25 підказок щодо бігу - пробіжка полегшена для початківців Vital
За допомогою наших 25 порад з бігу ви можете успішно розпочати тренування з бігу. Крім того, наш план тренувань показує, як ви можете бігати до 60 хвилин одночасно без k. о. бути.
Ці поради щодо бігу полегшать вам біг підтюпцем
1. Обов’язково мати спортивний бюстгальтер?
Більше половини всіх спортсменок, особливо тих, у кого більша пазуха, скаржиться на біль у грудях під час тренувань. Перша допомога: спортивний бюстгальтер. Він міцно тримається і тому сидить відносно щільно. Незвично, але не небезпечно. "Немає підвищеного ризику розвитку раку молочної залози, якщо спортивний бюстгальтер тугий", - говорить Прив.-Доз. Доктор мед. Фріц К.В. Шефер, керівник центру молочних залоз в Університетській лікарні м. Кіль. Добре обладнаний спортивний бюстгальтер часто може уникнути болю під час бігу, оскільки грудна клітка тримається щільніше і, отже, менше рухається. Однак це не обов’язково. Також це не заважає молочним залозам втрачати свою еластичність з віком. "Наскільки це відбувається, це більше питання генетичного складу та сполучної тканини", - говорить експерт.
2. Постава
Новачки часто неефективно рухають руками. Це коштує енергії. Праворуч: нехай воно розмахується по діагоналі під кутом 90 градусів, злегка розкривши руки. З невеликим натягом вперед і ззаду. Тим, хто займається бігом, також слід робити це у вертикальній позі. Це також впливає на положення стегна - і воно повинно бути вище стопи, коли це можливо. Голова сидить вертикально на корпусі, погляд спрямований вперед. Плечі та верхня частина тіла залишаються спокійними. Крім того, подбайте, щоб ваша область плечей була завжди розслабленою під час пробіжки. Все інше призводить до напруги після бігу!
3. Слухай своє серце
"Тренувальний пульс 130 є оптимальним" - чуємо знову і знову. Але це не зовсім так. Ті, хто у формі, часто ним не кидають виклик. Початківці із зайвою вагою, навпаки, можуть перемогти цей пульс. ЕКГ від стресу від лікаря забезпечує безпеку. І монітор серцевого ритму під час пробіжки особливо корисний для перевірки на початку.
4. Натрій при м’язових спазмах
Судоми м’язів? Звичайно, дефіцит магнію. Але в гострому випадку це вам не надто допомагає. Зараз ваше тіло потребує найбільше натрію. При інтенсивних тренуваннях ви втрачаєте до 1300 мг за півгодини через піт. Ви відчуваєте втрату натрію після фізичних вправ через тягу до солоної їжі. Наприклад, допомагають крендельні палички. Щоб уникнути спазмів, в першу чергу слід пити мінеральну воду, що містить натрій, не менше 400 мг натрію на літр. Натомість у дорогих спортивних водах часто мало мінеральних речовин.
5. Інтервальне навчання
Чергування ходьби та бігу ідеально підходить для початківців. Він захищає від перевантаження - і ви можете зосередитися на диханні та техніці, не задихаючись повітрям у "мертвій точці". Потроху ходові частини стають довшими і довшими.
6. Рол-он захищає суглоби
Багато бігунів автоматично перекидаються через каблук. Добре, що він менш напружений, ніж біг ногами, ідеально підходить для початківців, а також ніжніше. Тому що лише коли стопа відкочується від п’ят по зовнішніх краях і м’яч стопи, амортизація над колінами може функціонувати оптимально. Крім того, стопа вже діє як пружинний механізм, що зменшує удар. Не маловажно, якщо врахувати, що навантаження на суглоби під час бігу приблизно в два-три рази перевищує масу тіла. Щоб не забути скотитися: продовжуйте думати "на ноги!".
7. Правильне дихання
Вдихніть чотирма кроками і знову видихніть чотирма кроками. Як новачкові, це не дозволить вам рухатися занадто швидко. І ваше тіло забезпечується достатньою кількістю кисню. Найкраще дихати ротом і носом, щоб набрати якомога більше повітря.
8. Розслабтесь під час бігу
«Для мене біг є найкращою медитацією, - каже монах-бенедиктинець і автор Майкл Бауер. Вимикайте свої думки під час пробіжки, слухайте себе. Розслабте обличчя, живіт і таз, розширте грудну клітку і спостерігайте, як сонце заходить!
9. Оптимальний пульс
Для оптимальної бігової підготовки з підвищеною працездатністю та фізичною підготовкою вам доведеться бігати в оптимальному діапазоні частот. Емпіричне правило для жінок: 226 мінус вік = максимальний пульс. Від 60 до 80 відсотків від цього, і ви вже тренуєтесь у формі та витривалості. Ви спалюєте багато калорій, наприклад Б. короткими спринтерськими одиницями.
10. Знайдіть правильні кросівки
Аналіз бігової доріжки дуже корисний при покупці взуття. "В ідеалі ви повинні робити це в не надто широкому спортивному одязі під наглядом фізіотерапевта або хірурга-ортопеда, який може точно класифікувати вашу техніку бігу та будь-які розбіжності", - радить фахівець VITAL та фахівець спортивної медицини проф. Д-р. Wessinghage. Попросіть про зустріч у спортивному магазині. Завжди варто взяти зі собою старі кросівки. “Вставте одну ногу у старе взуття, а іншу - у нову, рекомендовану. Тепер лише ваші особисті почуття вирішують, в якому взутті вам буде комфортніше », - говорить професор Вессінгхаге. Можливо, це буде знову стара модель, а не новеньке високотехнологічне взуття.
11. Залишайтеся мотивованими та регулярно бігайте
Вони бігають шість тижнів. Чудово, не здавайся зараз! Вже через дев’ять днів, коли нічого не робити, серцево-судинна система та м’язовий обмін повернуться назад до „початкового рівня”. Тому: регулярно бігайте, щоб підтримувати ефективність бігу на фізичну форму та здоров’я! Якщо ви не можете насправді мотивувати себе регулярно бігати, ви можете допомогти кількома маленькими трюками. Наприклад, новий спортивний одяг, різноманітні маршрути бігу або призначені для спільних тренувань бігу можуть гарантувати, що ви залишаєтесь на м'ячі. Звичайно, просунуті бігуни можуть також зареєструватися на веселий біг, щоб стежити за ціллю. Навіть розумний годинник із запущеними програмами може зробити багато для мотивації.
12. Розтягуйтеся лише після пробіжки!
Якщо ви не розтягуєтесь, ви ризикуєте скоротити м’язи? "Це неправда", - каже експерт VITAL, професор д-р Wessinghage. “Тому що структура м’язів не змінюється. Але якщо ви не розтягуєтесь, ви обмежуєте гнучкість, тобто здатність м’язів довго розтягуватися. ”Розтягувати теплі м’язи слід лише після бігу. Повільно ковзайте в кожну вправу і йдіть лише до тих пір, поки не відчуєте стерпну тягу. Досить 15-20 секунд. «Відчуття напруги повинно бути менше після розтяжки. Уникайте ривкових рухів. Вони лише знову підвищують м’язову напругу », - каже спортивний лікар.
13. Силові тренування як компенсаційний вид спорту
Силові тренування - ідеальний вид спорту для бігу, оскільки він зміцнює кожен м’яз тіла. Завдяки силовим тренуванням суглоби та м’язи піддаються оптимальному стресу, особливо під час тренувань ніг, після чого вони пристосовуються до подразників і стають більш пружними та сильними. Тренований організм запобігає поганій поставі та болю під час бігу.
14. Розумно побудуйте силові тренування
Приблизно двічі на тиждень ви повинні включати додаткові силові тренування в непробіжні дні. Віддайте себе всьому своєму тілу. Сильні м’язи роблять бігові рухи більш економічними, що економить енергію. Ви отримуєте хороший натяг тіла, а вага краще пом’якшується під час бігу, що захищає хребет і суглоби. Основне тренування також ідеально підходить, оскільки воно зміцнює глибокі м’язи в області ядра. Ще один плюс для силових тренувань: ви споживаєте більше калорій, ніж якщо просто «біжите». Оскільки м’язи спалюють багато енергії.
15. Підніміть руки під час зшивання в боці
Якщо ваша талія тягнеться під час пробіжки, це в основному неправильне дихання. Що допомагає? Зменште швидкість, піднімаючи руки, піднімайте руки на вдиху, і нехай ваша верхня частина тіла вільно опускається вперед, коли видихаєте. Повторіть кілька разів.
16. Примітки до пожадливості
Занадто жирний, занадто великий стрес, не в хорошій формі? Запишіть важливі факти, які ви хочете покращити разом із шкільними оцінками від 1 до 6, у навчальний журнал. Можливо, також кров'яний тиск, пульс у спокої вранці та значення жиру в організмі. Спочатку перевірте поточний статус, а потім перепризначайте оцінки приблизно кожні два тижні. Ставка - ви покращуєтесь!
17. Правильний одяг
Функціональний одяг має сенс навіть для початківців. Купуючи, звертайте увагу на суміш матеріалів “mapping body”. Це означає: куртки, сорочки та штани оснащені ізоляційними матеріалами там, де ви швидше замерзаєте. Дихаючий текстиль утримує ділянки поту приємними та сухими.
18. Прокиньтеся головою і тілом перед тим, як приступити
П’ять хвилин розминки є обов’язковими, щоб м’язи, сухожилля, зв’язки та суглоби прийшли до робочої температури. Наприклад, пройтися маршем на місці, підняти коліна, п’яти до низу, обвести плечі, повернути верхню частину тіла і голову вліво і вправо, щоб м’язи були теплими.
19. Знімайте хворі м’язи
Найкращий спосіб полегшити хворі м’язи - використовувати тепло. Гаряча ванна з доданою арнікою, ялиновими голками та розмарином або в сауні. Також допомагає гарячий душ. З іншого боку, краще уникати масажу. Вони уповільнюють загоєння дрібних сліз у м’язовій тканині.
20. Менше - це більше
Приблизно за 45 хвилин до тренування має сенс невелика їжа з високим вмістом вуглеводів, наприклад, банан або шматочок грінки з варенням. Ви можете легко бігати по 30 хвилин за раз. Щоб після вправ не лютувати, як вовк у холодильнику, заздалегідь підготуйте щось - напр. B. фрукти, овочі, кварк. До речі: якщо ви хочете схуднути, ви досягнете своєї мети набагато швидше, якщо підете на пробіжки вранці натщесерце. Тим не менше, не завадить мати трохи цукру перед тим, як бігти і, наприклад, з'їсти банан - особливо, якщо ви збираєтеся бігти трохи довше.
21. Міцні кістки, гарний настрій
Біг корисний для вашого здоров’я. Це знижує ризик остеопорозу під час менопаузи. Тому що кожен шок є стимулом для кісток виробляти більше маси. А стимулюючи кістковий метаболізм, у кістки може вбудовуватися більше кальцію. Важливо: Кальцій з їжі не може засвоюватися організмом без вітаміну D і вітаміну K2. Для того, щоб про вас доглядали належним чином: Краще бігти на вулиці, ніж на біговій доріжці, оскільки вітамін D утворюється в нашій шкірі під ультрафіолетовим світлом. Також позитивно: багато бігунів повідомляють, що вони страждають лише вдвічі частіше від припливів під час менопаузи. Здатність концентруватися також покращується, оскільки ваше тіло - а отже і ваш мозок - поглинає набагато більше кисню, ніж зазвичай.
22. Помістіть, як ніколи раніше, в коліні
Щоб запобігти хворобливому «коліну бігуна», слід регулярно розтягувати та зміцнювати м’язи стегна спереду та ззаду, а також м’язи-розгиначі та згиначі колін.
23. Закінчіть пробіжку належним чином
Коло закінчено, і в кінці ви хочете вкласти всі свої запаси енергії в один останній спринт. Але це не гарна ідея. З одного боку, короткий спринт не впливає на тренувальний ефект, з іншого - збільшує навантаження на і без того втомлені м’язи та суглоби. Це може призвести до травм швидше.
24. Не пийте занадто багато або замало
Під час бігу запаси рідини витримують близько години з нормальною питною поведінкою. Але слід пити достатньо після тренування, принаймні 500 мл через годину. Той, хто бігає довше або при теплій температурі, добре оснащений бігучим рюкзаком або поїлкою з напоями, багатими натрієм і магнієм. Однак не слід також пити занадто багато, оскільки це може призвести до болю в животі, нудоти та бокових швів.
25. Правильний час
Якщо ви хочете побігти, вам слід зробити це принаймні за дві-три години до сну - особливо, якщо у вас проблеми зі сном. Пізній забіг дня може залишити вас почуттям надто збудженого та нездатним заснути. Загалом, чим довший час між біговою підготовкою та сном, тим краща якість сну. Тому має сенс займатися пробіжкою вранці. Тож ви забезпечені енергією на цілий день. Крім того, ендорфіни виділяються за допомогою фізичних вправ, які допомагають розпочати день у гарному настрої. До речі: три-чотири бігові заняття на тиждень ідеально підходять для спортсменів-аматорів.