24 поради щодо схуднення без дієт - дієти для схуднення
Багато дієт передбачають суворі дієтичні обмеження, і деякі з них обіцяють негайні результати, матеріалізовані рекордною кількістю втрачених кілограмів за короткий проміжок часу, але які, на жаль, супроводжуються збільшенням маси над початковою вартістю, і гірше, порушення обміну речовин та поява супутніх захворювань із зайвою вагою або ожирінням. Звичайно, науково розроблені програми схуднення дієтологами по всьому світу, які, крім зменшеного споживання калорій та фізичних вправ, також рекомендують ряд порад, як схуднути легше та здоровіше. Ось деякі з них, узагальнені у списку:
1) Ретельно складіть графік харчування
Перед кожним прийомом їжі протягом дня починайте їсти на 20 хвилин раніше. Насолоджуйтесь кожним ковтком, намагаючись створити собі звичку «їсти повільно», добре пережовуючи кожну їжу. Таким чином, ви швидше надішлете в мозок повідомлення, яке активує гормони, що дають відчуття ситості.
2) Більше спати
Якщо ви спите, в середньому, додаткову годину щоночі, ви зможете скинути близько 5,3 кг за рік, згідно з дослідженням дослідників з Мічиганського університету, які роблять цю рекомендацію людині який споживає 2500 калорій щодня (тобто зменшення загальної кількості калорій на 6%). Є багато досліджень, які показують, що недосипання впливає на підвищення апетиту.
3) Їжте якомога більше овочів
Замість одного овоча на вечерю подайте три різні овочі. Ви зможете їсти клітковину, але також зможете обдурити голод. Дієтологи також рекомендують замість соусів натуральні фруктові та овочеві соки.
4) Їжте супи якомога частіше
Супи живлять, зволожують і знижують апетит. Наприклад, подається як перша страва на обід, наприклад, це сприяє зниженню апетиту. Але уникайте високосолених супів або крем-супів, багатих жирами та калоріями.
5) Виберіть цільнозернові
Будь то рис, ячмінь, овес, гречка або пшениця, цільнозернові продукти повинні бути включені до списку продуктів, що використовуються при дієтах для схуднення. Окрім низької калорійності, ягоди також стабілізують рівень холестерину.
6) Зосередьтеся на старому предметі одягу
Психологи рекомендують тим, хто хоче схуднути, дуже просту і зручну стратегію досягнення запропонованої мети. Шукайте в шафі джинси або старішу сукню, яка вже не включає вас, але яку ви можете використати як конкретну мотивацію у своєму плані дієти. Ви не тільки будете тримати «винагороду» на виду, але й зможете заощадити гроші, відремонтувавши гардероб. І додаткова рекомендація: щоб не роззброюватись занадто легко, починайте зі звичайних предметів одягу, а потім, залежно від результатів, ви можете поступово збільшувати ставки, досягаючи, не з неба, навіть вечірньої сукні, одягненої кілька років тому.
7) Уникайте шинки
Якщо ви перенесете два скибочки шинки зі сніданку в бутерброд, який подається на обід, ви заощадите 100 калорій, а це означає, що ви зможете втратити в середньому 4,5 кілограма за рік лише завдяки цій зміні меню. Ви також можете робити інші смачні та особливо корисні поєднання на основі овочів та фруктів!
8) Виберіть здорове меню піци
Спробуйте використовувати овочі для наповнення стійки піци замість м’яса, і ви позбудетеся від 100 калорій. Інші кулінарні стратегії при приготуванні піци: використовуйте пісний сир, сир або урду або зробіть тонкий хрусткий верх з оливковою олією.
9) Зменшити споживання цукру
Замініть солодкі безалкогольні напої мінеральною або звичайною водою, в яку можна вичавити лимон або додати заморожену полуницю для більш приємного смаку. Це проста порада, яку ви, мабуть, прочитали в усіх рекомендаціях дієтологів. Але ви, мабуть, не знали, наприклад, що люди, які вживають соки з синтетичними підсолоджувачами або цукерками, вживають додатково 450 калорій на день і важать майже зайвий кілограм на місяць.
10) Використовуйте високу тонку склянку
При подачі напою, будь то безалкогольні напої, пиво чи вино, рекомендується використовувати високі та вузькі склянки замість широких, як молочні чашки. І це з тієї простої причини, що таким чином ви зменшите на 25-30% кількість споживаної рідини. Доктор Брайан Вансінк з Корнельського університету каже, що загалом люди - навіть бармени - звикли заправляти маленькі та великі склянки.
11) Обмежте вживання алкоголю
Якщо вас запрошують на святкову трапезу, рекомендується, щоб перший поданий напій був безалкогольним, наприклад, склянкою мінеральної води. І це тому, що алкогольні напої містять більше калорій, ніж вуглеводів або білків, і дратують слизову шлунка, відчуття, яке викликає необхідність гризти щось, арахіс або чіпси.
12) Зосередьтеся на зеленому чаї
Ви, мабуть, уже знайомі з користю для здоров’я зеленого чаю. Вживаючі зелений чай мають низький ризик розвитку широкого кола захворювань - від простих вірусних або бактеріальних інфекцій до хронічних дегенеративних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, рак, інсульт, пародонтоз або остеопороз. Ця рослина рекомендується у більшості дієтичних стратегій, оскільки вона допомагає спалювати жир завдяки фітохімікатам, які називаються катехінами. Дослідження показують, що втрата ваги пов’язана з пригніченням ліпази підшлункової залози та шлунку.
13) Використовуйте прийоми релаксації
Люди, які використовують різні техніки релаксації, отримують кращі та швидші результати, коли вони прагнуть схуднути, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Американської дієтичної асоціації. Пояснення полягає в тому, що коли ми подумки зосереджуємось на почутті голоду, ми можемо краще контролювати, що, як і скільки ми їмо, поки не з’явиться почуття ситості, а спокій допомагає нам уникнути переїдання.
14) Їжте вдома якомога частіше
Страви, приготовані на власній кухні, смачніші та корисніші, принаймні так стверджують фахівці, процитовані в дослідженні, опублікованому журналом "Consumer Reports", де рекомендується тим, хто посилається на брак часу на приготування їжі, купувати напівфабрикати та комбінувати їх після різні рецепти, схвалені дієтологами.
15) Не стрибайте на "перерву в їжі"
Більшість з нас звикли робити короткі перерви під час їжі, коли опускаємо виделку на кілька хвилин розмови. Фахівці рекомендують звертати більше уваги на цей особливий момент, який насправді показує ступінь насиченості, яку багато людей, які мають проблеми з вагою, опускають або неправильно трактують.
16) Використовуйте жувальну гумку В
Незалежно від того, чи має він сильний аромат м’яти, банана або полуниці, жувальна гумка може успішно замінити перекус, коли ви відчуваєте голод між прийомами їжі. Цей продукт також рекомендується, якщо ми виконуємо різні дії, які вимагають певної концентрації.
17) Їжте з маленьких тарілок
Дієтологи рекомендують уникати використання великих тарілок, щоб не мати спокуси їх поповнити. Доктор Брайан Вансінк провів експеримент, який показав, що за допомогою цього методу ми можемо споживати на 100-200 калорій менше на день, що еквівалентно втраті ваги на рік від 4,5 до 8 кілограмів.
18) Ретельно порціонувати їжу
Хоча це здається втомливим, ця рекомендація може стати автоматичним жестом, якщо під час кожного прийому їжі ми навчимося ретельно вибирати порції їжі, які повинні бути великими та середніми, щоб звикнути до невеликої кількості їжі.
19) Спробуйте правило 80-20
Ця цифра може здатися трохи химерною, але вони відображають стратегію харчування з ефективними результатами, наприклад у випадку з жителями Окінави, які зазвичай їдять лише 80% їжі. Вони розраховують кожну порцію і ділять її таким чином, щоб завжди стежити, щоб на тарілці залишився невитрачений залишок. Ця природна техніка схуднення також має назву: hara hachi bu. Цей невеликий острів в японському архіпелазі, слава якого продовжує зростати, частково завдяки довголіттю та вражаючому здоров’ю його мешканців, славиться також особливою дієтою, дієтою на Окінаві, яка містить:
- овочі та фрукти (особливо огірки)
- цільні зерна (рис, кукурудза, манна крупа, макарони)
- соєві продукти (тофу, соєве молоко)
- ароматичні рослини та зелень (петрушка, крес-салат)
- риба та морепродукти (принаймні 3 рази на тиждень)
- червоне м’ясо та молочні продукти - у невеликій кількості
- дуже мало алкоголю, цукру та солі
- чай і вода - в достатку
20) Їжте у своєму стилі
Страви, що подаються в ресторані, визнані жирними та шкідливими для фігури, але ви повинні змінити це сприйняття на здоровий стиль харчування, дотримуючись кількох простих рекомендацій:
- пропустити закуски або замовити велику миску салату та овочів
- просити подавати в середніх і малих тарілках
- споживають лише половину порції їжі, решту просять розфасувати додому
21) Вживайте червоний соус
Вибирайте червоний соус для пасти, коли у вас є можливість. У томатному соусі менше калорій і жиру в порівнянні з вершковими соусами. Але, не забувайте, розмір порції має значення! Подавайте порцію макаронів розміром з тенісний м'яч.
22) Час від часу будьте вегетаріанцем
Вживаючи рослинну їжу, ви отримаєте звичку не тільки здорово харчуватися, але й легше схуднути. За словами фахівців, вегетаріанці важать на 20% менше, ніж люди, які споживають тваринні жири.
23) Заходи, які дозволять позбутися від 100 калорій на день
- ходити 20 хвилин на відстань близько 1,5 кілометрів
- прибирати в саду або вдома по 20 хвилин щодня
- бігайте вранці або ввечері протягом 10 хвилин
- прибирати газон протягом 20 хвилин
24) Насолоджуйтесь успіхом!
Кожного разу, коли ви досягаєте успіху у своєму харчуванні, навіть на фунт менше на вазі, ви повинні насолоджуватися цим досягненням. Така ж рекомендація застосовується, якщо вам вдалося позбутися нездорової для організму звички, наприклад, кинути палити або вживати алкоголь. Поліпшення вашого способу життя - це постійні зусилля, але це також приносить радість від конкретних результатів, якими добре поділитися з дієтологом та друзями, які підтримають вас морально. Крім того, не забудьте рекомендувати себе для кожного особистого успіху, роблячи собі одяг і навіть подарунок з їжею, чому б ні, у вигляді маленького спеціального торта.