21-денна програма схуднення - крок до здоров’я

Ви думаєте, що за 3 тижні ви можете схуднути або навіть всі свої зайві кілограми? Можливо, не повністю, але хороша частина !

здоров

Очевидно, це залежить від нових харчових звичок та вашої щоденної діяльності. !

У цій статті ми запрошуємо вас відкрити 21-денну програму, яка допоможе вам схуднути.

Щоденна програма для схуднення

Ви можете бути трохи скептичними і думати, що схуднути за 3 тижні неможливо.

Однак майте на увазі, що це питання етапів. Ви повинні йти з малого, змінюючи свої харчові звички. Почніть якомога раніше, і ви побачите результати дуже швидко!

День 1

Спочатку запишіть свої цілі в зошит і залиште їх десь видимими. Потім починайте просту програму вправ (наприклад, вийдіть гуляти).

2 день

Виключіть джерела рідких калорій, тобто каву, газовану воду та алкоголь.

Замініть їх водою, зеленим чаєм та натуральними соками. Запишіть усе, що ви їсте, в зошит (не залишаючи нічого), оскільки це допоможе вам схуднути.

День 3

Пройдіть другий день навчання. Ви можете збільшити час ходьби або додати іншу вправу.

День 4

Переходьте від 3 великих до 6 маленьких страв на день. Не забувайте включати фрукти, овочі, клітковину та білок у кожну закуску.

День 5

Перш ніж йти в супермаркет, складіть список покупок здорової їжі.

Якщо ви не можете протистояти спокусі, краще викинути або запропонувати продукти, які ви не можете спожити.

День 6

Зважтеся і занотуйте свою зміну ваги в зошит.

Виберіть заняття, яке потрібно робити принаймні 3 рази на тиждень. Це може бути спорт, танцювальний клас або вправи в парку.

День 7

Сплануйте дієту на наступний тиждень, а якщо потрібно, придбайте додаткові продукти на ринку чи в органічному магазині.

День 8

Продовжуйте програму вправ. Ви також можете звернутися за допомогою до тренера або змінити вправи самостійно, щоб вам не було нудно.

День 9

Додайте до свого раціону фрукти та овочі, яких ви давно не їли. Спробуйте їсти їх сирими або приготованими на пару.

День 10

Виключіть зі свого раціону джерела трансжирів і не забувайте займатися спортом.

День 11

Переконайтеся, що ви п'єте достатньо води (2 літри взимку та 3 літри влітку або в дні, коли ви тренуєтеся).

День 12

Зверніть увагу на те, скільки клітковини ви їсте щодня.

Дійсно, рекомендується вживати щонайменше 35 грам. Якщо ви не досягли цієї кількості, з’їжте жменю мигдалю.

День 13

Підрахуйте калорії, які ви вжили за попередні дні, виходячи із плану харчування.

Визначте кількість калорій, які ви можете споживати, виходячи з вашого віку, ваги та зросту, а також вашої мети для схуднення.

День 14

Сплануйте свій раціон на наступний тиждень, виходячи з того, що у вас вдома .

Тому їжте більше фруктів (смородини, малини або ожини, наприклад).

День 15

Змініть фізичну активність, якою ви займалися до цього часу, і збільште складність.

Ви також можете додати більше ваги або більше ходити пішки. Ви також можете додати новий набір вправ у свій розпорядок дня.

День 16

Дотримуйтесь нової техніки приготування їжі, пов’язаної з тим, що ви робили до того часу.

Це може бути, наприклад, на пару або на грилі. Намагайтеся їсти більше сирих овочів і повністю виключати жир.

День 17

Перш за все, їжте менше попередніх днів і шукайте нове джерело білка.

Тому, якщо ви звикли їсти курку або тунця, тоді зупиніть свій вибір на іншому м’ясі або лососі. .

День 18

Тренуйтеся трохи більше, ніж на попередніх заняттях .

Тож змініть вагу, час та відстань, а також спробуйте додати нові вправи.

День 19

Потім подивіться свої цілі та переконайтеся, що ви наближені до своєї мети.

Перед початком цієї програми ви можете зважитись або приміряти одяг, який вам не підходить.

20 день

Робіть покупки на наступні дні. На цьому рівні ви не захочете повертатися до своїх колишніх шляхів, тому що ви будете стрункішими, але у вас також буде більше енергії та бадьорості.

День 21

Нарешті, будьте більш конкретні у своїй меті та проаналізуйте зміни, які ви зробили у своєму житті.

Тож зміцнюйте свою відданість і рухайтесь вперед. Ви створили здорові звички !

Що можна їсти ?

Ось деякі варіанти, доступні протягом 3-тижневої програми схуднення:

Сніданок та полуденок

Коротше, дозволені такі продукти:

  • 1 склянка знежиреного молока (250 мл)
  • 1 столова ложка підсолоджувача (5 мл)
  • 2 тости з цільнозернового хліба
  • 1 скибочка нежирного сиру
  • 3 тістечка без солі та цукру
  • Овес
  • Ізюм
  • Білий знежирений сир

Обід та вечеря

Прийміть миску супу як закваску. Основною стравою повинен бути шматок м’яса з вареними овочами та порція салату. На десерт фрукт.

  • Нежирне біле м’ясо (курка, риба, свинина)
  • Пісне червоне м’ясо
  • Сирі або приготовані на пару овочі
  • Листяні овочі
  • Бурий рис, лобода, ячмінь, пшоно або гречка
  • Сушені овочі (сочевиця, нут, квасоля)
  • Макарони
  • Приправи (чилі, гвоздика, куркума)
  • Ароматичні трави (базилік, розмарин, чебрець)
  • Овочевий суп (бажано домашній)
  • Оливкова олія
  • Яблучний оцет
  • Лимонний сік
  • Натуральні соки без цукру
  • Сирі фрукти на десерт (полуниця, персики, апельсини)
  • Легкий желатин
  • Фруктові компоти (яблука, груші)
  • Знежирений йогурт