28 рецептів (і навіть більше пропозицій) для веганського дня
Чи ускладнена веганська дієта? Іноді таке враження може виникнути - скрізь згадуються суперпродукти, мигдальне масло, надуте насіння амаранту та чіа.
По правді кажучи, вам не потрібно пробиватися через сім спеціальних ринків, перш ніж ви зможете приготувати веганську страву! Все, що вам потрібно, - це речі, які ви можете придбати в будь-якому супермаркеті і які, мабуть, уже є вдома.
Коли ми з Катрін пишемо, що ви повинні харчуватися різноманітно, ми не маємо на увазі, що вам доведеться вживати якомога більше продуктів з усього світу. По-різному просто означає не їсти макарони з томатним соусом щодня.
Харчові продукти, які ми зараховуємо до основних продуктів харчування - особливо фрукти, овочі, зернові, бобові та горіхи - містять усі поживні речовини, необхідні для здоров’я та фізичної форми.
Оскільки нас часто запитують, як ми робимо це “конкретно” за допомогою веганської дієти, я хотів би дати вам уявлення про типовий розпорядок дня для нас обох.
День у житті вегана-бігуна
Загалом: ми віддаємо перевагу стравам, які готуються швидко і легко і для яких нам потрібні лише декілька інгредієнтів (а в ідеалі - лише одна каструля).
Коли ми говоримо, що навчились любити кулінарію, перейшовши на веганську дієту, ми не говоримо про приготування високої кухні з п’яти страв, для приготування якої потрібно щонайменше три години. Швидше ми маємо на увазі мистецтво якомога швидшого використання кількох свіжих і необроблених продуктів, щоб приготувати страву, яка має смак і робить нас ситими.
сніданок
Вранці ми починаємо день із простого сніданку.
Сніданок - чудова можливість визначити курс дня. Якщо ви належите до тих людей, які раніше з'їдали сніданок в машині, поїзді чи на роботі, то вам слід розпочати самостійний експеримент: з завтрашнього дня готуйте простий сніданок протягом місяця відразу після вставання. Сідайте за стіл, щоб його з’їсти. Зробіть з цього ритуал.
Ось декілька наших улюблених сніданків, щоб надихнути вас:
Ранок
Ми поєднуємо час між сніданком та обідом (а також між обідом та після роботи) корисними закусками: жменька горіхів або мікс із слідів, зелені смузі та, звичайно, свіжі фрукти та овочі дозволяються у будь-який час, якщо ми хочемо перекусити.
До того як ми почали займатися самостійно, ми створили на роботі спеціальну «шухляду для закусок». Тож, у гіршому випадку, ми навіть не здогадалися придбати шоколадку, але змогли здорово задовольнити своє бажання.
Обід
В обід у нас завжди є залишки від вечері напередодні. “Залишки їжі” насправді неправильні, тому що ми свідомо готуємо подвійну кількість ввечері, а потім ставимо одну порцію в холодильник на наступний день. Це корисно, оскільки нам доводиться готувати лише раз на день.
Зазвичай ми готуємо свої теплі страви як одноразові страви: все в одній каструлі або каструлі. Найчастіше ми смажимо цибулю і трохи часнику, а потім додаємо різні овочі. Є також, наприклад, цільнозернові макарони, лобода, пшоно, картопля, кус-кус або рис.
Ось кілька класичних творів, які завжди потрапляють на наші тарілки в обідній час (а отже, і ввечері):
Безкоштовна міні-книга
ПОРАДА: Отримайте нашу безкоштовну електронну книгу з 5 веганськими блискавичними рецептами - і щотижня отримуйте нові ідеї рецептів та харчові знання прямо у свою поштову скриньку!
Закуска перед тренуванням
Правильний раціон перед тренуванням - це часто книга з сімома печатками, особливо для початківців: або ви їсте занадто мало і в дорозі потрапляєте в нору від голоду (звичайно, саме тоді, коли ви знаходитесь найдалі від дому). Або ви їсте занадто багато, а потім відчуваєте себе важким і роздутим під час бігу. На початку ви рідко знаходите золоту середину, а коли знайдете, часто навіть не знаєте, що зробили інакше, ніж зазвичай.
У цьому дописі я розповім, як знайти свою особисту стратегію споживання енергії перед тим, як бігти. Для нас коктейль перед тренуванням виявився ідеальним рішенням: смузі надає нам достатньо енергії для бігу, не роблячи при цьому млявим або важким у шлунку.
Наприклад, особливо підходить бананово-чорничний коктейль або коктейль із бананової фініки. Ви можете знайти обидва рецепти в 7 кольорових рецептах смузі Катрін для більшої різноманітності в келиху.
Однак часто ми просто відкушуємо банан кілька разів, який, можливо, змащуємо трохи арахісового масла 🙂
Після бігу
Після тренування кулінарія продовжується. Коли у нас за плечима особливо інтенсивне або тривале тренування, ми відразу приймаємо перекус, який повинен містити якомога більше білка та простих вуглеводів. Чому це так важливо для регенерації, ви можете дізнатися з цієї статті.
Увечері ми стоїмо разом на кухні, щоб приготувати вечерю (і обід на наступний день) - див. Вище.
На вихідних це може бути щось інше, ніж “Харчування з одного горщика”: домашній хліб з непросіяного борошна або булочки з непросіяного борошна з хумусом або гуакамоле, величезні барвисті салатні тарілки з випеченою темпе або смужками маринованого тофу або відвідування веганського або вегетаріанського ресторану нехай серце веганського бігуна биється швидше без будь-яких фізичних навантажень!
Деніел Рот
Даніель є сертифікованим тренером з бігу, легкої атлетики та мотивації, і він майже 20 років у дорозі на дистанціях від 5 кілометрів до ультрамарафонів (найкращий час марафону: 2:54 години). Ви також можете знайти його на Strava та Instagram.
Безкоштовний контрольний перелік веганських поживних речовин
Отримайте наш безкоштовний перелік веганських поживних речовин - і щотижня отримуйте нові ідеї щодо рецептів та практичні харчові знання прямо у свою поштову скриньку!
Взаємодія читачів
Коментарі
Роберт
Ну, я подивлюсь, що ви скажете про книгу, навіть якщо я вже маю її англійською мовою і не потребую мотивації ходити або бути веганом
Деніел Рот
Дуже приємно, тоді обов’язково поговоріть з нами! Будь ласка, навіть якщо ми до смерті вам набридли раніше 😉
Тіна
Привіт вам двом,
багато рецептів звучать цікаво, але банани, здається, є основною їжею для бігунів, як я вже помічав раніше.
Банани у мене не працюють, тому що я просто не можу їх опустити і відчуваю огиду до смаку та текстури.
У вас є ідея замінити банани? Що стосується харчових цінностей, я не можу придумати нічого порівняльного.
з найкращими побажаннями
Тіна
Катрін Шефер
Привіт Тіно,
в якому рецепті ви хотіли б замінити банани? Є, звичайно, деякі рецепти, в яких їх можна добре замінити, в інших - менше. Ось чому я не можу дати вам загальної рекомендації.
багато привітань
Катрін
Вегенгорда
О так, я не виходжу з дому без сніданку. Хоча я міг би внести трохи різноманітності, якщо побачу ваші рецепти, подібні до цього 😀
Те саме ми робимо з вечерею та обідом, хоча зазвичай у нас є принаймні два горщики або каструлі та каструлі. Але у вас все ще є приємна колекція рецептів, тому ми обов’язково спробуємо ще кілька; Я точно полюбив лінзи болоньєзе 🙂
Катрін Шефер
Привіт Вегенгорда,
Ми раді - і ви не самотні з лінзою болоньєзе - це абсолютна класика тут, на beVegt 🙂
багато привітань
Катрін
Енн
У мене завжди є 2 великі скибочки домашнього цільнозернового хліба (з кунжутом, насінням льону, насінням конопель, чіа чи чимось іншим). Потім покладіть зверху горіхове масло (по черзі арахісове, кеш'ю, мигдальне, фундук, тахіні), зверху домашнє варення, поверх нього велику порцію соєвого йогурту і на момент, додану трохи порошку імбиру. Я теж не виходжу з дому без сніданку.
Деніел Рот