3 експрес-сесії, щоб відпрацювати, коли у вас немає часу

Ось запитання: Як робити вправи, коли у вас немає часу ?

Так, ви помітили, що занадто просто відкласти тренування в сторону, коли ви трохи жорстко відповідаєте своєму графіку.

Але я не можу залишити вас із цим паршивим виправданням і нічого не робити.

Чому б не відмовитись від тренування ?

Вже мушу визнати, що іноді я також пропускаю тренування, бо мою програму змінили.

Однак це проблема, якої я хочу уникнути будь-якою ціною.

Ви знаєте, чому ?

Тому що, з мого невеликого досвіду за останні 30 років, я помітив, що одного дня без тренувань:

порушує решту моєї спортивної програми та мого тренувального ритму;
часто демотивує мене на решту тижня. Ви знаєте, "як би там не було, мій графік зіпсований для синдрому тижня". Можна також почекати до наступного тижня, щоб зробити це добре ”;
ускладнює мої наступні сесії, тому що я намагаюся компенсувати. Що насправді не є найбільш продуктивним.

Ну, я кажу НІ! Я не дозволяю собі бути таким.

Можна зробити експрес-сеанс фітнесу максимум за 10 хвилин. Однак спочатку я повинен попередити вас ...

Займатися спортом, коли немає часу, не ідеально

Найкращі методи для вправ вдома не займають багато часу, це правда.

Ви помітили, що заняття з обтяженнями та фітнес, які я рекомендую, є переважно сесіями HIIT. Це високоінтенсивні тренування, які рідко перевищують 30-45 хвилин.

Чесно кажучи, 30 хвилин - це не так вже й багато. Але цього більш ніж достатньо для повноцінного сеансу.

Однак іноді у вас немає навіть півгодини вільного часу. І в цьому випадку краще присвятити 10 хвилин експрес-сесії, а не робити нічого.

Але якщо ви дійсно хочете отримати результат, таке тренування не повинно стати звичкою.

Тому що не можна заперечувати, що обсяг і частота тренувань відіграють ключову роль у ваших результатах.

Іншими словами, якщо ваше тренування недостатньо інтенсивне, занадто коротке або занадто нерегулярне, ви побачите невеликий прогрес. Вам буде дуже важко втратити зайвий жир або набрати м’язи.

Однак, змінивши деякі речі, дуже короткий сеанс дозволить вам не втратити те, що ви заробили важко.

Під цим я маю на увазі, що такий сеанс не буде перевершувати ваші результати, але дозволить вам зберігати свою динаміку, а не регресувати.

Вправи на користь експрес-тренування

Шість рухів його сеансів доведено і вимагають мало або зовсім не потребують обладнання.

Я дам вам кілька варіантів обладнання, таких як ремінці для підвісів, еластичні стрічки або натяжна штанга.

Вправи організовані у формі міні-викликів для того, щоб працювати з максимально можливою інтенсивністю.

Спочатку я проведу вас через кожен рух (з декількома варіаціями), потім я розповім вам, як організувати їх за короткий сеанс.

1. Дошка

М’язи працювали: прямий м’яз живота (прямий м’яз живота), зовнішні косі та внутрішні косі, поперечні, грудні, дельтоподібні (плечі), квадрицепси, а також глибокі м’язи спини.

Планка - це ізометрична вправа. Тобто він статичний. АЛЕ ЯКУ ВПРАВУ !

Ви, напевно, знаєте, якщо ви вже давно читаєте мої статті, я вважаю дошку найкращою вправою для середньої частини. І я далеко не єдиний, хто так думає.

У мене виникне спокуса сказати, що якби в світі залишилася одна вправа, це було б все. Принаймні вибір було б зроблено швидко 😉

Щоб зробити це добре, ви повинні виставити плечі вперед, ніби хочете відсунути землю назад. Для дошки RKC необхідно додатково стиснути прес, сідниці та квадроцикли, стискаючи кулаки. Це збільшує складність, а також кількість використовуваних м’язів.

Це вправа на прес використовує в 4 рази більше нижнього преса, в 3 рази більше зовнішніх косих і в 2 рази більше внутрішніх косих, ніж класична вправа.

Ви знайдете повну статтю на цю тему на сайті sport-equipement.fr

2. Присідання з гумками або випадами

М’язи працювали: чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля (задня частина стегон), сідниці та черевні преси.
Присідання та випади - основні рухи для ніг. Вони особливо ефективні для квадрицепсів (передньої частини стегон).

Випади спереду назад при вазі тіла:

Початкове положення: стоячи, руки на стегнах.
Зробіть великий крок вперед і опустіть, поки коліно в спині майже не торкнеться землі.
Поверніться у вихідне положення.
Зробіть великий крок назад (завжди одна і та ж нога) і опускайтеся вниз, доки коліна не торкнеться землі.

Ви повторюєте цей рух протягом 30 секунд, потім змінюєте опорну ногу.
Тримайте спину прямо під час вправи.

Присідання з смугами опору:

Присідання чудово підходять для квадрицепсів. Проблема в тому, що вони менш ефективні без опору.

Тому ви можете використовувати Стрічки опору боділастики як це роблю на фотографіях. Спробуйте здійснити вибуховий підйом, тоді як спуск повинен бути контрольованим і повільнішим.

Якщо у вас немає гумок, зробіть стрибати присідання (стрибки присіданнями) для збільшення складності.

3. Широкі та вузькі насоси

М’язи працювали: грудні, трицепси, дельтоподібні (плечі), черевні преси.

Хто ніколи не чув про віджимання? Я вважаю, що одного разу це спробували майже всі. Навіть ваша бабуся ...

І недарма це основа рухів грудної клітки та трицепсів. Не забуваючи, що черевний прес і плечі також просяться.

Якщо цей рух для вас занадто складний, ви завжди можете покласти коліна на землю для його виконання.

І навпаки, це можна ускладнити, використовуючи смуги опору (як на фотографіях нижче). Інше рішення - поставити ноги на трохи вищу опору. Слабким місцем цього 2-го рішення є те, що м’язові зусилля будуть розташовані вище (верхня частина грудного відділу та плечі).

Ручні розкидні насоси:

Більш розставлене положення рук сконцентрує зусилля на зовнішній частині грудної клітки. Це більше схоже на те, що ви робили б на сесії жиму лежачи.

Для мене правильний інтервал - для рук, розміщених за ширину плечей.

Під час вправи тримайте м’язи преса, а спину - прямою. Не дозволяйте нижній частині спини розширюватися під час навантажень або верхній частині спини не округлюються.

Ця порада діє для всіх віджимань (включаючи коліна на підлозі).

Насоси для щільних рук (ширина плечей):

Цього разу ви будете тримати руки на ширині плечей, а лікті залишатимуться поруч, щоб зосередити зусилля на трицепсі та центральній частині грудної клітки.

Прагніть надати максимально можливий імпульс під час поштовху, щоб набути вибуховості.

Ви навіть можете покласти руки поруч, щоб стукати трицепс (діамантові віджимання).

4. Бічна дошка

Я впевнений, ти навіть не знав, що маєш ці м’язи. Ця вправа допоможе вам їх виявити 😉

Для цього руху вам потрібен лише килимок. Я рекомендую вам a пазл килимок якщо ви часто тренуєтесь в одному і тому ж місці (що далеко не моя справа 😀)

Тримайте голову та тіло максимально прямо, утримуючи положення з обох боків. Ваш прес повинен залишатися напруженим.

Не забувайте добре дихати протягом усієї вправи.

5. Стрибковий випад або присідання однієї ноги

М’язи працювали: чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля (задня частина стегон), сідниці та черевні преси.

Випади стрибків або стрибки дуже ефективні для квадрицепсів, сідниць і підколінних сухожил завдяки вибуховості руху.

Я рекомендую їх, якщо у вас немає проблем зі спиною або надмірна вага.

Приклад ви знайдете в цьому відео. Це не якісно, але добре показує, як виконувати цю вправу.

Однак це вправа, якого я уникаю через слабкість попереку. Я віддаю перевагу замість цього присідання на одній нозі.

Присідання на одній нозі:

Для цієї вправи я люблю використовувати підвісні ремінці. Звичайно, деякі роблять присідання з пістолетом, тобто присідання з рівновагою на одній нозі. Але це надзвичайно складно !

За допомогою ремінців TRX ви підтримуєте інтенсивність вправи, не борючись з рівновагою.

6. Підборіддя вгору або веслування

М’язи працювали: біцепс, передпліччя, широта, великі сітки та черевна порожнина.

Справжній сеанс повинен обов’язково спрацьовувати біцепс та шире м’ясо. Це саме така мета руху, який я вам тут пропоную.

Підтягування підборіддям штангою:

Щоб робити підтягування, ви повинні мати принаймні один тяга такого типу або щось рівнозначне.

Як ви можете бачити на фотографії нижче, еластична стрічка спочатку може полегшити вам роботу. Потрібно просто покласти стрічки на щиколотку навколо стегон, щоб повісити там вагову стрічку. Іншим рішенням є упирання ніг у стілець, щоб полегшити руки.

Вам слід захопити планку лежачи на руках, тобто долонями, спрямованими до тіла. Ваші руки приблизно на ширині плечей.

Скоротіть абс, щоб не напружувати поперек. Потягніть, щоб піднести груди до бару. Ви повинні відчувати зусилля біцепса, а також широтного м’яза.

Лежачий ряд на гумках:

Коли я в русі зі своїм Комплект боділастики 118 кг, цей рух я використовую для заміни підтягувань. Це справді чудово для шипучої спини.

Для фіксації анкера, що входить в комплект, достатньо простих дверей.

Ось, тепер у вас є вправи. Залишилося лише тренуватися в ті дні, коли ти поспішаєш. Я називаю їх " експрес-сесії ".

Експрес-заняття для занять спортом, коли у вас немає часу

Використовуючи лише вправи, які я щойно представив, ви могли тренуватися все життя і створювати божевільні програми.

Але їх також достатньо для швидких занять, коли у вас не вистачає часу на звичний графік.

Тому я представляю вам 3 різні схеми для використання в аварійних ситуаціях (навіть без пробиття льоду).

Перший має на меті замінити сеанс всього тіла. Інші 2 дозволять вам не засмучувати програму, якщо ви працюєте в половині тіла (верхній або нижній частині тіла).

Повний контур (10 хвилин)

Ви повинні використовувати цю схему, якщо весь тиждень вашого навчання порушений вашим розкладом. У цьому випадку вам доведеться робити цю схему від 3 до 4 разів на тиждень.

Якщо це можливо, не слід брати час відпочинку між вправами. Тільки достатньо часу, щоб налаштуватися, і presto !

Якщо це корисно, завантажте додаток Tabata Timer, щоб повідомити вас, коли ви змінюєте вправи.

Для розминки зробіть 1 хвилину стрибкових домкратів.

Планка (1 хвилина)

Присідання (1 хвилина) або Випади (30 секунд на ногу)

Віджимання (30 секунд руки на відстані і 30 секунд, склавши руки)

Бічна дошка (30 секунд на сторону)

Присідання однією ногою (30 секунд на бік) або стрибки (1 хвилина)