3 найкращі тренування для спалювання калорій

Поперечні кулі, Дік навколо

Більшість спортсменів вважають кардіотренування необхідним злом, тому що це корисно для тікера, і якщо воно робиться нестерпно тривалий проміжок часу, воно може насправді спалити трохи жиру.

Але страх є завжди. Це серце не тільки стане нудним, але й повільно з’їсть ваші м’язи та розум. Через це найкраще кардіо вимагає значних навантажень на м’язи і живе на порозі між аеробними та анаеробними.

Скористайтеся тренінгом HIIT, в якому ви збиваєте м'ячі від 20 секунд до 2 хвилин, а потім евфемістична "фаза активного відновлення"

Він має такі самі ефекти захисту серця, як нормальне серце, але це займає менше часу і збільшує кількість мітохондрій у м’язі, що може призвести до значного поліпшення силової витривалості.

Якщо ви сидите на дієті, HIIT може додати кінцевий штрих до кінцевого продукту, наприклад, щоб гігієніст відполірував зуби м’ятними речами після того, як зішкреб їх мініатюрною садовою мотикою.

З мого досвіду, наступні три тренування HIIT є найефективнішими, хоча і є найбільш доступними, і, схоже, наука підтримує мене щодо найбільш "ефективної" сторони мистецтва щонайменше у двох з них.

Уривки/гойдалки з гірі HIIT

Метод, описаний нижче - принаймні згідно з дослідженням Університету Вісконсіна - спалив вражаючі 400 калорій лише за 20 хвилин (1). Не тільки це, але вправа призвело до більшого збільшення адреналіну та лактату, що призвело до більш високого рівня PGC-1 альфа, білка, який відіграє певну роль у виробленні нових мітохондрій.

Ось спрощена версія того, що вони зробили:

Виберіть гирю 12, 16 або 20 кілограмів (КБ).
Зробіть 6 одноруких розрізів КБ правою рукою протягом 15 секунд. (Дослідники описали, як щипці КБ розмахують рукою КБ між ногами та над головою, що звучить як американський мах КБ. Однак, точна вправа не така важлива, як метод тренування. Однак використовуйте звичайні вправи КБ. Вібрації, якщо хочете.)
Відпочинок протягом 15 секунд.
Зробіть 6 одноруких розрізів КБ лівою рукою і відпочиньте додатково 15 секунд.
Продовжуйте так 20 хвилин. Звичайно, ви можете адаптувати період до своїх потреб/цілей.

HIIT бойові мотузки

Стогін. Мені це боляче. Раніше я висміював ці речі, і досі не можу втекти від когось, хто робить це, не уявляючи, скільки б вони штовхнули, якби я повісив їх спітнілою мотузкою, але наука каже що вони ефективні. [19659003] Дослідники з Джерсі порівняли протокол бойової мотузки з протоколом підготовки до опору, протоколом віджимання, протоколом віджимання BOSU, лопаткою та бічним повзанням (2). Споживання кисню в мітохондріях обстежуваного було безумовно найбільшим під час вправи з мотузкою.

Ось протокол, яким вони користувались:

10 секунд одноруких змінних хвиль, відразу за якими йдуть ...
10 секунд подвійних махань руками з напівприсіданням (повторний напівприсідання, а потім підняття під час набряку), після чого ...
10-секундний подвійний підйом мотузки з напівприсіданням (присідайте до половини неодноразово, а потім вставайте під час удару).
Відпочиньте 2 хвилини, а потім повторіть. Зробіть загалом 3 підходи. Звичайно, ви можете налаштувати кількість наборів, які ви адаптуєте, відповідно до ваших потреб/цілей.

Тут немає активного періоду відновлення, але це не важливо, оскільки інтервали відпочинку такі короткі. Якщо вам не хочеться робити фантазійні варіації, тоді просто йдіть на це і робіть все, що завгодно - хвилі, чубчик, стрибки худоби,.

Бігова доріжка

Окрім вищезазначеного протоколу гірі HIIT та, можливо, гірських лиж, це, мабуть, найефективніші програми спалювання калорій, вирощування мітохондрій та фітнес-тренувань.

При швидкості 3 милі на годину кожен додатковий 5-градусний нахил спалює (приблизно, дуже приблизно) приблизно на 64% більше калорій, ніж нульовий клас.

Хоча я не зміг знайти жодного протоколу, який був перевірений в лабораторії, ось протокол, який я використовую:

Поступово збільшуйте швидкість ходьби протягом першої хвилини, наприклад, 3 милі на годину.
Коли таймер досягне хвилини 2, поверніть ручку нахилу на щось світле, наприклад, нахил 12 градусів.
Коли таймер досягне 3 хвилин, натисніть кут нахилу до 0 градусів. Це ваш активний період відновлення.
Через хвилину 4 підніміться на 15 градусів.
Хвилина 5 означає активне розслаблення.
Через хвилину 6 підніміться до нахилу 18 градусів.
Чергуйте хвилини високої інтенсивності з хвилинами “відпочинку” і збільшуйте ступінь нахилу, поки не досягнете максимум 30 градусів (21, 24, 27 ...). Не торкайтеся ручок, оскільки це вкрай полегшить вправу. Уявіть, що вони розжарені, а ви не Дейнеріс Таргарієн.

Коли ваша бігова доріжка досягне максимуму під кутом 15 градусів, дотримуйтесь конструкції, наведеної вище в шаблоні (одна хвилина вправи з наступною хвилиною) Збільште швидкість на 0,2 або 0,3 милі на годину ).

Продовжуйте регулювати, поки світло не вимкнеться або поки ви не відчуєте, що вистачило.

Важливий момент, який слід пам’ятати

Ці тренування HIIT не можуть скасувати наслідки тренувань з обтяженнями. Вони занадто короткі, щоб «викинути» м’яз, і вони недостатньо виснажуються, щоб зануритися у свої навички відновлення. Чорт, ці тренування насправді можуть наростити м’язи.

Також майте на увазі, що вам не потрібно точно дотримуватися вищезазначених протоколів, як описано. Деякі незначні варіації, напр. Наприклад, перемикання рук між махами KB або розмахування мотузкою, або використання мотузкових хвиль проти ударів, або ходьба протягом хвилини замість двох хвилин, ймовірно, буде неважливою.

Якщо ви робите вправи менш нудними, виконуйте їх. Швидше за все, враховується фактична діяльність, а не точний спосіб, яким ви це робите.