3 ефективні вправи пілат для вагітних - Фітнес має значення - Фітнес, присідання,
Тріо рухів ніг для активації сідничних м’язів та зміцнення тазостегнових суглобів
Пілат працює на всю довжину вашого тіла контрольованими рухами, що робить його ідеальним для вагітних. .
Ми запитали у Кеті Манн, власниці та операторі чотирьох клубних студій пілатесу в Сан-Дієго, які ідеальні рухи пілатесу. Ось його програма:
Тріо вправ для ніг на боці
Це активізує косі та центральні м’язи навколо малого тазу, покращує силу та симетрію кульшового суглоба та збільшує активацію сідничної сідниці.
Як зробити: Ляжте на бік, випрямивши руки, підтримуючи голову, випрямивши ноги або зігнувши нижнє коліно для більшої підтримки та стійкості. (Додайте необов’язковий складений рушник або покладіть животом догори на закруглену кулю.)
Зробіть до 3 підходів по 8-12 повторень кожного руху з одного боку.
- Удар вперед: Робіть вдих, підмітаючи верхню частину ноги перед тілом, підтримуючи вирівнювання хребта та тазу; видихніть, підмітаючи ногу за тілом, стискаючи сідниці.
- Коло ніг: Коли верхня частина ноги випрямлена, намалюйте коло з розетки стегна, вдихаючи, коли нога повертається у напрямку до передньої частини тіла, і видихаючи, коли коло закінчується за тілом.
- Складіть і натисніть: Під час вдиху піднесіть коліно на 90 градусів перед тазом; стискайте ногу назад вправо, стискаючи сідниці на кінцевому розгинанні стегна під час видиху.