21 варіація присідання, щоб ніколи не нудьгувати - тренажерний зал
Ви можете багато розповісти про те, що хтось робить присідання - точніше, про його сильні та слабкі сторони. Двонога вправа вимагає навчання того, як ефективно використовувати сідниці (а не лише квадроцикли!) Ефективно та правильно активувати та активувати своє ядро. Вам також потрібна достатня рухливість стегон і гомілковостопного суглоба, щоб глибоко її опустити, не нахиляючись вперед і не піднімаючи п’яти. Але це особливо функціональний рух, враховуючи, скільки разів ми сідаємо і встаємо цілими днями. Ось чому ви часто бачите виклик на корточках, вбудований у тренування тренерів.
"Присідання - чудова вправа на нижню частину тіла, яка також залучає ваші основні м'язи", - говорить Принс Братвейт, тренер Daily Burn 365 і власник фітнес-клубу Trooper у Нью-Йорку. «Присідання також спалюють багато калорій завдяки тому, що під час вправи ви залучаєте кілька великих груп м’язів». Вправа вимагає напруги сідниць, квадратиків і стегон - а саме найбільших м’язів тіла, які роблять це виробляють додаткові спалювання калорій .
Однак витримують сотні присідань базової ваги. Стандартний присідання можна повторити з великою Р для плато. Але частіше спробуйте новий виклик на присіданнях, і ви будете націлюватися на нові групи м’язів (не кажучи вже про мозкові хвилі!). “Наші тіла чудово пристосовуються до подразників, які ми надаємо на них. Зрештою, [присідання] не буде робити те саме, що і в перший раз, але ми можемо дозволити тілу вгадувати, змінивши спосіб виконання вправи, говорить Братвейт.
Ці 21 варіація присідань додасть вам креативу та додаткового поштовху, необхідного для досягнення ваших цілей, коли ви опустите його на низький рівень, починаючи від тестування стабільності основного елемента до залучення рук.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: Наскільки низько слід присідати? (І як це вдосконалити)
Збільште виклик на присіданнях за допомогою 21 творчої варіації
Не забувайте про правильну форму присідання, коли ви стискаєте ці творчі позиції. Вага повинен залишатися в п’ятах, коли ви опускаєте стегна вниз і назад до підлоги. Під час ходьби обов’язково тримайте груди вгору та плечі. Потім вдихніть, роблячи видих глибше, і видихніть, щоб стати на добре положення лежачи. Готовий, сидячий, присадкуватий!
1. Бокс-присідання
Опануйте свою форму присідання за допомогою цієї варіації. Знайдіть низький стілець, коробку або лавку, на яку можна опустити своє місце, а потім посуньте ноги, щоб знову встати.
2. Присідання над головою
Підніміть руки в повітря, коли хочете ще більше вистрілити своє ядро. Ви націлюєтеся на м’язи преса і спини, просто піднімаючи руки за вуха, опускаючи стегна та поперек у напрямку до підлоги.
3. Чашка присідання
Немає нічого подібного до того, щоб додати вправі трохи або багато ваги і побачити, наскільки важче ваші м’язи повинні працювати. Тримайте важку гантель на грудях, щоб перетягнути колеса, сідниці та підколінники, а ваше тулуб також стабілізує вагу.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: Наскільки міцний ваш присідання? Спробуйте цей тест із підтримкою тренера
4. Широка постава присідання
Якщо ви тримаєте ноги трохи ширше стегон, ви можете присісти нижче. Сідниці і внутрішня частина стегон, задіяні!
5. Вузька поза присідання
Удари ногами ближче стегон, і ти стягнеш опору, а це означає, що твій стрижень працює інтенсивніше. Ваші стегна також відчують опік.
6. Частковий присідання
Коли ви робите присідання від повного до половинного діапазону рухів, м’язи нижньої частини тіла дійсно дзижчать. Дослідження показують, що часткові варіації дощування можуть збільшити силу та набір м’язів.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: 4 рухи для кращого присідання назад
7. Пульсові присідання
Час молоти. Якщо пульсувати в присіданні, м’язові волокна швидко втомляться. Менший обсяг рухів; більший приріст м’язової витривалості.
8. Присідання з підняттям литок В
Коли ви дійдете до нижньої частини присідання, підніміть п’яти, щоб відчути, як гойдають ваші гомілки (вони ж ікри). Струшування означає, що ви робите це правильно.
9. Похитнувшись на корточках
Збільште завдання присідання для цієї незбалансованої вправи. Хлопаючи пальцем на нозі, більшу частину роботи виконується на одній нозі, а це означає, що нога повинна працювати більше, щоб рухати вас вгору-вниз.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: 6 варіацій присідання для загальної сили тіла
10. Присідання з пістолетного боксу
Підніміть цей шаховий присідання на наступний рівень. Цього разу тримайте одну ногу повністю піднятою, сідаючи на коробку, стілець або лаву, а потім знову вставайте. Це рух, який вимагає серйозної стійкості на нозі, що стоїть.
11. Присідання до коліна
Коли ви встаєте з присідання, використовуйте згиначі стегна та прес, щоб підняти коліно на груди. Кожного разу, коли ви повертаєтесь до цієї варіації, спробуйте підняти ногу вище і швидше, щоб підтримувати виклик на корточках.
12. Випад на присідання
Дві основні схеми рухів в одній, ця вправа призведе до вистрілу кожної частини нижньої половини. Залишайтеся низько в присіданні (це буде тримати м’язи ніг в русі), коли ви повернетеся до випадку та чергування сторін.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: 3 тренувальні рухи для сильно підтягнутих стегон
13. Присідання на коліна
Вставати з підлоги стає простіше, чим більше ми над цим працюємо. І цей крок якраз такий: тримайте здобич на землі, щоб змусити ноги постійно працювати.
14. Розділити присідання на боковій висоті
Час підняти гантелі і засунути руки. Зігнувши одну ногу вперед і одну назад, зігніть, щоб коліна досягли 90 градусів, що спрямовано на нижню половину. Тим часом ви випрямите руки, щоб зміцнити плечі.
15. Сумо присідання з кучерями
Підготуйтеся до згинання цих біцепсів! Коли ви проводите його до присідання сумо, ви націлюєтесь на внутрішню поверхню стегон, додаючи локон стоячи, включаючи руки. Найкращі вправи для всього тіла.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: 5 простих вправ для рук для супер 30-хвилинних тренувань
16. Присідання переднього підйому
Ви знаєте, що відчуєте це на своїх плечах, але таємне місце вогню знаходиться серед вас. Використовуйте серцевину, щоб утримувати хребет нейтральним, і пам’ятайте, що плечі опускайте від вух, щоб менше напружувати шию.
17. Тяга присідання
Ще одне потягнення двома гантелями вимагає меншої сили тіла для переміщення тягарів над головою. Ви повинні це відчувати у своєму серці, а також на ногах, плечах і навіть трицепсах .
18. Стрибок на корточках
Цей потужний плеєр - це вірний спосіб прискорити пульс і використати швидкі м’язові волокна для швидкості та сили. Не забудьте акуратно приземлятися після кожного вибухового стрибка з присідання.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: 6 кардіотренувань «Вбивця», які не виконуються
19. Смурф Джек присідає
Ця вправа для всього тіла, яка приносить задоволення типовому джек-стрибку, складається з кардіотренажерів. Тримаючи попку, грудьми вгору і рухаючись якомога швидше, щоб отримати більше калорій.
20. 180 серферських присідань
Додайте твіст, роблячи вигляд, що повісив десять! Дозвольте собі впасти, вибухнути, роблячи поворот на 180 градусів, і приземлятися, склавши ноги - точно так, як ви стояли б на дошці для серфінгу. Якщо ви коли-небудь ловили хвилі, ви знаєте, скільки стабільності ядра вимагає ця тяга.
21. Доброго ранку присідання
Важливий крок для освоєння: шарнір стегна. Це вимагає від вас відсунути стегна назад і опустити грудну клітку до підлоги, з рівною спиною, пресом, вагою в п’ятах і легким нахилом в колінах. Ми обіцяємо, що ви відчуєте це по всій задній частині свого тіла .
Продовжити читання → 50 вправ для сідниць для побудови сильніших м’язів сідниць
З виклику: 5 дощок, щоб сформувати ваше ядро
Отримайте це на HIIT за допомогою цих 25 тренувань та порад