25 найкращих продуктів! e-dynalife
Опубліковано: 28.11.2016 9:09:46
Категорії: Харчування
Ви знаєте, що для досягнення оптимальних результатів важливо дотримуватися збалансованого харчування, багатого білками, помірного вмісту вуглеводів і малого рівня ліпідів. Щоб допомогти вам у виборі їжі та дозволити вам змінювати задоволення, ми підібрали 25, які мають безліч харчових якостей і допоможуть оптимізувати ваші результати в прагненні до худорлявої та м’язової статури.
Ви знайдете чудову класику, таку як куряча грудка, а також дещо рідше їжу, таку як лобода або чорна квасоля. Для зручності ми встановили алфавітний порядок. Як бачите, кожна їжа також була оцінена у 3 областях: її здатність стимулювати природний анаболізм (нарощування м’язів), вплив на втрату жиру (протижирова дія) та необхідний час приготування (практичність). Для перших двох критеріїв 5 - найкращий бал, він відображає максимальний потенціал для розвитку або втрати ваги. Що стосується практичності, то бал 5 відповідає готовим стравам, 1 - тим, які вимагають більше часу проводити на кухні.
Банан
На додаток до зручності цього розфасованого фрукта ідеально підходить його поживний склад. Банани справді мають дуже багато клітковини і є ідеальним вуглеводом перед тренуванням, оскільки, незважаючи на солодкий смак, вони засвоюються повільно. Він також відрізняється дуже високим вмістом калію, необхідного мінералу для спортсменів, оскільки він необхідний для скорочення м’язів. Це також основний електроліт всередині волокон, в який він залучає воду для збільшення свого обсягу, головний фактор стимулювання розвитку.
Арахісове масло
Якщо арахісове масло є хорошим джерелом білка, що з вмістом жиру? Як і оливкова олія, воно містить багато мононенасичених жирів, які корисні для вас (особливо корисні для серця та лінії талії). Тому не соромтеся мати арахісове масло !
Куряча грудка
Куряча грудка - надзвичайно нежирне джерело білка - легко засвоюється організмом і особливо багата ніацином, вітаміном В6, залізом, селеном та цинком, що робить її ідеальною їжею для нарощування м’язової маси. Його, природно, слід вживати без шкіри, яка надзвичайно жирна. Щоб приготувати курячі грудки, подумайте, зокрема, про маринади, які допомагають зробити м’ясо менш сухим і дозволяють змінювати смаки.
Енергетичний напій
Можливо, вам цікаво, чому ми вирішили включити енергетичні напої в цю статтю, коли вони в основному містять вуглеводи, а не сполуки, спеціально розроблені для сприяння набору м’язової маси? Ну, виявляється, якщо їх споживати з білковим коктейлем після тренування, вони допомагають досягти чудових результатів. Дійсно, вуглеводи, які вони забезпечують, сприяють підвищенню рівня інсуліну: тоді оптимізується транспорт білків до волокон, що стимулює процес синтезу білка.
Брокколі
Овоч із сімейства хрестоцвітних (наприклад, капуста, брюссельська капуста або цвітна капуста), брокколі багатий індолами (індол-3-карбінол). На додаток до їх можливої дії на зменшення ризику раку, здається, що ці сполуки зменшують вплив естрогену та зменшують утворення жиру, одночасно допомагаючи обмежити надлишок води, що в підсумку призводить до оптимізації розвитку м'язів. Брокколі також містить сульфорафан, ще один протираковий засіб, який допоможе довше піднімати залізо.
Окрім енергетичного ефекту, кава сприяє стимулюванню метаболізму, що ставить її на перше місце у рейтингу продуктів, що спалюють жир. Також було показано, що споживаний перед тренуванням кофеїн може сприяти значному збільшенню сили - отже, ви можете піднімати важчі навантаження, що призводить до збільшення м’язового набору.
Шпинат
Ці овочі можна їсти сирими або вареними, вони забезпечують значну кількість глютаміну, важливої амінокислоти, оскільки вона багато впливає на збільшення ваги, підвищення обміну речовин, імунної системи та травлення. Також шпинат містить фіторечовину, яка називається 20-бета-екдистерон, яка допомагає стимулювати синтез білка. Вони також мають високий вміст октакозанолу, який допомагає захистити серцево-судинну систему та збільшити м’язову силу. Нарешті, вони містять лютеїн та зеаксантин, каротиноїди, які протистоять шкідливій дії вільних радикалів та допомагають зберегти зір.
Вівсянка
Вони, безперечно, є однією з улюблених страв спортсменів, і з поважної причини: ці повільні цукри допомагають зменшити почуття голоду та стабілізують рівень інсуліну, що обмежує накопичення жиру. Інсулін справді є ключовим гормоном, який діє як на модуляцію рівня глюкози в організмі, так і на зберігання жирів, а також місце, де вони зберігаються.
Білий сир
Характеризується високим вмістом казеїну, який повільно засвоюється і поступово виділяє свої амінокислоти протягом тривалого періоду часу. Таким чином, сир є ідеальним джерелом білка на вечір перед сном: він забезпечує ваше тіло протягом більшої частини ночі (один із найважливіших існуючих періодів відновлення) необхідними амінокислотами, зміцнюючи м’язовий капітал. Він також багатий кальцієм (138 мг на 225 г), мінералом, що відповідає за потенціал «спалювання жиру» молочних продуктів. Ми особливо рекомендуємо органічний білок, який містить більше корисних ліпідів, таких як кон'югована лінолева кислота (сама по собі ще один стимулятор втрати жиру).
Чорні боби
Навіть якщо вони досить багаті вуглеводами (41 г на 200 г), їх хороший вміст білка (15 г на 200 г, частка вища, ніж у будь-якій іншій рослині) у поєднанні з тим, що вони містять вуглеводи повільно, роблять це чудовим їжа для нарощування м’язів. Чорна квасоля упакована антиоксидантами у формі антоціанів, які допомагають відновлювати м’язи, одночасно маючи перевагу стимулювання втрати жиру.
Оливкова олія
Оливкова олія забезпечує великий запас мононенасичених ліпідів, які чудово впливають на серце і які рідко зберігаються як жир. Тому, як частину цілі втрати жиру, доцільно замінити вершкове масло оливковою. Останній також містить феноли, хімічні сполуки, що відповідають за його протизапальну дію. Однак загалом споживання їжі, яка допомагає боротися із запаленням, допомагає оптимізувати відновлення після фізичних вправ, що призводить до більш значного збільшення м’язів. Тому оливкова олія має відігравати певну роль у нарощуванні м’язів.
Чорниця
Подібно до чорної квасолі, червоного винограду та граната, чорниця характеризується темним кольором, що свідчить про високий вміст антоціанів, потужних антиоксидантів, які допомагають у відновленні та допомагають боротися з негативним впливом вільних радикалів на тканини. Єдиним їх недоліком є ціна, тим більше, що органічні фрукти, тим дорожчі, містять найбільше антиоксидантів.
Волоські горіхи - одне з небагатьох рослинних джерел альфа-лінолевої кислоти, незамінної жирної кислоти (омега-3), яка відповідає за втрату жиру, а також міститься в лососі та тунці. Вони також багаті білком. Навіть якщо їх ціна трохи висока, вони, таким чином, є практичною закускою. Також подумайте про те, щоб додати жменю у свої салати, щоб поповнити корисні жири.
Прості та швидкі у приготуванні яйця є чудовим джерелом білка та корисного жиру, що робить їх чудовою їжею для набору ваги. Також виявляється, що ця комбінація поживних речовин може допомогти спалити жир. Було показано, що особи, які приймали яйця на сніданок, споживали менше калорій на обід і вечерю, що призвело до більш значної втрати ваги в порівнянні з особами, які не їли яєць.
Цільнозерновий хліб
Якщо ви споживаєте його підсмаженим на сніданок або як бутерброд перед вправою, хліб з непросіяного борошна - єдиний вид хліба, який рекомендується їсти регулярно. Його повільні вуглеводи забезпечують енергію, допомагаючи контролювати відчуття голоду та утримувати рівень інсуліну під контролем.
Грейпфрут
Завдяки своєму протижировому потенціалу грейпфрут є однією з продуктів для схуднення. Зокрема, було показано, що споживання половини грейпфрута (або склянки грейпфрутового соку) тричі на день може стимулювати втрату ваги. Однак будьте обережні, щоб не потрапити в пастку дієти "весь грейпфрут", яка створює справжній дефіцит харчування та не приносить користі (ніколи не забувайте, що, якою б не була ваша мета, збалансоване харчування має важливе значення).
Кавуни
Кавуни є джерелом цитруліну, амінокислоти, перетвореної організмом в аргінін, іншу амінокислоту, яка є одним з основних попередників NO. Пам'ятайте, що остання є джерелом посилення приємних заторів, що спостерігаються під час зусиль, і що вона сприяє поліпшенню відновлення, сприяючи оптимальній доставці поживних речовин (зокрема, амінокислот) до волокон. Кавун засвоюється швидше, ніж інші фрукти, тому він чудово підходить для перекусів після тренування. Щоб оптимізувати споживання цитруліну, не забувайте перекушувати білою частиною шкіри.
Солодка картопля
Багата на складні вуглеводи, необхідні поживні речовини для набору маси солодка картопля повільно засвоюється (її глікемічний індекс набагато нижчий, ніж у звичайної картоплі), що сприяє поступовому виділенню енергії. Крім того, відчуття ситості триває довше, а кількість інсуліну, що виділяється після прийому всередину, зменшується. Це призводить до менше накопичення жиру, кращого набору ваги та зниження ризику інсулінорезистентності. Солодка картопля також містить багато клітковини, вітамінів та бета-каротину з антиоксидантними властивостями, що є ще однією користю для здоров’я.
Яблуко
Дуже практичне споживання перед сеансом, яблуко, чудове джерело клітковини та повільних цукрів, допомагає стимулювати м’язову силу. Це показує, що покращення продуктивності іноді походить із самих несподіваних джерел. Зокрема, було підкреслено, що щури, які споживали поліфеноли яблук, продемонстрували значне збільшення сили і втратили більше жирової тканини, ніж гризуни, які цього не зробили.
Кіноа
Ця «псевдо» каша містить достатньо дев’яти незамінних амінокислот, щоб вважати її повноцінним білком, а тому цілком заслуговує свого місця в плані харчування будь-якого спортсмена, який усвідомлює свої результати. Містячи менше вуглеводів і більше клітковини, ніж коричневий рис, це крупа номер 1 для збільшення маси та втрати жиру.
Повний рис
Коричневий рис кращий перед білим, оскільки він засвоюється повільніше, що допомагає стабілізувати рівень інсуліну та контролювати апетит. Пророслий коричневий рис також забезпечує надходження аміно-масляної кислоти, яка сприяє збільшенню природного вивільнення гормону росту та стимулює втрату жиру, а також збільшення маси. Щоб отримати від нього найбільшу користь, дайте йому замочитись у воді 40 ° протягом двох годин перед кип’ятінням. Також можна використовувати рисоварку, здатну варити пророслий рис.
Румп стейк
Щоб перейти від білого м’яса і не нудьгувати, розгляньте можливість включення нежирної яловичини в свій план харчування. У зв’язку з цим стейк м’ясний нежирний, не жорсткий, а насичений жир, який він містить, допомагає підтримувати рівень тестостерону. Тож насолоджуйтесь тим, що час від часу їсте хороший стейк на грилі.
Лосось
Це риба, багата ліпідами, переважно омега-3 жирними кислотами, які сприяють прискоренню відновлення, підвищенню метаболізму та стимулюванню втрати жиру. Це також відмінне джерело білка. Зверніть увагу, що дикий лосось є кращим, ніж вирощений у вирощуванні. Звичайно, це дорожче, але пропонує краще співвідношення жирних кислот Омега 3 та Омега 6.
Зелений чай
Зелений чай є потужним протижировим засобом. Його діюча речовина - епігалокатехінгалат (EGCG), поліфенол, який перешкоджає дії ферменту, відповідального за метаболізм норадреналіну. Врешті-решт, відбувається збільшення швидкості останнього, що призводить до швидшого метаболізму та значніших втрат жиру. EGCG також має сильну антиоксидантну дію. Його вплив на запалення (яке воно заспокоює) та відновлення м’язів (яке прискорює) роблять його потужним засобом нарощування м’язів.
Тунець консервований
З високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів консервований тунець - дуже зручна їжа. Легкі шматочки тунця дешевші та менш жирні, ніж тунці альбакор альбакор, але саме жир останнього стимулює втрату жиру. Як і лосось, тунець містить високий відсоток жирних кислот омега-3, які сприяють прискоренню метаболізму і, як правило, не зберігаються в жировій тканині.
Стаття Dynamag № 122 - вересень жовтень 2016 р
Dynamag - це безкоштовний журнал, який пропонує Dynalife