26 порад щодо схуднення на основі фактичних даних
Індустрія схуднення наповнена міфами. Людям часто радять робити всілякі божевільні речі, більшість з яких не мають за собою жодних доказів.
Однак протягом багатьох років вчені виявили ряд стратегій, які видаються ефективними.
Ось 26 порад щодо схуднення, які насправді базуються на фактичних даних:
1. Пийте воду, особливо перед їжею
Часто стверджують, що питна вода може допомогти при втраті ваги - і це правда.
Вживання води може посилити обмін речовин на 24-30% протягом 1-1,5 годин, допомагаючи спалити ще кілька калорій (1 надійне джерело, 2 надійне джерело).
Одне дослідження показало, що вживання півлітра води приблизно за півгодини до їжі допомагало дієтологам вживати менше калорій і втрачати на 44% більше ваги порівняно з тими, хто не пив воду (3 надійне джерело).
2. Їжте яйця на сніданок
Вживання цілих яєць може мати всі види користі, включаючи допомогу в схудненні.
Дослідження показують, що заміна сніданку на основі каш на яйця може допомогти вам вживати менше калорій протягом наступних 36 годин, а також втратити більше ваги та жиру в організмі (4 надійних джерела, 5 надійних джерел).
Якщо ви не їсте яйця, це нормально. Будь-яке джерело якісного білка на сніданок має зробити свою справу.
3. Пити каву (бажано чорну)
Кава була несправедливо демонізована. Якісна кава завантажена антиоксидантами і може мати багато користі для здоров’я .
Дослідження показують, що кофеїн у каві може посилити обмін речовин на 3-11% та збільшити спалювання жиру до 10-29% (6 надійних джерел, 7 надійних джерел, 8 надійних джерел).
Тільки переконайтеся, що ви не додаєте до кави цукор або інші калорійні інгредієнти. Це повністю заперечить будь-яку користь.
Ви можете придбати каву в місцевому продуктовому магазині, а також в Інтернеті .
4. Пити зелений чай
Як і кава, зелений чай також має багато переваг, включаючи втрату ваги.
Хоча зелений чай містить невелику кількість кофеїну, він завантажений потужними антиоксидантами, званими катехінами, які, як вважають, діють синергетично з кофеїном для поліпшення спалювання жиру (9, 10 Trusted Source).
Хоча докази неоднозначні, багато досліджень показують, що зелений чай (у формі напою або екстракту зеленого чаю) може допомогти вам схуднути (11 Trusted Source, 12 Trusted Source).
Зелений чай можна придбати в більшості аптек, магазинів здорового харчування та продуктових магазинах, а також в Інтернеті. .
5. Спробуйте періодичне голодування
Переривчасте голодування - це популярний режим харчування, коли люди чергують періоди посту та прийому їжі.
Короткотермінові дослідження показують, що періодичне голодування настільки ж ефективно для схуднення, як і постійне обмеження калорій (13 Довірене джерело).
Крім того, це може зменшити втрату м’язової маси, як правило, пов’язане з низькокалорійною дієтою. Однак необхідні більш якісні дослідження, перш ніж можна буде подавати більш обґрунтовані претензії (14 Довірене джерело).
6. Прийміть добавку глюкоманнану
Клітковина, яка називається глюкоманнан, була пов’язана із втратою ваги в кількох дослідженнях.
Цей тип клітковини поглинає воду і деякий час залишається в кишечнику, завдяки чому ви відчуваєте себе ситішими та допомагаєте їсти менше калорій (15).
Дослідження показують, що люди, які вживають глюкоманнан, втрачають трохи більше ваги, ніж ті, хто цього не робить (16 Trusted Source).
Ви можете знайти добавки до глюкоманнану не тільки у вітамінних магазинах та аптеках, але й в Інтернеті. .
7. Зменшіть доданий цукор
Доданий цукор - один з найгірших інгредієнтів сучасної їжі. Більшість людей споживає занадто багато .
Дослідження показують, що споживання цукру (і кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози) суттєво пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння, а також такими захворюваннями, як діабет 2 типу та серцеві захворювання (17 Довірене джерело, 18 Довірене джерело, 19 Довірене джерело).
Якщо ви хочете схуднути, зменшіть доданий цукор. Тільки обов’язково прочитайте етикетки, адже навіть так звані здорові продукти харчування можуть бути завантажені цукром.
8. Їжте менше рафінованих вуглеводів
Рафіновані вуглеводи включають цукор і зерна, які позбавлені волокнистих і поживних частин. Сюди входять білий хліб і макарони.
Дослідження показують, що рафіновані вуглеводи можуть швидко підвищити рівень цукру в крові, що призведе до голоду, тяги та збільшення споживання їжі годинами пізніше. Споживання рафінованих вуглеводів тісно пов'язане з ожирінням (20 Trusted Source, 21 Trusted Source, 22).
Якщо ви збираєтеся їсти вуглеводи, обов’язково вживайте їх з їх натуральною клітковиною. .
9. Їжте низьковуглеводну дієту
Якщо ви хочете скористатися всіма перевагами обмеження вуглеводів, подумайте про те, щоб пройти весь шлях і дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. .
Численні дослідження показують, що така дієта може допомогти вам схуднути в 2-3 рази більше ваги, ніж дієта з низьким вмістом жиру, одночасно покращуючи своє здоров'я (23, 24 Trusted Source, 25 Trusted Source).
10. Використовуйте менші тарілки
Показано, що використання невеликих тарілок допомагає деяким людям автоматично вживати менше калорій (26 Довірене джерело).
Однак ефект розміру нальоту, схоже, впливає не на всіх. Тим, хто страждає від зайвої ваги, здається, більше страждають (27 Довірене джерело, 28 Довірене джерело).
11. Здійснюйте контроль порцій або підраховуйте калорії
Контроль порції - просто їсти менше - або підраховувати калорії може бути дуже корисним, зі зрозумілих причин (29 Довірене джерело).
Деякі дослідження показують, що ведення журналу про їжу або фотографування їжі може допомогти вам схуднути (30 Trusted Source, 31).
Все, що підвищує вашу обізнаність про те, що ви їсте, може бути корисним.
12. Зберігайте здорову їжу на випадок, якщо зголоднієте
Тримання поруч здорової їжі може завадити їсти щось нездорове, якщо ви занадто голодні.
Легкі закуски, які легко переносити та приготувати, включають цілі фрукти, горіхи, дитячу моркву, йогурт та яйця, зварені круто.
13. Приймайте пробіотичні добавки
Встановлено, що прийом пробіотичних добавок, що містять бактерії, з підродини Lactobacillus зменшує жирові відкладення в організмі (32 Trusted Source, 33 Trusted Source).
Однак те саме стосується не всіх видів Lactobacillus. Деякі дослідження пов'язують L. acidophilus із збільшенням ваги (34).
Ви можете придбати пробіотичні добавки в багатьох продуктових магазинах, а також в Інтернеті. .
14. Їжте гостру їжу
Перець чилі містить капсаїцин, пряну сполуку, яка може посилити обмін речовин і трохи знизити апетит (35 надійних джерел, 36 надійних джерел).
Однак люди можуть з часом виробити толерантність до впливу капсаїцину, що може обмежити його довгострокову ефективність (37 Довірене джерело).
15. Робіть аеробні вправи
Заняття аеробними (кардіо) вправами - це чудовий спосіб спалити калорії та поліпшити своє фізичне та психічне здоров’я.
Здається, це особливо ефективно при втраті жиру на животі, нездорового жиру, який має тенденцію до накопичення навколо ваших органів і викликає метаболічні захворювання (38 Довірене джерело, 39 Довірене джерело).
16. Підняття тягарів
Одним з найгірших побічних ефектів дієти є те, що вона, як правило, спричиняє втрату м’язів та уповільнення метаболізму, що часто називають режимом голодування (40 Trusted Source, 41 Trusted Source).
Найкращий спосіб уникнути цього - зробити якусь вправу на опір, наприклад, підняття тягарів. Дослідження показують, що важка атлетика може допомогти підтримувати високий рівень метаболізму та утримувати вас від втрати цінної м’язової маси (42 надійних джерела, 43 надійних джерела).
Звичайно, важливо не тільки втрачати жир, але і нарощувати м’язи. Вправа на опір необхідна для підтягнутого тіла.
17. Їжте більше клітковини
Клітковина часто рекомендується для схуднення.
Хоча докази неоднозначні, деякі дослідження показують, що клітковина (особливо в’язка клітковина) може збільшити ситість і допомогти вам довгостроково контролювати свою вагу (44 Довірене джерело, 45 Довірене джерело).
18. Їжте більше овочів і фруктів
Овочі та фрукти мають кілька властивостей, що роблять їх ефективними для схуднення.
Вони мають низьку калорійність, але багато клітковини. Їх високий вміст води дає їм низьку енергетичну щільність, що робить їх дуже ситними. .
Дослідження показують, що люди, які їдять овочі та фрукти, як правило, важать менше (46 Довірене джерело).
Ці продукти також дуже поживні, тому вживання їх важливо для вашого здоров’я.
19. Спи добре
Сон дуже недооцінюється, але може бути настільки ж важливим, як здорове харчування та фізичні вправи.
Дослідження показують, що поганий сон є одним з основних факторів ризику ожиріння, оскільки він пов’язаний із 89% підвищеним ризиком ожиріння у дітей та 55% у дорослих (47 Довірене джерело).
20. Побийте свою харчову залежність
Недавнє дослідження показало, що 19,9% людей у Північній Америці та Європі відповідають критеріям харчової залежності (48 Довірене джерело).
Якщо ви відчуваєте непереборну тягу і не можете приборкати їжу, як би ви не старалися, ви можете страждати від залежності.
У цьому випадку зверніться за допомогою до фахівця. Спроба схуднути без першої боротьби з харчовою залежністю практично неможлива.
21. Їжте більше білка
Білок - найважливіша поживна речовина для схуднення .
Доведено, що дієта з високим вмістом білка стимулює обмін речовин на 80-100 калорій на день, одночасно зменшуючи свій раціон на 441 калорію на день (49 надійних джерел, 50 надійних джерел, 51 надійних джерел).
Одне дослідження також виявило, що вживання 25% щоденних калорій у вигляді білка зменшує нав'язливі думки про їжу на 60%, зменшуючи наполовину бажання перекушувати вночі (52 Довірене джерело).
Просто додавання білка у свій раціон є одним з найпростіших та найефективніших способів схуднення.
22. Добавка сироваткового білка
Якщо ви намагаєтесь отримати достатню кількість білка зі свого раціону, може допомогти прийом добавки - як протеїновий порошок.
Одне дослідження показало, що заміна деяких калорій сироватковим білком може призвести до втрати ваги приблизно на 8 фунтів з часом, одночасно збільшуючи м’язову масу (53 Довірене джерело).
Сироватковий білок доступний у більшості магазинів здорової їжі та в Інтернеті .
23. Не робіть солодких напоїв, включаючи газовану воду та сік.
Цукор поганий, але рідкий цукор ще гірший. Дослідження показують, що калорії з рідкого цукру можуть бути найбільш жирним аспектом сучасної дієти (54 Довірене джерело).
Наприклад, одне дослідження показало, що солодкі напої пов’язані з 60% підвищеним ризиком ожиріння у дітей за кожну порцію щодня (55 Довірене джерело).
Майте на увазі, що це стосується і фруктових соків, які містять таку ж кількість цукру, як безалкогольний напій, як кокс (56 Довірене джерело).
Їжте цілі фрукти, але обмежуйте або взагалі уникайте фруктових соків.
24. Їжте цільну їжу з одним інгредієнтом (справжня їжа)
Якщо ви хочете бути більш стрункою та здоровою людиною, тоді одне з найкращих речей, яке ви можете зробити для себе, - це їсти цілісну їжу з одним інгредієнтом. .
Ці продукти живляться природним шляхом, і дуже важко набрати вагу, якщо більша частина вашого раціону заснована на них.
25. Не дотримуйтесь дієти - їжте натомість здорову їжу
Однією з найбільших проблем дієт є те, що вони рідко працюють довгостроково.
Навпаки, люди, які харчуються дієтою, як правило, набирають більше ваги з часом, і дослідження показують, що дієта є послідовним предиктором майбутнього збільшення ваги (57 Довірене джерело).
Замість того, щоб сидіти на дієтах, прагніть стати здоровішою, щасливішою та здоровішою людиною. Зосередьтеся на харчуванні свого тіла, а не на позбавленні.
Тоді втрата ваги повинна відбуватися природним шляхом.
26. Жувати повільніше
ЕКСКЛЮЗИВ: Ви справді все пробували, щоб схуднути? ?
Може пройти деякий час, поки ваш мозок зрозуміє, що ви з’їли достатньо. Деякі дослідження показують, що повільне жування може допомогти вам вживати менше калорій і збільшити вироблення гормонів, пов’язаних із втратою ваги (58 Trusted Source, 59 Trusted Source).
Також розгляньте можливість більш ретельно пережовувати їжу. Дослідження показують, що посилене жування може зменшити споживання калорій під час їжі (60 Trusted Source).
Ці практики є складовою уважного харчування, метою якого є уповільнення споживання їжі та приділення уваги кожному укусу.
Суттєве
Існує багато методів, які можуть допомогти досягти цілей у зниженні ваги.
Деякі наведені вище поради є суто дієтичними, включаючи вживання більше білка або зменшення доданого цукру.
Інші - як, наприклад, покращення якості сну або додавання тренувань - більше орієнтовані на спосіб життя. Наприклад, жувати повільніше - це один крок, який ви можете зробити для встановлення уважного харчування. .
Якщо ви застосуєте кілька цих порад, ви будете на шляху до досягнення своїх цілей щодо схуднення.