ...)
• Порей/картопля/Конте
• Пастернак/картопля
• Цибуля/горох/морква/ріпа
• Цибуля/часник/помідор кулі/вода/біла квасоля/зелень
• І багато іншого ТУТ

В Інтернеті та в книгах не бракує ідей щодо рецептів, а також овочевих комбінацій. !

5. Овочі на пару

Приготування на пару без тиску (так звана "м'яка" або "вільна" пара) - це метод приготування їжі здоровим способом, що відповідає перевазі: приготування при температурі нижче 100 ° C, збереження поживних речовин, ароматизаторів та кольорів за умови, що готування здійснюється за не надто довго. Загалом, приготування їжі протягом 10 хвилин (або менше) у кошику, де пара вже піднімається, достатньо для приготування овочів. Все залежить від їх характеру та їх покрою. Нарізка дійсно може бути різноманітною: куб, паличка, шайба, спагетті ... або без різання.

Без обладнання на пару приготування їжі у воді є можливою альтернативою ... хоча цього слід уникати. Насправді вимивання та втрата вітамінів, мінералів та антиоксидантів є найважливішими при приготуванні їжі у воді.

У разі приготування їжі у воді, тоді важливо подбати, щоб ваші овочі залишались злегка розділеними та, якщо можливо, неочищеними (менша втрата мінеральних речовин та вітамінів), додати у воду приготування солі, почати готувати з окропом та обмежити варіння !

Для легкого приготування на пару, тПідходить пароплав з нержавіючої сталі або машина для виготовлення кускусу. Простий паровий кошик дуже практичний, коли кількість, яку потрібно приготувати, не надто велика або «коли не вистачає місця для зберігання». Ми можемо думати про маргаритку ...

І після ... далекого від досить сумного образу натуральних овочів, приготованих на пару, я пропоную продовжити це приготування ... Після приготування ваші овочі можна подати безпосередньо на тарілку, або заздалегідь змішати в салатниці або обладнання для приготування їжі (сковорода, каструля, запіканка), для кращого покриття, з:

• дощик оливкової олії, ріпаку, сметани або рослинних вершків, кокосового молока або шматочка вершкового масла, солі/перцю, пилу з сиру, спецій, зелень, гомасіо (для заміни солі), мигдалю, що послився ...
• соус: білий або бешамельний соус, айолі в літньому чи зимовому варіанті, песто, соус тахіні (пюре з кунжуту), соус з бальзамічного та апельсинового оцту, біле вино та апельсиновий соус ...
• інший препарат, що містить цибулю/цибулю-шалот, підсмажений у невеликій кількості олії, з томатним соусом або без нього
• крохмалисті продукти: картопля, макарони, рис, лобода, гречка, бобові, ячмінь, пшениця, полента ...
• інші овочі

Іншим видом покриття овочів, приготованих на пару, є панірування, щоб зробити овочі в паніровці, наприклад, скибочками селери.

Ось для найпростіших ... Про інші способи розміщення овочів, приготованих на пару, ми побачимо пізніше: пюре, гратени, фланці, суфле ...

Приклади з кількома інгредієнтами:

• морква на пару, масло, цибуля-цибуля
• зелена квасоля на пару з петрушкою або томатним соусом
• парова броколі на оливковій олії, гірчиця, часниковий соус
• цілий цибуля-порей, оливкова олія, гомасіо
• парна цвітна капуста і томатний соус

Типовим представленням дієтичної їжі є страва з овочів, приготованих на пару, їсти просто, без приправ. Це подання застаріло і далеко не дієта, синонім задоволення та здоров'я! Навпаки, їжа без жиру шкодить вашому здоров’ю. Тому важливо додавати жир до овочів; вони лише смакуватимуть краще, і принесуть вам повноту та поживні речовини, які краще засвоюються.

6. Задушені/тушковані овочі

Це ще одне ніжне приготування, яке обговорюється тут. Це також дуже просто і надалі дозволяє розробляти та обмінювати смаки різних інгредієнтів.

Техніка тушкування складається з першого кроку підрум'янення ароматичної основи (цибуля, цибуля-порей, кріп), потім акуратного варіння, покритого іншими доданими овочами. Підготовку слід контролювати і регулярно змішувати. Час приготування варіюється від 15 до 25 хвилин.

Устаткування для приготування страв переважно являє собою матеріал типу запіканки, виготовлений із чавуну або нержавіючої сталі (термодифузор із товстим дном), де овочі готуються у своїй структурі. Можливо, доведеться додати трохи води, щоб запобігти злипанню та пригоранню їжі, особливо якщо деякі овочі борошняні, як солодка картопля, гарбуз або горох. Щільно закрита кришка важлива для запобігання випаровуванню води.

За допомогою техніки тушкування всі інгредієнти запіканки готуються разом і таким чином змішують їх аромати. Перевагою цієї техніки є її все-в-одному аспект з точки зору приправи і покриття нею овочів.

Тип страв з цією технікою ... безмежно мінливий і буде частиною вашої особистості/бажання моменту/доступних овочів/толерантності до травлення ...

• безпомилковий літній рататуй або деякі його варіації: капоната, піперада і чакчука
• садовий горох (свіжий або заморожений), морква, ріпа, цибуля, петрушка
• цибуля, солодка картопля, кабачки, спеції, зелень
• цибуля, пекінська капуста, кабачок масляного горіха, бобові бобові, спеції
• цибуля, цибуля-порей, кріп, крупно натерта морква і ріпа
• цибуля, червоний перець, помідор, гриби
• кріп, морква, чебрець, лавровий лист ...

Помідори не тільки для літа. Завдяки банкам томатної м’якоті ви можете додавати її до своїх зимових овочевих страв, як тут, або до овоча, схожого на мангольд, капустяний бок чой за смаком, як у цьому рецепті для чакчуки, окремо з цибулею, помідорами кулі та Провансом трави.

Ще в запіканці овочі можна готувати в тайжин, з присутністю води, бульйону та/або помідорів (подрібнених або в м’якоті/кулі), і особливо спецій (1, 2, 3) !

Тушкований овочевий метод - це також рагу, де овочі (після підрум’янення) готують великими шматками, у присутності рідини, покриваючи. Овочі на вибір: фенхель, ендівія, фіолетова ріпа, біла ріпа, шпинат, салат ...

І нарешті, щоб закрити цю першу частину, не забуваймо смачне фондю з цибулею-пореєм, просте або з іншим овочем. Це фондю також готується у 2 етапи: підрум'янення та тушкування, вкритому кришкою.

Фондю з цибулею-порею можна подати як супровід до м’яса або риби, змішавши з крохмалем або як гарнір до пирога, гречаних млинців або для приготування тартіфлетти.

---