25 продуктів, яким повинні їсти чоловіки старше 45 років - 40+
Вживання здорової їжі - це смачний спосіб боротьби з діабетом, збільшенням ваги, болями в суглобах та іншими віковими недугами.
Бути 45 - це не те, що було раніше. У наші дні ви можете пройти половину 90-х років і залишитися модною іконою, як Джаред Лето чи Софія Коппола, або мати тверді преси, як Джастін Теру чи Марк Уолберг. Кожна з цих зірок народилася 45 років тому, але жодна з них не здається нам однолітками.
І для цього є вагома причина: коли ви піклуєтеся про своє тіло, харчуючись повноцінно, ви уникаєте вікового набору ваги - основного способу уповільнити хід часу. Плюс, вживання їжі прямо зараз запобіжить всі інші виразні ознаки старіння, а відвідування лікаря пізніше.
Щоб зберегти здоров’я в цілості (і не лише це), ось корисні продукти, які є на кухонному столі майже всіх цих здорових і здорових знаменитостей, і вони також повинні з’являтися у вашому щоденному меню. Після цього ви будете в прекрасній формі і можете слідувати нашим порадамдбайте про свою дружину і тримайте її щасливою.
Тому що вони знижують рівень холестерину ...
«У міру дорослішання жінок та чоловіків рівень холестерину в них зростає - це лише природна частина процесу старіння. Частково через гормональні зміни, а частково через зменшення сухої маси тіла та подальше збільшення жиру в організмі. Щоб утримувати рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ під контролем та запобігати засміченню артерій, уникайте частково гідрованих олій (також відомих як «трансжирні кислоти») та зменшуйте загальне споживання цукру, оскільки останнім часом цукор пов’язаний з високим рівнем жиру. холестерин. Ще один розумний хід? Додайте до свого раціону більше продуктів, що знижують холестерин.
1. Дикий лосось
Така жирна риба, як дикий лосось, містить омега-3 жирні кислоти, які допомагають зменшити запалення, уповільнюють накопичення нальоту в судинах та збільшують співвідношення хорошого та поганого рівня холестерину. Вони також знижують артеріальний тиск, знижуючи ймовірність інсульту та серцевої недостатності.
Вам цікаво, скільки? Вживання в їжу від 36 до 300 грамів жирної риби на тиждень знижує ризик смерті від серцевих захворювань на 36%! Якщо у вас вже є захворювання серця, збільште споживання до трьох порцій 115 г протягом тижня. Окрім риби, людям із серцевими захворюваннями рекомендується приймати по 1000 мг вітамінів омега-3, що містять ЕРА та DHA, тричі на день. Однак не приймайте їх усіх відразу. Візьміть одну годину вранці, одну в обід і одну ввечері.
2. Адвокат
Завдяки своїм моно- та поліненасиченим жирам авокадо може допомогти знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань при споживанні замість насичених або трансжирів. Середній фрукт (так, авокадо - це фрукт) має 227 калорій - тому не їжте більше половини за один раз. Тримайте ненаїдену частину, вичавлюючи лимонний сік, а потім щільно оберніть її поліетиленовою плівкою. Це збереже його свіжим і зеленим, поки ви не будете готові з’їсти решту.
3. Зелений чай
Зелений чай може не тільки допомогти вам схуднути і швидше відновитися після тренування, але його потужні антиоксиданти можуть також знизити рівень "поганого" холестерину, одночасно підвищуючи рівень "хорошого" холестерину. Поліфеноли в зеленому чаї можуть блокувати всмоктування холестерину в кишечнику і допомогти організму позбутися холестерину.
4. Насіння чіа
Риби та горіхи найчастіше цитують за вміст омега-3, причому лосось є офіційним неофіційним показом поживної речовини. Однак є багато дивовижних джерел, які можуть допомогти вам дотримуватися добової дози, яка становить від 600 до 1100 міліграм. Одне з наших улюблених: насіння чіа! Всього дві столові ложки цієї речовини подають до 4500 міліграмів. Це також одне з найкращих джерел харчових волокон у світі, що містить 11 грамів у порції по 2 столові ложки, що є чудовою новиною для вашої талії. За кожні 10 грамів збільшення споживаної клітковини в день жир на животі зменшувався на 3,7%.
крупа
Хороші новини, любителі вівса, ваш сніданок - одна з найкращих страв, яку ви можете з’їсти. Розчинна клітковина вівса допомагає знизити рівень "поганого" поганого холестерину ЛПНЩ. Вважається, що розчинна клітковина прилипає до холестерину та перешкоджає його засвоєнню організмом. Якщо у вас високий рівень холестерину, можливо, ви захочете з’їсти овес щодня. Змішайте чашку варених вівсяних пластівців з 8 подрібненими половинками волоських горіхів (ще одна смачна їжа для зниження рівня холестерину), 1 столовою ложкою насіння чіа та 1 склянкою чорниці для здорового харчування.
Тому що вони тримають твій розум гострим ...
Здійснення надлишкового жиру на животі не тільки робить ваші штани щільними і напружує коліна, але і обтяжує ваш мозок. Насправді дослідження показують, що ожиріння середнього віку є фактором ризику розвитку деменції в подальшому житті. Який зв’язок живіт-мозок? Подібно до того як жир у животі змушує артерії забиватися нальотом, який постачає серце кров’ю, він також закупорює артерії навколо мозку, що сприяє розвитку хвороби Альцгеймера. Щоб захистити свій мозок і пам’ять, запасіться цією смачною їжею, яка, як було показано, зменшує ваш розмір і зміцнює ваш мозок.
6 і 7. Чорниця і полуниця
Вони солодкі, соковиті та чудовий додаток до салатів, вівса та смузі. Найкраще, ягоди - це дивовижна їжа для мозку і потужне джерело клітковини, поживної речовини, яка сприяє зниженню ваги. Дієта з високим вмістом чорниці та полуниці може допомогти уповільнити розумовий спад та зберегти пам’ять та зосередженість у ваші золоті роки. Полуниця також багата фолієвою кислотою, поживною речовиною, яка, приймаючи разом з вітамінами групи В, запобігає зниженню когнітивних здібностей та деменції.
8. Оливкова олія
Оливкова олія багата поліфенолами, що борються з раком, і мононенасиченими жирними кислотами, які сприяють зміцненню здоров’я серця, повільному старінню мозку та корекції вікових дефіцитів пам’яті. Дієта з високим вмістом середземноморських основних продуктів також показала, що підвищує рівень адипонектину, гормону, відповідального за розщеплення жиру в організмі. (Чим більше людей, тим нижчий їх ІМТ, як правило.) Скористайтеся цією можливістю, щоб зробити оливкову олію вашою сировиною для приготування жирів та для використання в салатних заправках та соусах. Але пам’ятайте: не їжте більше столової ложки на день.
9. Баклажани
Баклажани, повні хлорогенової кислоти, що чистить вільні радикали, корисні для вас. Яскраво-фіолетовий овоч також містить потужні антиоксиданти, звані антоціанами, які забезпечують нейропротекторні переваги, такі як зміцнення короткочасної пам’яті. І як додатковий бонус, антоціани можуть допомогти запобігти хворобам серця, зменшуючи запалення та зменшуючи артеріальне затвердіння.
10. Волоські горіхи
Горіхи становлять подвійну харчову загрозу: вони не тільки є одним з найкращих дієтичних джерел поліненасичених жирів - типу жиру, який активує гени, що зменшують накопичення жиру, але й покращують роботу мозку. Додавання горіхів у свій раціон може принести тільки користь вашому здоров’ю. Прикрасьте вівсом та салатом, або киньте трохи у кухонний комбайн і додайте суміш до домашніх соусів песто.
Оскільки вони захищають або контролюють діабет ...
У міру дорослішання ризик розвитку діабету 2 типу зростає. Ви нічого не можете зробити, щоб уникнути старіння, але ви можете залишатися активними, худнути та додавати до свого раціону продукти, що борються з діабетом, щоб зменшити шанси на розвиток захворювання. У вас вже діабет? На додаток до переліку захисних продуктів, ми також зібрали кілька дієтичних рекомендацій, які можуть поліпшити ваш стан.
11. Гуава
Дослідження показують, що люди з високим рівнем вітаміну С у своїй системі можуть також мати найнижчу частоту діабету. Але перед тим, як досягти апельсина, щоб зберегти здоров’я, враховуйте це: Гуава забезпечує 600% денного вітаміну С в одній чашці! Маленький круглий апельсин, навпаки, пропонує лише 85%. Хоча тропічні фрукти містять 4 грами білка на чашку, з’єднайте гуаву з додатковим джерелом білка, таким як горіхи або нежирна сирна паличка, щоб підтримувати рівномірний рівень цукру в крові.
12. Квасоля
Квасоля - чи не найпотужніший препарат проти діабету на ринку. Діабетики, які їли квасолю щодня протягом трьох місяців, спостерігали покращення рівня цукру в крові та маси тіла в порівнянні з тими, хто їв інші джерела клітковини в їжі. Але серед усіх зерен в продуктовому магазині квасоля є найбільшим харчовим стимулом. Всього півсклянки квасолі забезпечує 14 грам - це понад 3 порції вівсяних пластівців! І це не просто звичайне волокно, це особлива форма, яка називається «стійкий крохмаль». Цей тип засвоюється довше, ніж інші клітковини, що робить вуглевод дуже низьким глікемічним індексом, який допомагає запобігти стрибкам цукру в крові.
13. Вишні
Вишні виготовляються з антоціанами, антиоксидантом, який допомагає знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом. Насправді, антоціани можуть зменшити вироблення інсуліну до 50% !
14. Яйця
Хороша новина полягає в тому, що дослідження, проведене американським журналом клінічного харчування 2332 людей, виявило зворотну залежність між споживанням яєць та низьким рівнем цукру в крові. Також було показано, що яйця запобігають великим коливанням рівня глюкози та інсуліну. Але це ще не все: популярний сніданок-білок також є потужним джерелом холіну - сполуки, яка допомагає регулювати гени, відповідальні за накопичення жиру на животі. Іншими словами, якщо їх їсти або додавати до їжі, це може допомогти вам втратити любовні звички та відбити хворобу. Яйця також мають інші переваги для здоров’я.
15. Не оброблені пшеничні висівки
Клітковина: найчарівніша поживна речовина в харчовому царстві. Мало того, що він надзвичайно ситний, він обов’язково повинен бути для тих, хто хоче схуднути, але також показав, що він знижує ризик серцевих захворювань і допомагає контролювати рівень цукру в крові. Хоча все це, від овочів і фруктів до горіхів і бобових, містить цю поживну речовину, пшеничні висівки є одним з найпотужніших джерел - 14 грамів на півсклянки.
Виготовлені з щільної зовнішньої оболонки ядер пшениці, ці зерна для схуднення можна використовувати для додання солодкого горіхового смаку домашнім булочкам, вафлям, млинцям і хлібу. Це також хороший додаток до гарячих і холодних круп. Якщо ви дійсно намагаєтесь підвищити кількість харчових волокон, їжте їх самостійно, як кашу, з невеликою кількістю кориці та свіжих ягід.
16. Сардини
Сардини - це потужне джерело омега-3, поживної речовини, яка може поліпшити все, починаючи від вашого рівня холестерину, закінчуючи настроєм і здатністю запобігати хворобі Альцгеймера.
Оскільки вони запобігають запаленню ...
З кожним днем народження біль стає все більш поширеною, як правило, в результаті запалення або надмірної ваги. Коли ви важкі або набираєте вагу, зайві кілограми можуть напружувати суглоби і призводити до їх швидшого зношування. Ось чому люди з надмірною вагою також мають підвищений ризик розвитку артриту. Крім того, жир містить запальні хімічні речовини, які називаються цитокінами, які можуть сприяти запаленню та негативно впливати на різні системи організму, включаючи наші суглоби.
17. Індійський шафран
Подумайте про куркуму як про природний ібупрофен матері-природи. Куркумін, активний інгредієнт індійської спеції, блокує дію прозапальних ферментів та хімічних засобів передачі болю, зменшуючи тим самим біль і набряк артриту. Встановлено також, що куркума заважає росту і поширенню ракових клітин і знижує рівень холестерину. Щоб додати жовту пряність у свій раціон, посипте її тофу, закиньте смаженими овочами або додайте до неї свій коричневий рис. Варіантів справді безмежно, щоб додати смаку вашій їжі.
18. Морква
Завдяки вмісту вітаміну А та бета-каротину, апельсинові овочі, такі як перець та морква, ефективно борються із запаленням. Ці овочі також багаті бета-криптоксантином, типом каротиноїдного пігменту, який може запобігти захворюванням, пов’язаним із запаленнями, таким як артрит.
19. Листова зелень
Ви вже знали, що багата на поживні речовини зелень листя, як капуста, бок-чой та шпинат, повинна бути частиною вашого звичайного раціону, але чи знали ви, що вони можуть захистити вас від болю? Це правда, і все завдяки високій концентрації сульфорафану, сполуки, яка блокує ферменти, пов’язані з руйнуванням та запаленням суглобів.
Тому що вони корисні для вашого артеріального тиску ...
Ви стоїте подалі від солонки і відмовилися від перероблених продуктів, що містять натрій, але ваш артеріальний тиск все ще високий. Які дають? Наші кровоносні судини мають рецептори, які контролюють артеріальний тиск і, природно, вносять зміни, щоб допомогти підтримувати артеріальний тиск постійним. Однак, коли ми старіємо, ці рецептори стають менш чутливими, і кров'яний тиск у людей може змінюватися через менш жорсткі правила.
Крім того, з віком наші артерії стають товщі, жорсткішими та менш гнучкими. Наші артерії допомагають перекачувати кров до серця, тому, якщо кровообіг слабший і серце має працювати інтенсивніше, артеріальний тиск може підвищуватися. Щоб нормалізувати рівень, продовжуйте уникати надлишку солі та додайте ці шість знижуючих тиск їжі до вашого щотижневого діапазону.
20 і 21. Буряк та ріпа
У буряках та їх овочах багато нітратів - природної хімічної речовини, що підвищує витривалість, знижує кров’яний тиск і захищає серце, освітлюючи стінки артерій. Коренеплоди також містять 12% денного калію, мінералу, який регулює артеріальний тиск і допомагає виводити зайву сіль з їжі.
22. Батат
Солодка картопля - це продукти, що містять калій, мінерал, який може зменшити вплив натрію на кров’яний тиск. Вони також багаті каротиноїдами, потужними антиоксидантами, які допомагають стабілізувати рівень цукру в крові та зменшити резистентність до інсуліну, що запобігає перетворенню калорій у жир. (Woohoo!) Смажте їх як гарнір до смаженого на грилі м'яса або риби, або наріжте їх і запечіть у корисній картоплі фрі.
23. Темний шоколад
Хороша новина: той самий темний шоколад, від якого заспівають ваші смакові рецептори, може творити чудеса і для вашого артеріального тиску. Їжа на основі какао багата флавоноїдами, які можуть знижувати кров’яний тиск у людей з гіпертонією та прегіпертензією. Вони можуть допомогти організму утворювати нітрити - ту саму хімічну речовину, що міститься в буряках та зелених коренеплодах, що розширює судини, сприяє кровотоку та сприяє зниженню артеріального тиску.
24. Цільнозерновий хліб
Вживання трьох порцій цільного зерна щодня пов’язано зі зниженням систолічного артеріального тиску. Кіноа, амарант, фарро, ягоди пшениці та булгур - одні з наших улюблених. Ми також великі шанувальники цільнозернового хліба, оскільки його так легко додати до будь-якого існуючого раціону. Просто поміняйте білий хліб, який ви робите на сніданок, і скибочки, які використовуєте для приготування бутербродів, і ви досягли межі трьох днів.
25. Свиняча вирізка
Вирізка зі свинини подає більше ніж спалюючий холін для білків і жирів. Порція 85 г також містить 10% калію та 6% магнію, що потрібні щодня, два найпотужніших поживних речовини для зниження АТ. Підготуйте партію філе на початку тижня і тримайте їх під рукою, щоб ви могли легко додавати їх до щотижневих страв.