3 клавіші для набору ваги за допомогою Crossfit; Сукралоза
Щоб швидше набирати м’язи !
Збільшення маси - це фаза, яку багато спортсменів проходять у певний момент, особливо коли вони цього хочуть розвивати їх м’язовий об’єм більш послідовно. І кросфіттери теж стурбовані !
Але що саме таке масовий приріст ? Як цим добре керувати ? Що має бути привілеєм між тренуванням та дієтою? Тут є всі відповіді на ці запитання, а також ключі до знання, як набрати масу за допомогою Crossfit !
З чого складається хороший приріст маси ?
Принцип набору маси, будь то в Кроссфіті чи просто в бодібілдингу, полягає в наборі як ваги, так і об’єму м’язів. Мета полягає в тому, щобпов’язувати приріст жиру (жиру в організмі) з набором м’язової маси (м’язова маса), і для досягнення цього необхідна їжа. Єдине, коли ця дієта недостатньо освоєна, тобто, коли ми їмо що-небудь і все під приводом, що ми маємо набирати вагу, цей приріст маси повністю пропускається. Отриманий результат - це перш за все збільшення жиру в організмі на шкоду нежирній масі. В основному ми набирали вагу, набирали жир, але м’язи не надто розвивали !
І це насправді досить проблематично, оскільки незбалансований приріст маси не дає хороших результатів. Коли ти кросфіттер, ти не можеш дозволити собі поводитися як бодібілдери, котрі потім оберуть надзвичайну сухість, включаючи зневоднення, і які використовуватимуть штучний крем для засмаги, щоб вивести м’язи з рук! Якщо ми просто станемо важчими, ми особливо раптово будемо менш ефективними в рухах, що стосуються лише ваги тіла. Ця зайва маса створить навантаження на суглоби, які не встигли пристосуватися. І перш за все, коли настає час втратити надлишок жиру, ризики втрати м’язів при цьому високі! У кросфіті, тому хороший приріст маси повинен бути зроблений збалансовано !
Як набрати масу ?
Щоб набрати масу, це очевидно, і ми згадували про це, говорячи про їжу, ви повинні обов’язково взяти з собою надлишок калорій в організмі. Вам потрібно давати йому більше калорій, ніж він спалює протягом дня, щоб утримати частину. Витрати енергії в організмі зосереджені в декількох різних сферах - від обов’язкової щоденної діяльності до більш необов’язкових. Наприклад, організм витрачає енергію під час тренування, звичайно, але він також спалює калорії, коли ви стоїте, коли ходите і навіть перетравлюєте! Отже, ми повинні, отже, вибрати, як забезпечити цей надлишок калорій:
- Або поїдаючи більше.
- Або рухаючись менше.
- Або їсти більше І рухаючись менше.
Але ми б скоріше порадили вибрати альтернативне рішення: їжте більше і рухайтеся краще ! Щоб ефективно набирати масу, дійсно необхідно поєднувати хороший раціон харчування та спеціальні тренування. І це лише спосіб, яким не буде виключатися приріст сухої маси на користь збільшення жиру. Це правда, що тіло, природно, не намагається набрати м’язи, і якщо йому буде віддано ще більше енергії, воно просто збереже її про всяк випадок на потім. Для деяких спортсменів, які мають несприятливі генетичні схильності, це ще важче, і вам доводиться подвоювати зусилля, щоб набрати масу. Але масовий приріст доступний кожному, поки ви розумієте, як це працює і що робити для його досягнення !
Набирайте масу за допомогою Crossfit: 3 основні моменти
1. Відповідна дієта
Для ефективного набору маси, окрім простої висококалорійної дієти, перш за все необхідно віддати перевагу двом важливим внескам: білка і вуглеводів. Це дві речі, які забезпечать організм усіма поживними речовинами, необхідними для нарощування м’язів при наборі маси. Знаючи, яка їжа корисна, а яка погана, коли ви робите кросфіт, ви можете створити дієту, яка дозволить вам тренуватися як інтенсивніше, так і частіше. Харчові добавки, очевидно, можуть допомогти, але вони не є обов’язковими !
Щоденне споживання білка - 1 г на 2 кг маси тіла - найкращий компроміс для отримання хороших результатів. А коли справа стосується темпу прийому їжі, ми рекомендуємо їсти 3 рази та 3 перекуси протягом дня, для чого потрібно їсти приблизно кожні 3 години. (Необхідно дотримуватися цього ритму протягом 2 - 4 місяців.) Нарешті, на відміну від того, що часто роблять при наборі маси, ми радше рекомендуємо збільшити споживання калорій на + 10% до + 15%, замість того, щоб підніматися на + 20%. Це обмежить приріст жирової маси на шкоду нежирній масі !
2. Посилена навчальна програма
Для успішного набору маси вже неможливо задовольнятись звичною програмою тренувань. Ви повинні здивувати м’язи, вивести їх із зони комфорту та збільшити інтенсивність вправ, щоб змусити їх прогресувати! Ось чому краще зупиніть свій вибір на тренувальній програмі, спрямованій на гіпертрофію м’язів. Хоча цього зазвичай важко досягти, саме така програма принесе найкращі результати. Чим більше використовується м’язів, тим сильніша анаболічна реакція і сильніше виражений м’язовий розвиток !
Кросфіт вже має ту перевагу, що пропонує вправи, які працюють на всі групи м’язів (тяга, провали, присідання, веслування тощо), і це добре, оскільки перш за все слід уникати вправ ізольовано. Але при масовому виграші ми, очевидно, не можемо бути задоволеними WOD. Вам також слід тренуватися поза сесіями, особливо, зосередившись на вправах з великими навантаженнями (наприклад, у важкій атлетиці чи вазі тіла + баласт, наприклад). А щодо ритму, радимо замість цього віддавати перевагу коротким та інтенсивним зусиллям довгим заняттям і точно обмежувати ці заняття бодібілдингом до 2 годин, включаючи розминку.
3. Обов’язкове відновлення
Нарешті, для набору маси за допомогою Кросфіту також не слід нехтувати відновленням: це може бути навіть настільки важливо, як відповідна дієта та програма тренувань! Дійсно в період спокою відбувається конкретний приріст маси. Тому ми рекомендуємо вам добре спати, щоб тіло встигло самовідновитись, а м’язи могли відбудовуватися, розвиватися та зміцнюватися. Рекомендується спати не менше 7 годин на ніч для ефективного одужання та максимально уникати будь-чого, що може вплинути на якість сну (кава вдень, зусилля ввечері або екрани безпосередньо перед сном).
Але це відновлення стосується не лише годин сну, хоча вони важливі. Ми також рекомендуємо обмежити енергійну діяльність поза тренувальними заняттями, зокрема, щоб ще більше не напружувати м’язи, які в подальшому можуть бути сльозами або травмами. І щоб переконатись, що ви не перевтомлюєте організм (перетренованість, втома нервової системи тощо), також найкраще тренуватися лише через день. Потім ми можемо пропустити цілий день відновлення між двома, щоб максимізувати цей приріст маси !