21 DO та DONT для першого півмарафону - Йоана Молнар
Пригоди любителів спорту
Якщо ви прийшли прочитати цю статтю, перш за все ВІТАЄМО! Оскільки вам вистачило мужності пробігти півмарафон, і якщо він перший, він приходить з багатьма новими емоціями та враженнями.
Я пробіг свій перший півмарафон у 2011 році, і з тих пір, думаю, брав участь у понад 30 змаганнях на цій дистанції, плюс сотні тренувань. Але перший раз - це той, який мені запам’ятався найкраще, і який я пам’ятаю з любов’ю та розвагою. Не лише тому, що перший раз особливий, але й тому, що я усвідомлюю, як мало я тоді знав про бігові перегони 🙂
Ось 21 порада та думка, які допоможуть вам досягти успіху у першій напівфабрикаті:
1. РОБІТЬ З'їжте що-небудь вранці перегонів. Приблизно за 2-3 години до початку, щоб дати організму достатньо часу на перетравлення їжі.
2. НЕ Не пробуйте нову їжу вранці перед змаганнями. Можливо, ви чули, що насіння чіа допомагають вам краще бігати, або елітний спортсмен їсть яєчню перед бігом. Все добре і, можливо, правда, але якщо ВАШ організм не звик до цієї їжі, ви ризикуєте зіпсувати шлунок і шукати туалети по дорозі, а не насолоджуватися нею. Їжте те, що зазвичай їсте перед тренуванням. Якщо у вас є великі сумніви щодо сніданку, хліб з варенням може бути безпечним варіантом для більшості.
3. ЗРОБИТИ Будьте обережні з гідратацією. Починаючи з 2-3 днів до перегонів, намагайтеся пити достатньо води, можливо, з кількома електролітами, щоб мати повний запас до дня перегонів.
4. ЗРОБИТИ Якщо ви хочете взяти гелі в гонці, експериментуйте з ними заздалегідь, бажано під час бігу. Більшість гелів беруть з водою, і тому ви зрозумієте, скільки їсти та пити, щоб почувати себе добре. Є також ізогелі, які виробники продають на ринку, оскільки вони не потребують води, але я також беру їх із кількома глотками води, інакше у мене в роті липкий і солодкий смак. Особисто я беру гель перед стартом, а ще один, максимум 2 під час гонки. Я віддаю перевагу гелям у тубі, з яких я можу взяти по роті, коли відчуваю потребу.
(в) Богдан Удрою
Я використовую банку з гелями, щоб зробити їх ковтком.
5. НЕ Не бігайте в туфлях, яких ви не носили тривалими пробіжками. Часто перегони є вагомою причиною придбати нову пару взуття. Гей, на мій погляд, будь-який день є вагомою причиною придбати нову пару взуття 😀 Даааар ... якщо твої прекрасні нові туфлі не встигли подружитися з твоїми ногами, ти маєш шанс зробити кілька прекрасних сиськів. І під бубу я маю на увазі гігантські пухирі, від яких ти кричиш від болю. Або чорні і опалі нігті. Або в місцях, де ваше взуття прогризає кров. Повірте, ви не хочете цього на своїй першій гонці. Перевіривши досягнення мети першого тайму, неодмінно проведіть тести та експерименти з наступним взуттям.
6. ЗРОБИТИ Отримайте професійну пару шкарпеток! Я знаю, що, можливо, ви дали собі багато часу на роздуми над тим, яке взуття придбати, але багато шкарпетки залишаються непоміченими під час підготовки до перегонів. І на моєму досвіді вони відіграють таку ж важливу роль, як і взуття! Хороша пара шкарпеток позбавить від пухирів, проблем з пітливістю ніг, і вони будуть красиво сидіти на нозі, не збираючись і не створюючи дискомфорту. Особисто я віддаю перевагу компресійним шкарпеткам, як правило, у формі легінсів.
7. РОБІТЬ Зробіть із мішків для сміття «жилет», якщо на вулиці холодно. Альтернатива - стара кофтинка, яку ви можете викинути безпосередньо перед початком. Що логічно: поки ви чекаєте, щоб почати, вам потрібно щось захистити від холоду. Якщо ви берете щось дороге, ви ризикуєте не змогти залишити це нікому, і доведеться носити це з собою до кінця змагань. Тому що вам, мабуть, буде занадто спекотно бігати у кілька шарів, що підводить мене до наступної точки.
Ви коли-небудь бачили такий стилістичний шедевр? Це було до півмарафону у Відні 2016, коли до старту було 8 (.) Градусів. Я залишив кофточку в багажі і сидів разом із мішком для сміття як жилет. У мене лише футболка знизу. Останні 5 км було спекотно 🙂
8. НЕ Не одягайся для перегонів. Багато перегонів проходять навесні або восени, коли температура до старту від холодної до дуже холодної, а іноді під час перегонів добре холодно. Але правда полягає в тому, що під час бігу ви зігрієтеся більше, ніж уявляєте, і після перших 10-15 хвилин ви не відчуєте холоду надворі. Хоча це щось, що підходить саме вам та вашим особистим уподобанням, у більшості сезонних перегонів футболки та колготок вистачає як спорядження. Якщо ви знаєте, що ви холодна людина, ідеєю було б додати пару рукавичок замість більш щільної блузки.
9. ЗРОБИТИ Складіть заздалегідь список обладнання, яке буде у вас із собою. Це може звучати нав’язливо, але це дуже допоможе вам організуватися і не бути занадто напруженим напередодні.
10 НЕ Не піддавайтеся стресу, якщо напередодні ввечері ви не змогли добре заснути. Це часто трапляється у багатьох спортсменів, і навіть професіонали хвилюються вночі перед змаганнями. Важливіше те, що ви добре спали за 2 і 3 ночі до перегонів, а напівсонний вечір не вплине на ваш біг.
11. ДО Підготуйте своє вечірнє спорядження, красиво впорядковане та з усіма деталями готовими. Тобто, включаючи харчування, чіп і номер конкурсу, музичні навушники, все, що ви хочете взяти з собою. Так ви зможете спати спокійніше, а вранці не будете нічого шукати в будинку, і встигнете спокійно підготуватися до перегонів.
12. РОБІТЬ Займіться педикюром за кілька днів до гонки. Це унісекс-підказка, я не рекомендую її для краси моїх нігтів (привіт, ми всі ЗНАЄМО, що нігті бігунів чорні тут і там). Але якщо під час перегонів ваші нігті трохи завеликі, взуття може вас «побити», і це, ймовірно, залишить у вас біль і звисання нігтів.
13. НЕ Не підкреслюйте час. Я знаю, що ви, мабуть, маєте на увазі число, але, повірте, час вашої першої гонки на цій дистанції час не має значення. Набагато важливіше те, що ви дізнаєтесь по дорозі про те, як ви реагуєте на пробіг цієї дистанції, і що ви можете застосувати до напівномера №2 😉
14. РОБІТЬ Ви стартуєте рано вранці гонки. Таким чином ви встигнете залишити свій багаж, зігрітися, знайти потрібне місце, де починається ваша група. Я вважаю за краще приїхати на годину раніше, тому відчуваю, що встигаю зробити все це тихо.
15. РОБІТЬ Сходи в туалет перед початком перегонів. Тут завжди дуже багатолюдно, тому найкраще стояти в черзі в туалеті принаймні за 30 хвилин до старту. Я брав участь у різних перегонах на 3 континентах, і я думаю, що це найважливіший урок для мене. У будь-якій країні, де я був, я стояв у черзі 15-30 хвилин. І у мене також була гонка, де мені довелося стартувати, не потрапляючи в туалет. Я міг би сказати вам, як це було, але мені доведеться вбити вас після цього: о.
16. НЕ Не починай занадто важко. Зачекайте, будь ласка, дозвольте мені повторити: НЕ ПОЧИНАЙТЕ ЗАДУЖНО! Це помилка, яку я найчастіше бачу у початківців та навіть у більш досвідчених бігунів. Мені пощастило в моєму першому півфіналі, і я бігав із другом, який з самого початку переконався, що ми бігаємо в нормальному темпі. Але в другому я біг один, і робив це як овець! Важко утриматися, бо це відчуття на стартовій лінії дуже круте. Вас тремтить від енергії, і вам хочеться бігати. І ти справді береш це! Просто через 20-30 хвилин ваше бідне тіло не може встигати, і воно сильно уповільнить. Тож пам’ятайте, дуже важливо: ПОЧАТИ ПОВТОРНО => ШВИДКО ЗАВЕРШИТИ 😉
17. ДО Обійміть смоктати! Я кажу вам віч-на-віч: швидше за все, будуть випадки, коли вам буде дуже важко. Мені потрібно близько 12 км, я все ще думаю, скільки кілометрів до фінішу. І на кожній гонці, на яку я їздив і в яку стріляв, у мене був момент, коли я задавався питанням: "Хто, блін, змусив мене взяти участь?" 🙂 Це нормально, це нормально. І це пройде, ви подолаєте цей момент, або моменти, і закінчите!
18. ДО Використовуйте вазелін 🙂 Так, я знаю, що це не стаття Playboy, але повірте мені, коли я вам скажу, що вазелін - хороший гоночний друг. Коли ви довго біжите і потієте, матеріал треться про шкіру і завдає потворних і болючих травм. Найпоширенішими вимученими зонами є соски (якщо ви не можете перебити бюст), область паху та між стегнами (особливо, якщо ви біжите в шортах), або пахви (особливо, якщо ви біжите в футболці). Купіть паличку або спрей з вазеліном заздалегідь, ви можете знайти його на Sport Expo перед змаганнями або в спеціалізованих магазинах.
19. НЕ Не турбуйтеся пробігати пункти заправки. Це нормально пройти через них. Іноді важко пити і їсти в русі, а тим більше в бігу. Тож проходьте крізь них, і пийте і їжте спокійно.
20. ДО Навіть якщо ви не спраглі, використовуйте кожну точку годування для зволоження. Безпечний рецепт невеликий і часто робить по кілька ковтків у кожній точці, він працює краще, ніж багато і рідко. Немає сенсу думати, що ви заощадите час, якщо пропустите точки живлення. Ви відчуватимете спрагу лише тоді, коли вже пізно, і сповільнюватимете набагато більше, ніж витрачені секунди, щоб випити трохи води по дорозі. Крім того, якщо ви відчуваєте спрагу, дуже можливо випити занадто багато відразу, і тоді вам доведеться пробігти решту змагань на животі, наповненому водою. Це НАДІЙНО дратує, вода робить її мляво-млявою, і ти буквально відчуваєш, як вона рухається у твоєму шлунку. Для цього можуть бути зроблені верблюди, а ми - ні.
(в) Джордж Гросеску
Коли ви п'єте в дорозі з особливою грацією 🙂
21. РОБІТЬ Посміхніться і помахайте рукою в кінці фінішу. Я знаю, що це банально, але пам’ять, яка у вас залишиться після перегонів (98%: p), напевно, буде щасливою. А знімок із фінішу вашого першого півмарафону - це привід для гордості та радості! Тож вкладіть дві зайві секунди, випряміть спину і посміхніться, коли перетинаєте фінішну пряму 😉
З огляду на це, я бажаю тобі найкращого досвіду на першому півмарафоні. Якщо в голову приходять інші поради та підказки, з якими ви, можливо, стикалися по дорозі, залиште мені коментар.