23 Неймовірні переваги брокколі - завжди здорові

Брокколі має ряд переваг для здоров’я, включаючи здатність запобігати збудникам раку, покращувати травлення, знижувати рівень холестерину та максимізувати засвоєння вітамінів та мінералів. Це також може допомогти запобігти алергічним реакціям, підсилити імунну систему, захистити шкіру, запобігти вродженим вадам, знизити артеріальний тиск, зменшити запалення та поліпшити зір та здоров’я очей.

здорові

Зміст

Харчові цінності

100 г брокколі містить:

поживна речовиназначення
Вода [г]89.3
Енергія [ккал]34
Білок [г]2.82
Загальний жир [г]0,37
Вуглеводи [г]6,64
Харчові волокна загалом [г]2.6
Загальний цукор [г]1,70
Кальцій, Ca [мг]47
Залізо, Fe [мг]0,73
Магній, Mg [мг]21-го
Фосфор, P [мг]66
Калій, К [мг]316
Натрій, Na [мг]33
Цинк, Zn [мг]0,41
Вітамін С [мг]89.2
Тіамін [мг]0,07
Рибофлавін [мг]0,12
Ніацин [мг]0,64
Вітамін B-6 [мг]0,18
Фолієва кислота [мкг]63
Вітамін А, RAE [мкг]31
Вітамін Е [мг]0,78
Вітамін К [мкг]101,6

Що таке брокколі?

Брокколі - це хрестоцвітний овоч, який належить до групи сортів Italica виду Brassica oleracea, як капуста та цвітна капуста. Найпоширенішими частинами, що вживаються в їжу, є зелені або фіолетові квіткові головки, що мають форму дерева та виходять із товстого і їстівного стебла.

Які існують типи?

Існує багато видів брокколі, які популярні в різних куточках світу. Три основні різновиди наступні.

  • Калабрійська брокколі: Це найпоширеніший сорт, названий на честь Калабрії (Італія) і називається просто брокколі.
  • Пророщування брокколі: Цей сорт має багато головок і тонких стебел.
  • Фіолетова цвітна капуста: Він за формою нагадує цвітну капусту і складається з крихітних квіткових бруньок.
  • Інші типи брокколі включають ворон, китайську брокколі та романеско.

Який смак брокколі?

Сира брокколі, як правило, має трохи гіркий смак, як капуста. Люди з певним рецепторним геном чутливі до певних ароматів і вважають їх надзвичайно гіркими та неприємними. Цей смак обумовлений наявністю природних сполук, званих глюкозинолатами.

Дієта з брокколі

У брокколі багато клітковини та таких амінокислот, як триптофан. Згідно з USDA, він також складається з вітаміну А, бета-каротину, лютеїну, зеаксантину, тіаміну, рибофлавіну, ніацину та пантотенової кислоти. Він також містить такі важливі вітаміни, як вітамін В6, фолієва кислота (вітамін В9), вітамін С, вітамін Е, вітамін В1 і вітамін К. Крім того, він містить такі важливі мінерали, як кальцій, залізо, магній, цинк, калій і фосфор.

З точки зору унікальних органічних сполук, це багате джерело фітонутрієнтів, таких як глюкозинолати, ізотіоціанати, флавоноїди, такі як кемпферол, та інших інших антиоксидантів, корисних для нашого здоров'я!

Калорійність брокколі

Порція брокколі в 100 г містить приблизно 34 калорії, що робить його чудовим способом додати його до свого раціону, якщо ви хочете схуднути. Завдяки високому вмісту клітковини брокколі може змусити вас почувати себе ситими і довше тримати вас ситими.

Ось чому брокколі така здорова

Деякі з переваг для здоров’я цієї хрестоцвітної рослини включають:

Допомагає при травленні

Дослідження брокколі, опубліковані в Elsevier Journal of Functional Foods, показали результати дослідження на тваринах, проведеного для перевірки того, чи корисна брокколі для підтримки здоров'я кишечника. В рамках дослідження групі мишей дали зелені овочі як частину свого звичного раціону і виявили, що вони можуть краще справлятися з проблемами травлення, такими як коліт та негерметичні кишечники, порівняно з тими, яким не давали зелених овочів. Тому було зроблено висновок, що вміст клітковини відіграє важливу роль у регулюванні травлення. Поряд з кемпферолом клітковина також має тенденцію підтримувати слизову оболонку шлунка, а також бактерії в кишечнику здоровими.

Запобігає хронічним захворюванням

Брокколі містить певні фенольні сполуки, які допомагають утримати хронічні захворювання. Це знижує ризик розвитку діабету, астми, серцевих захворювань та багатьох інших смертельних захворювань. Брокколі найефективніший при споживанні з іншими корисними продуктами, які не переробляються.

Зміцнює здоров’я печінки

Звіт за 2016 рік, опублікований у Journal of Nutrition, виявив, що брокколі може допомогти підтримувати роботу печінки в найкращому вигляді.

Зміцнює здоров’я мозку

Брокколі сприяє пізнанню та пам’яті, оскільки вона багата вітаміном К та холіном. Крім того, сульфорафан, який міститься в брокколі, також може допомогти запобігти появі хвороби Альцгеймера та багатьох нейродегенеративних захворювань.

Догляд за волоссям

Поживні речовини, що містяться в брокколі, такі як вітаміни А і С, допомагають зберегти волосся блискучим, густим і здоровим. Ці вітаміни також протидіють сухості волосся, регулюючи вироблення шкірного сала на шкірі голови та природно зволожуючи волосся. Це призводить до менш ламкого і ламкого волосся і зменшує їх випадання .

Протизапальні властивості

Дослідження 2014 року, опубліковане в журналі Preventive Nutrition and Food Science Journal, припускає, що квіти брокколі мають потужну антиоксидантну та протизапальну дію. Він містить такі антиоксиданти, як вітамін С, калій, магній, сульфорафан, кемпферол та багато інших, що робить цей хрестоцвітний овоч корисним для запалення.

Антивікові властивості

Брокколі бореться з процесом старіння за допомогою сполуки в ній, яка називається нікотинамідмононуклеотид (ЯМН). ЯМН сприяє виробленню сполуки, яка стимулює метаболізм, запобігаючи тим самим генетичним змінам, що призводять до передчасного старіння. Антиоксиданти, такі як вітамін А, вітамін С та колаген, також відіграють ключову роль у затримці старіння.

Контролює діабет

Дослідження 2012 року, опубліковане в Міжнародному журналі харчових наук та харчування, припускає, що паростки брокколі можуть покращити резистентність до інсуліну у діабетиків 2 типу. У цьому контексті слід зазначити, що сульфорафан і кемпферол у цьому хрестоцвітному овочі можуть мати здатність знижувати рівень цукру в крові у пацієнтів з діабетом 2 типу і, таким чином, допомагати контролювати його. Брокколі завжди рекомендується на додаток до здорової дієти для найкращих результатів у контролі рівня цукру в крові.

Покращує обмін речовин

Такі поживні речовини, як клітковина, вітамін С, вітамін D, вітамін К, фолієва кислота та вітамін А, містять у броколі підтримку метаболізму в організмі. Харчові волокна, зокрема, мають ефект TEF (тепловий ефект їжі) і можуть прискорити обмін речовин після їжі. Це також сприяє ситості завдяки великій кількості клітковини.

Підсилює статеве лібідо

Брокколі може допомогти збільшити приплив крові до органів тіла і поліпшити лібідо. Він містить фолієву кислоту та вітамін С, які можуть покращити фертильність.

Протираковий потенціал

Брокколі має протираковий потенціал і особливо корисний при раку молочної залози та раку матки. Лікар. Джей Фоук, Університет штату Массачусетс, у своїй дисертації "Харчова стратегія зменшення ризику раку молочної залози" вказав, що це може допомогти створити позитивний зсув метаболіту естрогену, званого 2-гідроксіестроном (2-OHE1) у жінок у постменопаузі. Щоденне споживання 500 грамів двічі на день знижувало рівень естрогену в організмі. Також було показано, що це є важливою частиною стратегії зменшення ризику раку молочної залози. Однак нереально очікувати, що люди щодня поглинатимуть цю кількість, і необхідні подальші дослідження.

У своєму звіті, опублікованому в «Працях Національної академії наук Сполучених Штатів Америки», провідний дослідник Джед В. Фахі з Медичної школи університету Джона Хопкінса виявив, що брокколі має потужні канцерогенні сполуки, такі як сульфорафан, глюкорафанін, Диіндолілметан, ізотіоціанати, бета-каротин та селен. Інші поживні речовини, які працюють як протипухлинні засоби, включають вітаміни С, А та Е, цинк, калій та деякі амінокислоти.

Детоксифікує організм

Вітамін С, сірка та амінокислоти роблять брокколі хорошим детоксикантом. Це допомагає виводити з організму вільні радикали та токсини, такі як сечова кислота, очищати кров та запобігати проблемам токсинів, таких як фурункул, свербіж, висип, подагра, артрит, ревматизм, камені в нирках, шкірні захворювання, такі як екзема та затвердіння шкіри. Це також лужний овоч і може допомогти збалансувати рН організму.

Догляд за шкірою

Брокколі підтримує догляд за шкірою та надає вам сяючий і здоровий вигляд. Антиоксиданти, що містяться в ньому, такі як бета-каротин, вітамін А, вітамінний комплекс В, вітамін С, вітамін Е, вітамін К, амінокислоти та фолієва кислота, роблять цю магію.

Захищає від ультрафіолетових променів

Глюкорафанін, фітонутрієнт, що міститься у значних кількостях у брокколі, пов’язаний із зменшенням негативного впливу сонячних променів.

Позбавлення від дискомфорту в шлунку

У брокколі дуже багато клітковини, яка допомагає полегшити запор, оскільки вона є основною причиною майже всіх захворювань шлунка. Клітковина зв’язує воду і стимулює здоровий рух кишечника. Магній та вітаміни, що містяться в ньому, знижують кислотність, полегшують травлення та сприяють засвоєнню поживних речовин з інших продуктів. Він також може заспокоїти шлунок, зменшуючи запалення. Рекомендується хворим на хворобу кишечника (хвороба Крона або виразковий коліт), а також дивертикуліт уникати клітковини, оскільки це може призвести до спалахів.

Запобігає серцевим захворюванням

Разом з антиоксидантом глюкорафаніном високий вміст клітковини в брокколі сприяє зниженню рівня ЛПНЩ (шкідливого холестерину) та підтримці роботи серця. Зниження жовчі також сильно впливає на рівень холестерину, допомагаючи здоров’ю серця. Дослідження показали, що клітковина краще зв’язується з жовчною кислотою, завдяки чому набагато легше та ефективніше позбуватися. Кемпферол - це флавоноїд, який також допомагає підтримувати здоров’я серця завдяки своїм протизапальним властивостям.

Догляд за очима

Каротиноїди, такі як зеаксантин, бета-каротин і фосфор, а також інші вітаміни, такі як вітаміни A, B, C та E, що містяться в брокколі, дуже корисні для здоров'я очей. Ці речовини захищають очі від дегенерації жовтої плями та катаракти, одночасно відновлюючи шкоду, заподіяну радіацією.

Аміотрофічний бічний склероз (БАС)

Дослідження Harvard Medical припускає, що в брокколі багато бета-каротину, який при споживанні становить майже на 25 відсотків нижчий ризик аміотрофічного бічного склерозу (ALS). Він також містить омега-3 жирні кислоти, які також допомагають запобігти БАС. Недавні дослідження показують, що вживання їжі, багатої на омега-3 жирні кислоти, може зменшити або затримати початок синдрому Лу Геріга.

Зміцнює імунну систему

Фіолетовий та зелений кольори брокколі отримує завдяки таким антиоксидантам, як вітамін С, бета-каротин, селен, мідь, холін, цинк та фосфор. Ці органічні сполуки є справді чудовими підсилювачами імунної системи та можуть захистити вас від численних інфекцій. На додаток до збалансованої дієти, для найкращих результатів рекомендується висипатися повноцінно і керувати стресом.

Поліпшує здоров'я кісток і зубів

Брокколі підтримує міцність кісток і зубів, оскільки в ній багато вітаміну К, кальцію, магнію, цинку та фосфору. Вживання овочів може бути дуже корисним, особливо для дітей, людей похилого віку та вагітних або жінок, які годують груддю. Діти та люди старшого віку дуже сприйнятливі до остеопорозу, слабких кісток і зубів та дефіциту кальцію. Крім того, вітамін К необхідний для утворення остеокальцину - білка, який міститься лише в кістках.

Допомагає під час вагітності

Брокколі багата корисними речовинами, необхідними вагітним жінкам. Він містить білки, кальцій, вітаміни, антиоксиданти, залізо та фосфор. Оскільки багата клітковиною, вона також очищає запори, які дуже часто трапляються під час вагітності. Вміст фолієвої кислоти в цих овочах допомагає запобігти вродженим вадам, таким як дефекти нервової трубки. Це є основною проблемою для вагітних, у яких у раціоні спостерігається дефіцит фолієвої кислоти. Також жінкам рекомендується приймати вітаміни перед пологами та слідувати вказівкам свого гінеколога.

Регулює артеріальний тиск

Хром, якого багато в брокколі, допомагає регулювати артеріальний тиск. Поживна кількість калію в брокколі також може діяти як судинорозширювальний засіб. Зокрема, калій сприяє поліпшенню кровотоку та надходженню кисню до важливих органів, знімаючи напругу і напругу у венах і судинах. Магній і кальцій також допомагають регулювати артеріальний тиск і таким чином захищають від серцевих та серцево-судинних захворювань, таких як інсульти або інфаркти.

Бореться з анемією

Овоч багатий залізом і білком, що робить його чудовим засобом від анемії. Поряд із залізом, мідь є ще одним важливим мінералом у виробництві еритроцитів. Включіть ці зелені овочі у свій раціон і допоможете запобігти залізодефіцитній анемії.

На що слід звернути увагу, купуючи брокколі?

Шукайте ту, яка має яскраво-зелені головки, компактні грона квітів і тверді стебла. Переконайтеся, що аромат перцевий і не неприємний.

Зберігати брокколі правильно

Для зберігання потрібно запотіти немиті голови і укутати їх паперовими рушниками. Зберігати його можна в холодильнику максимум 2-3 дні. Однак для приготування їжі найкраще використовувати свіжі овочі.

Приготуйте брокколі

  • Його можна їсти у вареному або сирому вигляді.
  • Ви також можете готувати його на пару для здорового харчування.
  • Додайте до салату смажену брокколі та оливкову олію, щоб додати поживні речовини.
  • Додайте його в супи та рагу як корисну добавку.

Рецепти брокколі

  • Брокколі сирний смажений: Смажте брокколі, посипте сіллю і сиром та прикрасьте лимонним клином для здорової, ситної першої страви.
  • Піца: Поливання піци сирою або паровою брокколі додасть вам чудового смаку та багатьох переваг для здоров’я.
  • макарони: Обсмажте його на оливковій олії та додайте до макаронів.

Побічні ефекти

Хоча брокколі має багато користі для здоров’я, як це зазвичай буває, є побічні ефекти. Найпоширеніші побічні ефекти такі:

  • Метеоризм
  • Здуття живота
  • біль у животі
  • Алергічна реакція
  • Висипання

Ризики

Розрідження крові: Вітамін К у брокколі може блокувати ваші антикоагулянти. Тому будьте обережні під час їжі, якщо ви вже даєте варфарин або інші розріджувачі крові. Якщо ви в даний час не їсте багато брокколі і приймаєте Кумадін (варфарин), рекомендується не збільшувати споживання брокколі, не обговорюючи це з лікарем або дієтологом.

Гіпотиреоз: Зелені овочі можуть погіршити стан щитовидної залози при надмірному вживанні.

Звичайно, краще поговорити з лікарем, перш ніж додавати його у свій раціон у великих кількостях. В іншому випадку їжте його в помірних кількостях і відразу ж почніть насолоджуватися користю для здоров’я!

Історія та походження

Це була частина їхньої культурної історії, яка сягає 6 століття до нашої ери. Брокколі в один момент була поширена і широко вирощена по всій Європі. На американському континенті він з’явився лише на початку 20 століття. Найбільшим у світі виробником цього овоча є Китай, а за ним Індія. Це дуже поширено у всьому світі, особливо в Європі, Америці та Австралії, але не так часто в Африці. Його також можна знайти в деяких кухнях Південної Азії, таких як Індія, Пакистан, Бангладеш та Непал.