21 їжа з високим вмістом клітковини, яку потрібно знати

Корисно і смачно

клітковини

Їжа з високим вмістом клітковини корисна для травлення і може допомогти вам схуднути. Але скільки з них слід їсти щодня і які продукти особливо рекомендуються?

Що таке клітковина?

Навіть якщо назва говорить про інше: клітковина не є тягарем для вашого організму, але захищає його від шлунково-кишкових захворювань. Компоненти їжі, більшість з яких не засвоюються, крім усього іншого запобігають запорам та забезпечують баланс кишкової флори. Тому вони є важливою частиною здорового харчування.

Скільки клітковини потрібно щодня?

Відповідно до DGE (Німецьке товариство з питань харчування) ви повинні щодня не менше 30 грам клітковини прийняти. Вегетаріанці та вегани зазвичай перевищують це значення, оскільки, наприклад, у м’ясі та молочних продуктах дуже мало клітковини, тоді як замінники сої та вівса, навпаки, містять багато клітковини. «Передозування» зазвичай не шкодить організму.

29 продуктів, які допоможуть вам схуднути

У цих продуктах багато клітковини

# Зерно

У той час як продукти з білого борошна мають дуже низьку кількість клітковини, цільнозернові продукти, продукти із спельти та жита містять багато здорової клітковини.

  • Пшеничні висівки: приблизно 45 г клітковини/100 г.
  • Житній хлібці: приблизно 14 г клітковини/100 г.
  • Цільнозернові вівсяні пластівці: приблизно 10 г клітковини/100 г.

# Насіння

Що стосується клітковини, то суперпродукти, такі як насіння чіа та лушпиння псилію, насправді мають дуже хороший рівень. Вони стимулюють діяльність кишечника та забезпечують мінералами та корисними жирами. Наприклад, ви можете додати насіння до своїх мюслі, використовувати їх як інгредієнт для випічки або посипати ними салат.

  • Лушпи псиліуму: приблизно 79 г/100 г.
  • Насіння чіа: приблизно 40 г клітковини/100 г.
  • Льняне насіння: приблизно 29 г клітковини/100 г.

Чи можете ви схуднути за допомогою насіння чіа?

# Псевдо-зерно

Як випливає з назви, псевдозерна - це не справжнє зерно в традиційному розумінні. Але застосовується подібним чином. Навіть якщо значення клітковини тут нижче, ніж у жита, цільного зерна та Ко, вони все одно засвоюються та забезпечують різноманітне харчування.

  • Амарант: приблизно 9 г клітковини/100 г.
  • Teff: приблизно 8 г клітковини/100 г
  • Кіноа: приблизно 7 г клітковини/100 г.

# Бобові культури

Бобові також є продуктами з високим вмістом клітковини і мають травні властивості. Ви можете приготувати їх як гарнір або використовувати як інгредієнт супів чи салатів.

  • Біла квасоля: приблизно 24 г клітковини/100 г.
  • Квасоля: приблизно 23 г клітковини/100 г.
  • Горох: приблизно 16 г клітковини/100 г.

Бобові також є хорошим джерелом білка. Ви можете дізнатися, які продукти також є справжніми білковими бомбами, у нашій галереї картинок:

Ці 12 продуктів - справжні білкові бомби