2-частинний спліт-план навчання, професіонал; індивідуальна атлетика Етон
-спеціально для Вас -
Ваш індивідуальний розділений план тренувань - НЕ стандартний план
Можна проводити щонайменше 6 місяців
Детальна відео інструкція до кожної вправи
Комплексна онлайн перевірка на початку
Великі поради та поради від ліцензованих тренерів
Вже понад 700 задоволених клієнтів
Відомо з…
Замовляйте свій особистий 2-частинний розділений план тренувань, включаючи 6 місяців онлайн-тренінгу!
Зміст
1. Як працює розділений план тренувань
Розподіл означає лише те, що навчання поділяється на два різних навчальних підрозділи/навчальні дні. Метою є тренування кожної важливої групи м’язів достатньо протягом двох днів. Наприклад, м’язи, які ви тренуєте в перший день, точно не слід тренувати у другий день.
Розділення 2 НЕ означає, як деякі помилково вважають, що слід тренуватися лише два дні на тиждень. Ви повинні робити обидва навчальні дні по черзі. Ви також можете ходити на фітнес-тренування три, чотири або навіть п’ять разів на тиждень.
2. Варіації розщеплення
Існує багато різних способів створити розділений план тренувань. Ви можете розробити два навчальні дні зовсім по-різному. Однак завжди важливо, щоб обидва дні були розподілені приблизно рівномірно і щоб в обидва дні не тренувалася жодна група м’язів.
Ми хочемо познайомити вас з найважливішими для нас варіаціями:
★ Верхня частина тіла/нижня частина тіла - розділена на дві частини
- День 1 (верхня частина тіла): грудна клітка, спина, плече, біцепс і трицепс
- День 2 (нижня частина тіла): Передня частина стегна, задня частина стегна, литки та живіт
Перевага цього поділу полягає в тому, що ви навіть не використовуєте менші м’язи верхньої частини тіла на другий день. Це означає, що ви можете тренуватися 4-5 разів на тиждень, не думаючи про це. Таким чином, організм має достатньо часу для повного відновлення, оскільки навантаження тут перекривається майже 0%.
★ Push & Pull - розділити на дві частини
- День 1 (поштовх): Грудна клітка, плече, трицепс і передні стегна
- День 2 (тяга): спина, біцепс, підколінні сухожилля та прес
Тут суперники відокремлені один від одного. У перший день тренуються всі групи м’язів, за допомогою яких ви виконуєте «поштовховий рух». На другий день ви тренуєте супротивників цих м’язів і виконуєте «тягнучі рухи».
Цей поділ часто використовується, але він не підходить, якщо ви хочете тренуватися 4 або 5 разів на тиждень. Тут має бути в 3 рази максимум почуттів. Причиною цього є досить велике перекриття напружених м’язів протягом двох днів. Не кожну вправу можна класифікувати на 100% за поштовхом або тягою. Наприклад, присідання працюють як на задній, так і на передній частині стегон.
Наша рекомендація: Ті, хто тренується 2-3 рази на тиждень, можуть досягти тут дуже хороших результатів!
★ Кінцівки/багажник - розділений на дві частини
- День 1 (тулуб): грудна клітка, плече, спина і живіт
- 2 день (кінцівки): біцепс, трицепс, повні стегна та литки
Тут особливо можна зосередити зброю. Вони використовуються як в 1-й день із вправами на груди та спину, так і в 2-й день безпосередньо. Однак тут також рекомендується не більше 3 навчальних днів на тиждень. Інакше це може призвести до надмірного використання та запобігти росту м’язів.
★★★ Більше варіацій
Загалом, ви можете спланувати свій двосторонній спліт, як вам подобається, і змінити його між ними. Однак завжди слід звертати увагу на такі речі:
- Зменшіть накладення навантаження максимум на 20-30% протягом 2 днів.
- Як кількість м’язів, так і їх розмір повинні бути розділені майже на 50:50 протягом двох днів.
- Правильно вибирайте вправи, а також кількість вправ.
- Оптимізуйте свій план, виходячи з кількості навчальних днів на тиждень.
- Внесіть різноманітність у свій план і стежте за своїми успіхами у щоденнику