26 порад для схуднення (науково доведено)
Ваш ідеальний різдвяний подарунок
Індустрія схуднення наповнена міфами.
Людям рекомендується робити всілякі божевільні речі, більшість з яких взагалі не виявилися ефективними.
Незважаючи на це, вчені роками багато стратегій схуднення виявилися ефективними.
Тут 26 порад щодо схуднення, які науково доведено є.
1. Пийте воду - особливо перед їжею
Вживання води допомагає схуднути
Часто кажуть, що питна вода може допомогти вам схуднути. І це правда!
Пити воду може посилити обмін речовин на 24-30% протягом періоду від однієї до півтори годин. Як автоматично спалити більше калорій (1, 2).
Одне дослідження показало, що дієтологи, які випивають півлітра води приблизно за півгодини до їжі, споживають менше калорій і втрачають на 44% більше маси тіла (3).
2. Їжте яйця на сніданок
Нам потрібно більше яєць
Вживання яєць може принести всіляку користь. Крім усього іншого, це може допомогти вам схуднути.
Дослідження показують, що вживання яєць замість продуктів на основі злаків на сніданок призводить до вживання менше калорій і втрати більшої ваги та жиру в організмі протягом наступних 36 годин (4, 5).
Якщо з якихось причин ви не можете їсти яйця, це нормально. Будь-яка форма високоякісного білка на сніданок повинна виконувати ті ж цілі.
3. Пити каву (бажано чорну)
Кава посилює спалювання жиру
Кава була несправедливо демонізована. Якісна кава з високим вмістом антиоксидантів і може принести цілу низку корисних наслідків для здоров’я.
Дослідження показали, що кофеїн у каві може підвищити метаболізм на 3-11% та посилити спалювання жиру до 10-29% (6, 7, 8).
Однак НЕ слід додавати до кави цукор або будь-який інший висококалорійний інгредієнт completely Це повністю знищить будь-які переваги, які ви можете отримати від насолоди кавою. Особисто я вважаю за краще пити каву в чорному вигляді безпосередньо перед фізичними вправами.
4. Пити зелений чай
Зелений чай допомагає при схудненні
Подібно до кави, зелений чай має численні корисні властивості. Один з них - це він допомагає схуднути.
Зелений чай містить невелику кількість кофеїну, а також багатий потужними антиоксидантами, які називаються катехінами. Кажуть, що вони мають взаємодію з кофеїном, що збільшує спалювання жиру (9, 10).
Незважаючи на те, що результати різняться, багато досліджень показали, що зелений чай (або як напій, або як харчова добавка з екстракту зеленого чаю) допомагає схуднути (11, 12).
5. Готувати з кокосовою олією
Замініть кулінарні жири здоровою кокосовою олією
Кокосова олія дуже корисна для здоров’я. Він багатий спеціальними жирами, які називаються "тригліцеридами середньої ланцюга", які метаболізуються інакше, ніж інші.
Доведено, що ці жири підсилюють ваш метаболізм до перетворення 120 калорій на день і знижують апетит, а це означає, що ви їсте до 256 калорій менше на день (13, 14).
Однак зауважте, що мова йде не про додавання кокосової олії до того, що ви вже їсте, а про додавання деяких ваших поточних Замініть кулінарні жири кокосовою олією.
6. Поповніть свій раціон глокоманнаном
Глюкоманнан підтримує вашу втрату ваги
Глюкоманнани (або глюкоманнани) - це крохмалеподібні речовини, виготовлені з розгалужених вуглеводних ланцюгів. Глюкоманнан - головний компонент диявольської мови (Amorphophallus konjac) із сімейства аромових, також званий корінням коньяка.
Різні дослідження вже показали, що харчові волокна Глюкоманнан може допомогти вам схуднути.
Ця клітковина поглинає воду і на деякий час залишається в кишечнику, тому ви довше почуваєтесь ситими і їсте менше калорій (15).
Дослідження показали, що люди, які споживають глюкоманнан, втрачають трохи більше ваги, ніж ті, хто цього не робить (16).
7. Скоротіть споживання цукру
Не вживайте їжу з додаванням цукру
Цукор та доданий цукор - це найгірші частини сучасної дієти. Більшість людей споживайте занадто багато цукру і дивуються, чому вони не худнуть.
Дослідження показали, що споживання цукру (і кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози) пов'язане з ризиком ожиріння, діабету 2 типу, серцевих захворювань та інших захворювань (17, 18, 19).
Рекомендація: 55 найпоширеніших назв цукру та штучних підсолоджувачів
Якщо ви хочете схуднути, вам слід Уникайте додавання цукру якомога більше. Прочитайте інгредієнти на упаковці - навіть так звані «здорові» продукти можуть мати багато цукру.
8. Їжте менше рафінованих вуглеводів
Уникайте рафінованих вуглеводів у своєму раціоні
Рафіновані вуглеводи - це, як правило, цукри або зерна, які позбавляються клітковини та частин, багатих на поживні речовини. Сюди входять білий хліб і макарони.
Дослідження показали, що Рафіновані вуглеводи призводять до зростання рівня цукру в крові, що через кілька годин може призвести до голоду, тяги та збільшення споживання їжі. Споживання рафінованих вуглеводів тісно пов’язане з ожирінням (20, 21, 22).
Якщо ви їсте вуглеводи, переконайтеся, що вони все ще містять свою природну клітковину. Тут найкращим вибором є свіжі овочі.
9. Перейдіть на дієту з низьким вмістом вуглеводів
Худніть швидко і здорово за допомогою низького вмісту вуглеводів
Якщо ви всі Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів хочете насолоджуватися, перейдіть прямо до межі і сідайте на низьковуглеводну дієту!
Численні дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів (або дієта) може допомогти вам схуднути в два-три рази більше ваги, ніж звичайна дієта з низьким вмістом жиру. Крім того, ваш стан здоров’я покращується (23, 24, 25).
10. Використовуйте менші тарілки
Маленькі тарілки допомагають вживати менше калорій
Коли ви використовуєте менші тарілки, вам будуть показані автоматично вживайте менше калорій. Різні дослідження це показали. Божевільний фокус, який, здається, працює (26).
Менші тарілки можуть обдурити ваш мозок, думаючи, що ви їсте більше, ніж ви їсте насправді.
Менша тарілка робить порції більшими - ви автоматично їсте менше. У той же час, завдяки більшій тарілці порція виглядає меншою, і ви автоматично завантажуєте більше їжі.
Ви можете використати цей факт на свою користь, поклавши здорові продукти на більші тарілки, а менш корисні - на менші. Але найкраще, щоб якомога більше уникати нездорової їжі
11. Перевірте порції або порахуйте калорії
Зверніть увагу на розмір порцій і задокументуйте, що ви їсте щодня
Контроль порцій (менше їсти) або підрахунок калорій може бути дуже корисним з різних причин (27).
Дослідження показали, що ведення щоденника харчування, запис того, що ви їсте, або фотографування їжі можуть допомогти вам схуднути (28, 29).
У наші дні це дуже просто, Сфотографуйте свою їжу за допомогою смартфона. Уже є багато хороших додатків, які можна використовувати як щоденник харчування. Або ви можете зробити це класичним способом за допомогою ручки та паперу та записати, що ви їсте протягом дня.
Все, що підвищує вашу обізнаність про те, що ви їсте, швидше за все, допоможе вам схуднути.
12. Завжди тримайте поруч здорову їжу, якщо ви зголоднієте
Завжди тримайте здорові закуски в межах досяжності
Зберігання здорової їжі в межах досяжності може завадити їсти щось нездорове, коли ви справді голодні.
Наприклад, кілька невеликих закусок, які легко транспортувати та готувати Фрукти, жменька горіхів, дитяча морква, йогурт та зварене круто яйце (або два).
В іншій статті я склав список з 44 здорових продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які допоможуть вам схуднути. Там ви також знайдете багато закусок з низьким вмістом вуглеводів, які можна використовувати як закуску.
13. Почистіть зуби після обіду
Хоча мені не відомі жодні дослідження з цього приводу, багато людей рекомендують себе чищення зубів відразу після обіду та/або для чищення зубною ниткою. Тоді вам буде менше спонукано перекушувати пізно ввечері. Це може бути гарною порадою для схуднення, якщо ввечері часто виникає тяга.
14. Їжте гостро
Гостра їжа, така як кайенський перець і чилі, містить капсаїцин, інгредієнт, який може посилити ваш метаболізм і трохи знизити апетит (30, 31).
15. Займіться аеробікою
Аеробні (або кардіо) вправи є прекрасним способом спалити калорії та поліпшити своє фізичне та психічне здоров’я.
Більше всього здається Зменшіть жир на животі, нездоровий жир, який обертається навколо ваших органів і може викликати метаболічні захворювання (32, 33).
Біг по 30-45 хвилин два-три рази на тиждень - найкраще для мене кардіотренування.
16. Піднімайте гирі
Регулярні силові тренування - це найшвидший спосіб скинути свої кілограми
Одним з найгірших побічних ефектів дієти є те, що це призводить до втрати м’язів та уповільнення обміну речовин. Це часто називають режимом голоду (34, 35).
Найкращий спосіб запобігти цьому - тренування на опір, наприклад, підняття тягарів. Дослідження показали, що ваш Метаболізм підтримується на високому рівні, коли ви піднімаєте тяжкості і запобігаєте втраті цінної м’язової маси (36, 37).
Звичайно, не просто важливо втрачати жир. Ви також хочете, щоб те, що знаходиться внизу, виглядало добре. Тому силові тренування надзвичайно важливі.
До речі, жінкам НЕ потрібно боятися, що вони перетворяться на гору м'язів 😉 Генетично це, безумовно, неможливо, і жінки також мають набагато менше гормонів росту, ніж чоловіки, наприклад. Якщо ви хочете успішно схуднути, раджу робити принаймні 2 рази на тиждень силові тренування з гантелями.
17. Їжте більше клітковини
Клітковина часто рекомендується, коли мова йде про схуднення. Хоча з цього приводу існує багато різних висновків, деякі дослідження показали, що клітковина (особливо в’язка клітковина) може збільшити ситість і допомогти вам підтримувати свою вагу протягом тривалого часу (38, 39).