24 науково перевірених порад для схуднення
Бажання та/або потреба схуднути означає, що сьогодні багато людей постійно шукають інформацію та новини про “всесвіт” здорового харчування, фізичні вправи та загальні поради щодо схуднення.
А на ринку схуднення постійно з’являються «нові продукти». Це продукти, які обіцяють швидке схуднення, продукти, які є «великими союзниками» здорового харчування, інші, які вважаються «поганими хлопцями», «примхлива дієта, яка змусила багатьох худнути. Знаменитості» та багато іншого.
І серед такої кількості інформації, стільки суперечок і навіть деяких «дезінформацій», не дивно, що стільки людей сьогодні опиняються в сумніві щодо того, що вони можуть, а що не можуть їсти; на «найкращій дієті» та/або «ідеальному продукті», який допоможе при втраті ваги !
Як би очевидно це не звучало, багато людей досі не хочуть вірити, що "дива немає", що здорове і постійне схуднення насправді є результатом об'єднання кількох факторів, пов'язаних із реальним зміна звичок, крім великої волі та концентрації.
Однак зростаючий інтерес до теми «схуднення» спонукав (і спонукає) багатьох вчених до виявлення стратегій, які насправді корисні для схуднення. Це не “чудодійні поради, як схуднути”, а факти, обґрунтовані доказами. У них ви можете довіряти і бути впевненими в кращих результатах !
1 - включити в сніданок яйця
Дослідження показали, що включення їх під час сніданку може допомогти вам споживати менше калорій протягом 36 годин, втратити більше ваги і втратити жир.
Але якщо ви з якихось причин не можете їсти яйця, це також допоможе, включаючи ще одне хороше джерело білка на сніданок. !
2 - Пийте воду, особливо перед їжею
Дуже важливо пити воду, і цей захід перед їжею ще ефективніший. Дослідження показують, що це може збільшити ваш метаболізм на 24-30 годин протягом години-півтори, що допомагає спалити більше калорій.
Ще одне дослідження Технічного університету Вірджинії (штат Вірджинія, США) також виявило, що вживання півлітра води приблизно за півгодини до їжі допомагало людям споживати менше калорій і втрачати 44% зайвої ваги.
Достатнє споживання води має важливе значення при дієті для схуднення. Окрім того, що організм нормально функціонує, питна вода допомагає людям менше їсти ... Тому що часто почуття голоду плутають із відчуттям спраги. Ось чому я завжди нагадую своїм пацієнтам залишатися зволоженими протягом усього дня і не чекати появи спраги, перш ніж приймати воду.
3 - Візьміть зелений чай
Окрім невеликої кількості кофеїну, зелений чай містить значну кількість катехінів (потужних антиоксидантів), і вони діють синергічно на збільшення спалювання жиру.
Зелений чай - прекрасний союзник для тих, хто хоче схуднути. Як і будь-який чай, він має сечогінну дію, що вже дуже корисно, але сильним моментом є його термогенна дія. Пам'ятаючи, що його слід приймати без додавання цукру та в помірних кількостях, бажано під керівництвом дієтолога.
4 - Пийте чорну каву
Споживання кави часто критикували, але зараз ми знаємо, що цей напій має ряд переваг для здоров’я, особливо тому, що він містить значну кількість антиоксидантів.
Що стосується схуднення, дослідження показали, що кофеїн у каві може збільшити обмін речовин на 3-11% і стимулювати спалювання жиру до 10-29%.
Не додавати цукор! В ідеалі спочатку слід покласти трохи підсолоджувача і постаратися вчасно взяти його акуратним. Його також не слід вживати в надлишку; Я зазвичай рекомендую своїм клієнтам випивати до трьох чашок кави на день, але це може сильно відрізнятися від людини до людини. Найкраще завжди розмовляти зі своїм дієтологом.
5 - Зменшіть споживання їжі з додаванням цукру
Цукор, що додається до різних видів промислової їжі, є одним із найбільш тривожних факторів сучасного харчування. Більшість людей споживають його надмірно, і що найгірше, часто навіть не підозрюючи, що вони його споживають.
Ризики виходять далеко за рамки набору ваги. Кілька досліджень показують, що споживання цукру (та кукурудзяного сиропу), серед інших проблем, пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння, серцевих захворювань, діабету. Вживання кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози в напоях може зіграти певну роль в епідемії ожиріння; солодкі напої, збільшення ваги та частота діабету 2 типу у жінок молодого та середнього віку; споживання солодких напоїв, частота ішемічної хвороби серця та біомаркери ризику у чоловіків.
При всьому цьому як для тих, хто хоче схуднути, так і для тих, хто піклується про своє здоров’я, дуже важливо знати етикетки продуктів, уникаючи якомога більше тих, що містять доданий цукор.
Багато людей помилково вважають, що придбання, наприклад, консервованого соку - це «вигідна пропозиція», але це якийсь продукт, в якому багато доданого цукру, це шкідливо для здоров’я. Будьте обережні з етикетками ... Зазвичай я кажу своїм пацієнтам, що якщо вони не знають більшості інгредієнтів на етикетці, краще не купувати продукт.
6 - Приготування їжі з кокосовою олією
Кокосове масло - чудовий союзник для здоров’я, оскільки воно багате на тригліцериди із середнім ланцюгом, які легко засвоюються та перетворюються в енергію.
Деякі дослідження показали, що цей тип жиру може збільшити обмін речовин до 120 калорій на день, а також сприяє зниженню апетиту і змушує вживати до 256 калорій менше на день.
Вживання кокосової олії корисно для вашого здоров’я і може замінити інші рослинні олії, оскільки воно не виробляє токсичних продуктів при дії високих температур. Але потрібно пам’ятати, що його не слід вживати в надлишку, оскільки це жир, тому ідеально завжди поговорити зі своїм дієтологом і побачити найкращий спосіб включити його у свій раціон.
7 - Уникайте рафінованих вуглеводів
Надмірне вживання цього виду їжі тісно пов’язане з ожирінням, оскільки воно спричиняє стрибки рівня цукру в крові, сприяючи збільшенню ваги та змушуючи людину відчувати голод та бажання.
Деякі дослідження, які довели шкідливість рафінованих вуглеводів, такі: Їжа з високим глікемічним індексом, переїдання та ожиріння та їжа з високим глікемічним індексом, голод та ожиріння: чи існує посилання ?
8 - Використовуйте посуд менших розмірів
Це може здатися безглуздо, але дослідження показали, що вживання менших страв автоматично змушує вас менше їсти. Спробувати не завадить, ні ? !
9 - зробіть ставку на дієту з низьким вмістом вуглеводів
Кілька досліджень підкреслили переваги цього типу дієти як для тих, хто хоче схуднути, так і для покращення загального стану здоров’я. Дієта з низьким вмістом вуглеводів ефективніше зменшує масу тіла, ніж здорова дієта у людей з діабетом та без нього; рандомізоване дослідження, що порівнює дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів та дієту з низьким вмістом жирів, обмеженою калоріями на масу тіла та фактори ризику серцево-судинної системи у здорових жінок; дієта з низьким вмістом вуглеводів проти дієти з низьким вмістом жиру при важкому ожирінні.
Так звані дієти з низьким вмістом цукру є «модними», що змушує багатьох людей приймати їх неправильно, що шкодить їх здоров’ю. Але при правильному керівництві дієтолога вони дають хороші результати зниження ваги.
10 - контролюйте, що ви їсте
Контроль споживаних порцій або калорій допомагає тим, хто хоче схуднути, починаючи з очевидної ідеї, що менше їсти призводить до втрати ваги.
Деякі дослідження також вказують на те, що ведення журналу того, що ви їсте, та/або фотографування їжі може допомогти знизити вагу.
Часто люди їдять навіть імпульсивно, вони повторюють їжу два-три рази, і насправді з першим стравою вони були б ситими ... Це трапляється особливо тоді, коли ти любиш певну їжу. У цьому сенсі фотографування страви перед тим, як її з’їсти, або просто уважний погляд на неї, може навіть змусити людей усвідомити, що «є досить», що цього достатньо, щоб убити голод.
11 - Включіть перець у свій раціон
Кайенський перець, наприклад, серед інших перців, вже відомо, що сприяє прискоренню метаболізму, оскільки він містить капсаїцин.
Капсаїцин - це термогенний активний засіб, що міститься в перці, що робить його їжею, яка фактично збільшує обмін речовин. Його споживання є корисним, однак слід керуватися дієтологом, оскільки в деяких випадках воно може бути погано прийнятим.
12 - Робіть аеробні вправи
Це важливий захід для спалювання більше калорій, а також для поліпшення загального стану здоров’я. Це також дуже ефективно для зменшення жиру, який має тенденцію накопичуватися навколо органів і може спричинити метаболічні захворювання.
13 - Бодібілдінг
Одним з побічних ефектів дієти є втрата м’язової маси, що в свою чергу уповільнює ваш метаболізм. Таким чином, силові тренування, пов’язані з аеробними вправами, дуже важливі та ефективні: уповільнення метаболізму з масовою втратою ваги, незважаючи на збереження маси без жиру.
14 - Включіть у свій раціон більше клітковини
Дослідження показують, що споживання клітковини сприяє підвищенню ситості, що змушує людину природним чином менше їсти протягом дня.
15 - їжте більше овочів і фруктів
Дослідження Медичного коледжу Бейлора (США) встановлює зв'язок між споживанням фруктів та овочів та втратою ваги. Ці продукти мають важливе значення, оскільки містять мало калорій і велику кількість клітковини, крім того, що в цілому надмірно живлять.
16 - Жуйте повільно
Важливо дати мозку трохи більше часу, щоб усвідомити, що він вже спожив те, що потрібно, щоб бути повноцінним. Наприклад, дослідження показують, що жування повільніше призводить до того, що ви їсте менше, крім того, стимулюючи вироблення гормонів, пов’язаних із втратою ваги. Харчування повільно призвело до зменшення споживання енергії під час їжі у здорових жінок; прийом їжі повільно посилює реакцію після їжі аноректичних кишкових гормонів, пептиду YY та глюкагону.
Багато людей вважають це дурницею, але це має велике значення для тих, хто хоче схуднути! Не кажучи вже про те, що жування повільно дозволяє уникнути таких проблем, як печія, опіки, гази тощо.
17 - Спіть добре
Дослідження показало, що недостатній сон може бути пов’язаний з розвитком ожиріння як у дитинстві, так і в зрілому віці.
18 - Контроль над харчовою залежністю
Дослідження Університету Ньюкасла показало, що залежність від певної їжі є фактором, що сприяє переїданню і може призвести до ожиріння.
Якщо, наприклад, ви не можете добре контролювати те, що ви їсте; якщо ви перебільшуєте у споживанні певних продуктів тощо, можливо, ви страждаєте від харчової залежності ... У цьому випадку доречно звернутися за допомогою до фахівця !
19 - Їжте більше білка
Дієта з високим вмістом білка може збільшити обмін речовин на 80-100 калорій на день, крім того, ви відчуваєте себе ситішими та споживаєте менше калорій: глюконеогенез та енергетичні витрати після дієти з високим вмістом білка, відсутність вуглеводів. Наявність або відсутність вуглеводів та частка жиру у дієті з високим вмістом білка впливає на пригнічення апетиту, але не на витрати енергії у людей із нормальною вагою, які харчуються енергетичним балансом.
За потреби добавка сироваткового білка також може допомогти багатьом, хто хоче схуднути.
Слід пам’ятати, що прикорм слід робити лише за порадою дієтолога. В іншому випадку ефект може бути негативним, як для процесу схуднення, так і для здоров’я в цілому.
20 - не вживати солодких напоїв
Наприклад, дослідження з дитячої лікарні в Бостоні показало, що солодкі напої пов'язані з 60% підвищеним ризиком ожиріння у дітей.
Вживання безалкогольних напоїв, а також споживання промислових «фруктових соків» є абсолютно шкідливим для здоров'я дітей та дорослих ... В ідеалі, цей тип напоїв не слід пропонувати дітям, щоб не створювати проблем. залежність найближчим часом.
21 - Вживайте вдома лише здорову їжу
Це найкращий спосіб переконатися, що коли ви голодні, не вдаєтесь до нездорової їжі (яку зазвичай їдять швидко, наприклад, печива, локшини швидкого приготування тощо). Планування меню на тиждень і наявність уже всього вдома також має велике значення.
22 - Завжди віддавайте перевагу “справжній їжі”.
Якщо ви хочете схуднути і бути здоровішими, завжди віддайте перевагу їжі (над продуктами). Справжня їжа не має величезного переліку інгредієнтів, оскільки це сам інгредієнт.
23 - Ставка на добавку глюкоманнану
Глюкоманнан - це тип клітковини, яка поглинає воду, завдяки чому ви відчуваєте себе більш задоволеними і, отже, споживаєте менше калорій. На це вказують дослідження Університету Вагенінгена (Нідерланди).
Інше дослідження показало, що люди, які вживали добавки з глюкоманнаном, втрачали більше ваги, ніж ті, хто цього не робив.
24 - Фуджа "дієти".
Згідно з одним дослідженням, люди, які "дієтують", як правило, набирають більше ваги з часом. Тому кілька порад: уникайте “модних дієт”, особливо радикалів, які обіцяють велику втрату ваги за короткий час.
Спосіб схуднення - це навчитися правильно харчуватися, займатися спортом та змінювати певні звички.
Так, є кілька стратегій, які можуть допомогти, але почати слід з усвідомлення того, що немає чудес і що найкраща дієта для схуднення - це та, яка підходить саме вам, тому сміливо шукайте дієтолога !
Індекс маси тіла є корисним показником ризиків для здоров’я, пов’язаних із надмірною та недостатньою вагою. Це цінність, яка дає можливість оцінити повнотіння людини. Цей розрахунок враховує як зріст, так і вагу.
Це метод схуднення, створений Валері Орсоні, для пошуку та стабілізації ідеальної ваги. Він складається з 4 фаз Детокс, Атака, Баланс, Бустер і має 4 стовпи: харчування, легкий фітнес, мотивація та стрес та управління сном.
В останні роки це було дуже модно: палео або палеолітична дієта! Принцип? Застосовуйте той самий спосіб харчування, що й наші предки (тобто до індустріальної ери) з білками, рослинами та олійними культурами. Молочні продукти та каші заборонені. Чому це працює? Саме видалення крохмалю та оброблених продуктів відповідає за перші втрачені кілограми. А ті, хто практикує палео-дієту, як правило, не відчувають тяги, оскільки білки гарантують відчуття ситості.
Це дієта, створена П’єром Дюканом, спеціалістом з харчової поведінки та відомим дієтологом. Це високобілкова дієта, заснована на споживанні певного м’яса, риби та яєць у необмеженій кількості протягом першої фази. Дієта Дюкана народилася в 70-х роках, але все ще користується великою популярністю, оскільки дозволяє, особливо під час фази нападу, досить вражаюче зниження ваги. Атака, круїз, консолідація, це 3 рівні цієї дієти.
Дієта спостерігачів ваги
Дієта “Ваг спостерігачів” практикується у всьому світі вже більше 50 років. Вважається найменш розчарувальною і найбільш збалансованою, дієта WW полягає в тому, щоб збалансувати свій раціон. Мета - просто прийняти здорові звички і час від часу зберігати задоволення. Як це працює? У вас є бали балів, які потрібно витрачати щодня: ви їсте те, що хочете, до тих пір, поки не перевищуєте квоту балів. Існують рецепти світової війни, зустрічі, членство, товари.