27 ідей для смачного і корисного сніданку
Огляд
Прокинувшись вранці, вам хочеться подати смачний і корисний сніданок? Стара приказка говорить, що снідати, як король, а вечеряти, як жебрак. Істина полягає в тому, що більшість людей не їдять належного сніданку і ні в якому разі ситного сніданку.
Їжа, що подається вранці, виконує роль забезпечення енергією на цілий день. Сніданок повинен містити цільнозернові продукти, продукти, багаті кальцієм, білки та фрукти, багаті вітамінами та мінералами.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Важливість сніданку
"Сніданок надзвичайно важливий, оскільки він підтримує нашу енергію з першої частини дня, і ми уникаємо дрібних перекусів більш-менш свідомих.
Їжа, що містить білок, показана, оскільки вона підтримує необхідну нам ситість. Яйця, сир, холодне м’ясо, що залишилися від попереднього прийому їжі, йогурт зі свіжими овочами - ідеальна їжа. Намагайтеся уникати вживання лише простих вуглеводів (наприклад, пластівців для сніданку, солодощів, кренделів, пончиків) без джерела білка, тому що почуття голоду з’явиться досить швидко », - рекомендує Ліана Контіу, клінічний дієтолог-дієтолог.
Оскільки сніданок вважається найважливішим за день, сніданок добре містити:
- порція цільних зерен, що забезпечують організм вуглеводами
- порція продуктів, що містять кальцій
- порція корисних фруктів, багатих мінералами та вітамінами.
- порція білка, наприклад м’ясо або яйце.
Коли ти думаєш про сніданок, то на думку спадає лише кілька варіантів, часто досить нудних, але сніданок не повинен бути нудною їжею.
Ось 5 причин, чому ви повинні здорово снідати:
- Сніданок допомагає стимулювати і пришвидшити обмін речовин, а отже, спонукає спалювати калорії, а не їх зберігати.
- сніданок збільшує споживання поживних речовин, а кількість клітковини, вітамінів та мінералів, особливо кальцію, заліза та магнію в організмі, вище.
- сніданок допомагає запобігти голоду, а отже, буде споживати менше калорій і нездорової їжі протягом дня.
- сніданок покращує пам'ять і концентрацію уваги. Крім того, настрій покращиться для тих, хто насолоджується цією їжею дня, порівняно з людьми, які не подають сніданок.
- сніданок допомагає підтримувати вагу, збільшуючи шанси зберегти здорову кількість кілограмів.
25 простих ідей для сніданку
Найголовніше - щодня їсти без винятку сніданок. Ця дія може зіграти важливу роль у здоров’ї людини, але пампушка або булочка не надають корисних ефектів, якщо подавати їх на сніданок.
Рішення полягає у виборі підбадьорливих продуктів, які підвищать рівень енергії та забезпечать загальний стан добробуту. Тому важливо зосередитися на наступних порадах.
1. Дотримуйтесь порцій, що подаються щодня
Для більшості людей ідеальний сніданок складається з трьох компонентів: порція цільного зерна, порція молочних продуктів та порція фруктів. Разом вони складали б приблизно 300 калорій. Велика порція білка (м’ясо або яйце, наприклад) потрібна, якщо вона не включає занадто багато жиру або калорій. Ось декілька комбінацій, заснованих на цій формулі:
- велика чаша цільнозернового багатозернового, в яку додайте трохи полуниці або інших фруктів, багатих антиоксидантами, поверх яких буде додано нежирне молоко.
- плитка вівсяних пластівців, яблуко і склянка холодного знежиреного молока.
- склянка знежиреного йогурту, змішаного зі свіжою чорницею та скибочкою цільнозернового тосту та фруктами.
- маленька булочка з борошна грубого помелу, над якою було додано трохи вершкового сиру та варення, персик та чашка нежирного йогурту.
- омлет, що супроводжується скибочкою пшеничного хліба, свіжим фруктовим салатом і чашкою нежирного молока.
- булочку з низьким вмістом жиру, скибочку дині та чашку кави з знежиреним молоком.
Округи з найвищим рівнем зараження на тисячу жителів. У Тімісі є 30 активних спалахів COVID-19!
ДОСЛІДЖЕННЯ: У 1 з 5 пацієнтів з COVID-19 у перші 90 днів після зараження розвиваються психічні розлади
Як фармацевти допомагають вам, коли стикаєтесь із проблемою здоров’я?
2. Подавайте миску з підсолодженим коричневим рисом
Розгляньте пластівці для сніданку. Коричневий рис забезпечує багато енергії, забезпечує організм вітаміном В і, крім того, є важливим джерелом харчових волокон.
Зварити рис напередодні ввечері, а вранці додати столову ложку меду, жменю родзинок, подрібнене яблуко і трохи кориці для смаку. Якщо ви не любите рис, ви можете спробувати ячмінь, жито, червону пшеницю, овес, гречку, лободу або пшоно.
3. З’їжте чашку фруктової піни
Просто додайте в блендер кілька полуниць, бананів, а потім столову ложку білкового порошку і чашку подрібненого льоду. Це сніданок, повний антиоксидантів, який запобігає старінню організму і бореться з дією вільних радикалів. Ви можете додати чашку простого йогурту і таким чином збільшити споживання кальцію, необхідного кісткам.
4. Використовуйте органічні яйця
Органічні яйця коштують не набагато дорожче, ніж зазвичай, але вони містять значний вміст жирних кислот омега-3, рекомендованих для поліпшення психічного здоров’я (зменшення ризику депресії) та здоров’я серця (зменшення ризику атеросклерозу та фібриляції передсердь).
5. Додайте насіння льону на сніданок
Посипте столовою ложкою насіння льону цільні зерна, йогурт, фруктовий мус, яйця. Поряд з органічною рибою та яйцями, насіння льону є одними з найкращих джерел омега-3 жирних кислот.
6. Вибирайте житній хліб, який містить рослинні ефіри станолу і який допоможе вам активно боротися з холестерином.
7. Пообідайте за сніданком
Замість вершкового масла або крем-сиру, який можна змащувати, ви можете з’їсти скибочку тосту, до якої додайте 3 столові ложки тунця. Тунець є важливим джерелом омега-3 жирних кислот і чудовим джерелом енергії для білка. Для тих самих корисних речовин можна з’їсти трохи лосося.
8. Іншою альтернативою може бути буріто або бутерброд із цільнозерновим хлібом, з невеликим натертим сиром чеддер з низьким рівнем жиру та смаженим м’ясом. Під час приготування їжі ви можете з’їсти апельсин, що містить вітамін С. Після цього сніданку ви отримаєте вітамін С, антиоксиданти, кальцій, клітковину і почуття голоду зникне на кілька годин завдяки спожитому білку.
9. Приготуйте гранолу
Щоб приготувати гранолу, вам потрібно дві склянки вівса з сухофруктами, чашка насіння і трохи коричневого цукру. Дайте суміші підрум’янитися протягом 3-5 хвилин у теплій духовці, і перед споживанням зберігайте її в герметичній тарі.
10. Їжте цільнозернові страви
Ви повинні включати цільні зерна на сніданок щодня (якщо ви купуєте їх комерційно, було б краще вибрати тип, який містить якомога менше цукру), який дасть вам 25-30 грамів клітковини.
Дослідження показали, що люди, які постійно починають день з миски з крупами, мають більш високий рівень клітковини та кальцію, але також і менше жиру, ніж ті, хто їсть іншу їжу на сніданок (близько 10%).
11. Їжте половину грейпфрута двічі на тиждень
Грейпфрут - це фрукт, завантажений фолієвою кислотою, що значно зменшує ризик інсульту. Потрібно бути обережним, якщо постійно вживати ліки, оскільки грейпфрут може взаємодіяти з деякими ліками. Поговоріть зі своїм лікарем про будь-яку взаємодію між грейпфрутом та ліками, які ви використовуєте.
12. Насолоджуйтесь чашкою зеленого чаю на сніданок
На додаток до серцево-судинних переваг, зелений чай може допомогти прискорити процес спалювання калорій і допомогти зменшити вагу.
Діти є ключовими передавачами нового коронавірусу, передбачає найбільше дослідження щодо передачі COVID-19
Щорічна конференція MedLife, 6-е видання: Медицина та антропологія в умовах пандемії. Адаптивні рішення
Як дізнатися, чи є у вас дефіцит вітаміну D3?
13. Покрийте крупи соєвим молоком який багатий потужними фітоестрогенами і має позитивні ефекти від захисту серця до зміцнення міцності кісток. Важливо, щоб соєве молоко було збагачене кальцієм.
14. Сніданок не повинен бути нудним!
Може містити нарізані фрукти, йогурт, цільнозернові або цільнозерновий хліб. Все це можна поєднувати.
15. Додайте вітамін
Візьміть будь-яку добавку на сніданок. Вживання їх з їжею зменшить ваші шанси страждати від проблем зі шлунком та покращить засвоєння мінералів.
16. Нанесіть арахісове масло на скибочки яблук. Білки та жири арахісового масла забезпечують енергією на цілий день, а яблука та кверцетин містять клітковину та захищають організм від деяких форм раку та серцевих захворювань.
17. Подавайте бутерброд на сніданок
Покрийте цільну пшеничну булочку нежирним сиром, нарізаними скибочками помідорів та яйцем, звареним круто.
18. Подрібніть трохи крупи в пакетику, додайте очищений банан і заправити його в подрібнену крупу. Ви отримуєте сніданок, який містить здорову дозу калію, корисну для запобігання інсультів.
19. Купуйте вегетаріанські продукти. Соєві ковбаси не містять насичених жирів, як м’ясний варіант.
20. Ще одна ідея меню сніданку полягає у змішуванні 1/2 склянки арахісового масла з 1/4 склянки сухого знежиреного молока, 3 склянками подрібненої крупи та 2 столовими ложками меду. Добре перемішайте, вилийте столову ложку складу в плівку і поставте в холодильник. Через кілька годин їх можна вживати з чашкою знежиреного молока.
21. Посипте 1/2 чорниці на крупу для сніданку
Дослідження підтвердили, що червоні ягоди багаті антиоксидантами, які можуть уповільнити старіння мозку та захистити пам’ять. Не хочете змішувати ягоди зі злаками? Помістіть стиглі лохини разом з вівсянкою або додайте їх до млинців або вафельного тіста.
22. Щоранку випивайте три склянки несолодкого апельсинового соку
Вітамін С не тільки стимулює імунітет, але і покращує рівень холестерину. Одне дослідження показало, що у людей, які випивали по три склянки апельсинового соку щодня протягом чотирьох тижнів, рівень їх холестерину падав на 21%. Якщо три склянки означають для вас занадто багато, споживайте лише дві. А щоб досягти найкращих ефектів, пийте збагачений кальцієм апельсиновий сік.
23. Їжте миску з полуницею три рази на тиждень
Багаті вітаміном С, ці фрукти приносять багато користі для здоров’я, деякі з яких пов’язані зі здоров’ям очей. Велике дослідження показало, що люди, які вживали добавки з вітаміном С, мали на 75% менший ризик розвитку катаракти в порівнянні з тими, хто цього не робив. Полуниця також містить антиоксиданти, має низьку калорійність і низький глікемічний індекс (рекомендується підтримувати рівень цукру в крові збалансованим).
24. Їжте фрукти ківі на сніданок
Це зменшить ризик передчасної смерті до 30%, згідно з британським дослідженням, яке показало, що кожен грам вживаного вітаміну С щодня зменшує цей ризик до 10%. Хочете простий спосіб з’їсти ківі? Просто виріжте верх і зачерпніть серцевину чайною ложкою. Таким чином ви отримаєте смачну, веселу та швидку закуску.
25. Щоранку дайте своєму організму споживання не менше 5 грамів клітковини
Якщо у вас немає хорошого старту, ви не досягнете 1000 калорій на день. Крім того, клітковина забезпечує відчуття ситості без надто великої кількості калорій. Ви можете отримати ці 5 грам із скибочки яблука, 1/2 склянки пластівців з високим вмістом клітковини, 1/2 склянки ожини або двох скибочок цільнозернового чорного хліба, можливо, жита.
26. На сніданок за булочкою або скибочками тостів можна додати:
- дві столові ложки нежирного сиру і насіння льону зверху.
- скибочку нежирного сиру та скибочку манго.
- дві столові ложки соєвого масла, нарізаного з банана.
- скибочку шинки і нарізаний скибочками помідор.
27. Натріть 30 грам темного шоколаду в чашці нежирного йогурту і перемішайте. Йогурт, багатий кальцієм, може бути корисним для зниження ваги, а темний шоколад, багатий антиоксидантами, забезпечує хороший загальний стан. Холестерин знизиться, а артерії стануть еластичнішими. Крім того, хто може встояти перед спокусою розпочати день з шоколаду?