Які джерела корисних жирів у кетогенній дієті Center de Naturopathie de Francheville

Не всі джерела жиру є рівними в кетогенна дієта. Тому для досягнення споживання енергії з жиру переважно добре вибирати їх.

Тут я пропоную вам декілька ідей джерел жиру, щоб надати перевагу більш спокійній кетогенній дієті:

Адвокат

Переважна більшість жиру авокадо - це омега-9, ефекти якого у зниженні ризику серцево-судинних розладів добре відомі (1, 2). Це також дуже хороше джерело клітковини для сприяння транзиту та збалансованості кишкової флори, вітамінів та мінералів (3).

Ви можете використовувати авокадо самостійно, з сіллю, скибочками салатів, розтертим в гуакамоле або навіть додавши його у міксер з рослинним молоком без цукру, щоб зробити зелений смузі.

Горіхи

Включення різних видів горіхів у щоденне меню - це хороший спосіб збільшити споживання жиру, одночасно забезпечуючи білок та клітковину (1).

Наприклад, волоські горіхи містять від 10 до 17 г білка, від 67 до 70 г ліпідів на 100 г, лише від 6 до 7 г вуглеводів. Ці значення відрізняються від одного горіха до іншого, тому чим більше ви регулярно змінюєтеся чи змішуєте його щодня, тим краще: волоські горіхи, мигдаль, фісташки, пекан, кеш'ю, горіхи макадамії та волоські горіхи з Бразилії (для останнього, 2-4 максимум на день, щоб не перевищувати рекомендовану добову норму селену).

Наприклад, ви можете мати з собою невелику сумку для ранкових або післяобідніх закусок. Ви також можете використовувати їх у формі пюре для занурення сирих овочів або як намазку на кетогенний хліб.

Купуючи горіхи, не забудьте взяти їх органічні, несмажені та несолені.

Насіння

Насіння, цілі, подрібнені або пюре (як горіхи) також є основною їжею на кетогенній дієті.

Лляне насіння

Насіння льону є дуже хорошим джерелом поліненасичених жирних кислот омега-3, яких нам дуже не вистачає в нашому раціоні. Омега-3 допомагають зменшити запалення та знизити ризик хронічних захворювань, таких як певні види раку, діабет 2 типу та нейродегенеративні розлади (4).

100 г насіння льону забезпечують 27 г клітковини, 20 г білка і 37 г ліпідів, включаючи майже 17 г омега-3 (1).

Найкраще - споживати їх свіжомеленими за допомогою маленької електричної кавомолки. Насправді у них є невеликий піко, який може дратувати, і конверт, який важко засвоюється нашими ферментами. Після подрібнення додайте їх до своїх овочевих йогуртів, салатів, супів та інших смузі.

Насіння конопель

Їх багатство білками, усіма незамінними амінокислотами, поліненасиченими жирними кислотами, зокрема омега-3, а також вітамінами та мінералами (наприклад, кальцієм, залізом, калієм, вітаміном Е) також робить його дуже цікавою їжею в кетогенна дієта.

3 столові ложки (близько 30 г) насіння конопель забезпечують майже 15 г жиру, 9,5 г білка, лише 2,6 г вуглеводів (5).

Ви можете знайти його безпосередньо в порошку в органічних магазинах для використання, подібного до меленого насіння льону.

насіння Чіа

У насінні чіа багато поліненасичених жирних кислот, клітковини та білка, тому вони чудово підходять для кетогенних дієт.

Столова ложка (близько 15 г) насіння чіа забезпечує близько 3 г білка, 4 г жиру, переважно омега-3, і 5 г клітковини, тобто більше 15% рекомендованого прийому у Франції (30 г/день) (3).

Крім того, коли їх подрібнюють і додають у рідку їжу, вони утворюють гель. Останнє полегшує регулювання кишкового транзиту і, перш за все, дозволяє готувати чудові рецепти «каш». Тож їх можна використовувати як є, так і розмелені у ваших салатах, десертах або кетогенних сніданках, смузі, соках тощо.

Оливки та оливкова олія

Зірка середземноморської дієти протягом тривалого часу, оливки, але особливо оливкова олія, мають велике значення у приготуванні та приправі страв.

Багате омега-9 мононенасиченими жирними кислотами, оливкова олія допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Він також містить вітамін Е, головний антиоксидант, роль якого у профілактиці хронічних розладів добре відома (6).

Оливки можна використовувати як аперитив, щоб замінити закуски, наповнені вуглеводами, а також покращити ваші салати. Його легко приготувати або знайти його вже приправленим у вигляді пюре, тапенади або навіть наповненого різними препаратами. В цих останніх випадках вам просто потрібно перевірити вміст доданого цукру.

Вибираючи оливкову олію, завжди віддайте перевагу первинним органічним оліям першого холодного віджиму, які продаються у тонованих скляних пляшках або непрозорих матеріалах. Насправді пестициди мають спорідненість з жирними речовинами, тому вони у великій кількості містяться в неорганічних оліях.

Кокос і кокосовий жир

Незамінний у кетогенних дієтах завдяки своєму насиченню насиченими середньоланцюговими жирними кислотами (МСТ), які швидко поглинаються та перетворюються організмом в енергію, кокосовий жир та кокос вносять екзотичність у кетогенні дієти.

Ці жирні кислоти МСТ перетворюються організмом в енергію легше, ніж інші жири. Тому вони можуть полегшити кетогенну адаптацію: перехід між станом, коли організм використовує вуглеводи для енергії, і коли він використовує жир.

Для приготування можна використовувати кокосовий жир, оскільки він дуже стійкий до високих температур. Якщо смак або запах кокосового горіха вас турбує, знайте, що він також доступний у дезодорованому вигляді.

Ви також можете додати чайну ложку кокосового жиру у свою каву, чай, трав’яний чай або рослинне молоко. Або зробіть енергетично багаті закуски для фізичного навантаження або перекусу.

100% какао

Ви, мабуть, думали, що за допомогою вашої кетогенної дієти вам довелося попрощатися з шоколадом ... ну ні

І навіть 100% ні, оскільки 100% какао-шоколаду, тому несолодкий, може забезпечити 12 г жиру та 6 г клітковини на 30 г шоколаду (7) (від 2 до 4 квадратів залежно від вигляду продуктів). Це також відмінне джерело мінералів (наприклад, заліза, магнію, фосфору, калію), вітамінів групи В (В1, В2, В3, В6, В9) та антиоксидантних поліфенолів.

Ви можете додати 100% какао-порошку з меленим насінням чіа та льону, який додаєте в миску з несолодким мигдальним молоком, щоб зробити собі гарний сніданок або пудинг на десерт. Якщо спочатку вам не вистачає відчуття цукру, додайте порошок кориці або навіть стевію, яка додасть справжнього солодкого дотику.

Жирна риба

Переважно вибирайте дрібну жирну рибу (сардини, харанг, скумбрію, анчоуси тощо), а не лосось, тунця та іншу форель, часто більш завантажену важкими металами та іншими забруднювачами.

Ці риби є чудовими джерелами білка та поліненасичених жирних кислот омега-3. І якщо ви не піддаєтеся занадто великій кількості сонця, щоб виробляти власний вітамін D, печінка і особливо олія печінки тріски (інша назва олії печінки тріски) дасть вам 500 МО на чайну ложку. Кава, тобто 12,5 мкг (8).

Можливі всі рецепти: маринована риба, барбекю, на пару, консерви, пюре або інші рилети.

Яйця

Яйце - це близько 5 г жиру, 6 г білка і безліч вітамінів (зокрема, групи А) та мінералів (3).

Віддавайте перевагу органічним яйцям (число 0) та препаратам, що утримують рідину жовтка: смаженому, вареному, телячому тощо.

Ідея для пікантного сніданку або післяобідньої закуски: смажене яйце зі стиглим авокадо.

Вершкове масло

З його 80% жиру вершкове масло буде джерелом жиру у вашій кетогенній дієті, якщо ви хочете його їсти. Давно пов’язане з можливими серцево-судинними розладами (коли демонізували жир), споживання вершкового масла насправді майже не впливає на ці фактори ризику (9).

Масло також є джерелом бутирату (коротколанцюгової жирної кислоти), який відіграє важливу роль у балансі нашої імунної системи та оболонок кишечника (10).

Віддавайте перевагу органічним і кустарним вершковим маслам.

Сири

У зрілих сирах багато насичених жирів і мало вуглеводів (лактоза перетворюється бактеріями під час виробництва та дозрівання). Вони також є важливим джерелом білка.

Однак, залежно від ваших цілей при встановленні кетогенної дієти (втрата ваги, енергія, більш-менш важкі розлади), вони будуть або не будуть включені у ваш раціон. Ваш лікар-натуропат або медичний працівник може точно допомогти вам в організації меню та виборі багатьох інших джерел кальцію, які існують поза молочними продуктами.

Однак у всіх випадках слід якомога більше уникати таких сирних заготовок, як квадратний сир для гамбургера, спеціальна терта піца тощо. тому що це ультра оброблена їжа з великою кількістю непотрібних добавок.

Жирів, яких слід уникати

Жир забезпечує більшу частину енергії на кетогенній дієті. Однак не всі вони такі цікаві, як ті, які я щойно представив.

Наприклад, уникайте таких жирів:

Трансжири або гідровані жири міститься в рафінованих оліях або ультра-оброблених продуктах, таких як печиво, закуски, піца, шкідлива їжа тощо.
М'ясні страви та м'ясопродукти ультра-оброблені: салямі, стразбурзька ковбаса, стейк мелений не 100% чиста яловичина, фрикаделька не 100% м’ясо тощо.
Смажена їжа оскільки часто багата на трансжири

Віддавайте перевагу сирим продуктам, мало або не обробленим та домашнім заготовкам. Харчові продукти, що переробляються ультра, повинні залишатися винятковими та не по кишені🙂

Якщо ви хочете отримати підтримку в застосуванні кетогенної дієти, не соромтеся зв’язуватися зі мною для оцінки харчування або повної натуропатичної оцінки.