3 найкращих помилки в дієті кето, яких слід уникати - MagMag
Кетогенна дієта нещодавно повернулася. Приплив предметів, позначених кетом, до магазину та дискусія про кето в ЗМІ може здатися, що це нова концепція, але цей спосіб харчування використовується з різних терапевтичних причин майже століття.
Кетогенна дієта вимагає дуже низької кількості вуглеводів, помірної кількості білка і дуже великої кількості жиру. Коли макроелементи розщеплюються таким чином, це може сприяти зниженню рівня інсуліну. І, якщо бракує або не вистачає інсуліну, організм тоді може використовувати жир або харчовий жир для утворення того, що називають кетонами. Цей процес може змусити організм спалювати жир, на відміну від вуглеводів, для отримання енергії, а також забезпечити цією енергією ваш мозок, серце та інші органи.
Ця зміна способу харчування вашого тіла може принести користь цілому ряду медичних та метаболічних станів, а також втраті ваги - саме тому ми спостерігали зростання популярності кето. Але те, що деякі з них мали позитивні результати, ще не означає, що всі повинні сидіти на кетогенній дієті, незважаючи на те, що ті, хто впливає на здоров’я, яких ви дотримуєтесь, можуть пропонувати. Це набагато складніше, ніж це.
Щоб по-справжньому дотримуватися кетогенної дієти, вам потрібно перебувати в харчовому кетозі, що є терміном зміни процесу, який я щойно описав. (Цього не слід плутати з подібним станом, що включає вієацидоз.) Щоб досягти харчового кетозу, слід суворо дотримуватися рекомендацій щодо кількості вуглеводів, білків та жирів у вашому раціоні.
Точний ступінь обмеження вуглеводів залежить від людини залежно від таких факторів, як індивідуальна толерантність до вуглеводів, поточний стан метаболізму, рівень активності та загальний спосіб життя. Але щоб дати вам уявлення про те, як можуть виглядати ваші страви, ви можете їсти 5% вуглеводів, 10% білків і 80-85% жиру.
Якщо такий спосіб харчування неправильно застосовувати або застосовувати, це може мати руйнівні наслідки для кількох метаболічних систем, від яких залежить ваше здоров’я, включаючи здоров’я щитовидної залози, гормонально-статевий баланс, непереносимість вуглеводів, резистентність до надниркових залоз, метаболізм холестерину тощо.
Як ви можете собі уявити, цей трохи екстремальний підхід до дієти не завжди легко розпочати чи підтримувати, і не слід сприймати легковажно. Єдиний спосіб точно дізнатися, чи є кетогенна дієта життєздатним варіантом для вас, - це спочатку провести аналіз крові, щоб повністю зрозуміти своє фізіологічне та метаболічне здоров’я. Ось чому я завжди рекомендую спочатку звернутися до свого лікаря та лікаря. оцініть хімічний склад крові, а також зважте плюси і мінуси цієї та інших харчових стратегій.
З огляду на це, багато людей все ще експериментують з дієтою і, таким чином, роблять помилки, які можуть призвести до несприятливих наслідків для здоров'я або завадити досягненню харчового кетозу. Це три найпоширеніші помилкові кроки, які я бачу.
1. Ви їсте занадто багато білка і недостатньо жиру.
Добре розроблена кетогенна дієта не містить багато білка - вона містить багато жирів. Однак вживання занадто великої кількості білка може дуже легко зупинити вироблення кетонів, вивести вас з харчового кетозу і сприяти тому, що деякі називають «грипом з низьким вмістом вуглеводів», із такими симптомами, як загальна втома або рівень енергії. Коливання, низька гострота психіки тощо і втрата сили або витривалості.
Найбільш підходящим споживанням білка для харчового кетозу, як видається, є від 1,5 до 1,75 грама на кілограм ідеальної маси тіла на день. 1, що перевищує рекомендовану норму поживних речовин, але не настільки високу, як у більшості любителів некетогенного фітнесу.
Наприклад, я маю 5 футів 9 дюймів, і моя ідеальна вага 2 становить близько 160 фунтів, або 72,7 кг. Тож мої потреби в білках на кетогенній дієті становитимуть від 110 до 127 грамів на день, порівняно із розрахунковими 155 грамами на день, на які я б націлювався на некетогенній дієті (за вказівкою Міжнародного товариства спортивного харчування). 3). Це може здатися невеликою різницею, але ця різниця насправді величезна, якщо поглянути на те, як організм реагує на споживані поживні речовини, а не лише на калорії чи макроси.
Вживання білка стимулює реакцію на інсулін і забезпечує амінокислоти, які організм може перетворити в глюкозу в печінці. Ці дві речі можуть або зменшити, порушити або зупинити вироблення кетонів. Антикетогенний вплив споживання занадто великої кількості білка може погіршитися, якщо споживання жиру також недостатньо велике; замість того, щоб спалювати жир і кетони, ви будете спалювати вуглеводи, які ваше тіло виробляє з білка.
Добре складені кетогенні дієти вимагають щонайменше 80% калорій, що забезпечуються харчовими жирами, більшість з яких повинні надходити з високоякісних насичених і мононенасичених жирів. Доброякісні насичені жири включають кокосове масло, масло з травами, жирні молочні продукти або сало, тоді як мононенасичені жири можуть включати оливки та оливкову олію, авокадо та сало, масло авокадо, горіхи макадамії та тваринні жири з пасовищ та пасовищ. виведені тварини.
Успішний початок лікування кетозу вимагає принципового зміщення у виборі їжі у бік вищих жирів. Не можна приймати кето, обмежуючи вуглеводи і продовжуючи їсти курячі грудки без кісток, шкіру без шкіри, 90% нежирного м’яса або нежирних молочних продуктів.
2. Ви вживаєте недостатньо продуктів.
Оскільки кетогенна дієта зростає в популярності за межами усталеного терапевтичного використання, багато людей можуть розглядати її як безкоштовний пропуск, щоб почати додавати вершкове масло або масло МСТ до своєї кави, вживаючи стільки бекону. Незалежно від того, бажають вони або забороняють усі джерела вуглеводів - включаючи некрохмалисті овочі та невелику кількість фруктів.
Це проблематично з кількох причин. По-перше, коли ви обмежуєте вуглеводи, споживання клітковини зазвичай падає. Але клітковина важлива для запобігання запорів, а також для підтримки здорового балансу бактерій у шлунково-кишковому тракті. 4 .
По-друге: без достатнього споживання продуктів стає дуже важко споживати достатню кількість вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які необхідні для функціонування клітин та захисту від окисного стресу (побічний продукт нормального обміну речовин, особливо якщо ви займаєтеся фізичними вправами).
Незалежно від того, чи сидите ви на кетогенній дієті, найкраще спробувати споживати велику кількість різнокольорових продуктів, особливо листової зелені та інших некрохмалистих овочів, а також надзвичайно барвистих фруктів, таких як ягоди. Це допомагає переконатися, що ви отримуєте багато клітковини та інших поживних речовин, необхідних для загального здоров’я.
Якщо ви дотримуєтеся кетогенного протоколу, вам доведеться повозитися з кількістю та джерелами продуктів, які входять у ваш особистий вуглеводний «бюджет», щоб підтримувати нормальний малюнок кишечника та добре харчуватися, зберігаючи рівень кетонів у межах. нормальний. бажаний діапазон.
3. Ви споживаєте менше натрію.
Припустимо, ви повністю перейшли на споживання бажаної кількості та типів вуглеводів, білків та жирів, і успішно обмежили свої вуглеводи до рівня, який повинен відчувати себе енергійним, цілеспрямованим та повним. Хіба що ти не почуваєшся чудово. Натомість ви відчуваєте млявість, розгубленість, а тренування смердючі. Які дають?
Коли швидке та ефективне джерело енергії, від якого ви колись залежали (вуглеводи), обмежується, рівень енергії може бути набагато нижчим, принаймні, поки ваше тіло не прискорить жировий обмін. І наслідки цієї зміни є.
У міру виснаження внутрішніх запасів вуглеводів може відбутися різка зміна клітинної гідратації. На кожен грам вуглеводів, який ви зберігаєте в м’язах і печінці при звичайному харчуванні, ви також зберігаєте три-чотири грами води. Коли ви виснажуєте ці вуглеводи за допомогою низьковуглеводних дієт, таких як кето, ви втрачаєте цю воду, а також значну кількість натрію в сечі, поту і диханні, оскільки інсулін необхідний для стимулювання крові. Нирки утримують натрій і рідини. 5 .
Поєднання низького рівня інсуліну, виснаження накопичених вуглеводів та пов’язаної з цим втрати води може призвести до втрати ваги від шести до десяти фунтів всього за кілька днів. Однак якщо ви недостатньо зміните споживання електроліту, ваші клітини можуть залишатися в такому зневодненому стані, що спричиняє відчуття ваги.
Останні дані свідчать про те, що здорове споживання натрію в звичайній дієті становить близько 5 грамів на день. 6 і якщо ви регулярно потієте, він може бути трохи вищим. На дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів, кетогенної дієти, вам може знадобитися більше натрію, щоб допомогти підтримувати достатню гідратацію та вироблення енергії - я бачив рекомендації на північ від двох чайних ложок солі, що додаються на день. Ось чому ви часто чуєте, що на цій дієті люди їдять соління, оливки, солоні сири або п’ють бульйон.
Що потрібно для того, щоб потрапити в харчовий кетоз і залишитися в ньому, є великим відхиленням від того, що традиційно вважається "здоровим" харчуванням, і це може викликати у багатьох людей нервозність, особливо коли мова йде про їжу. і натрію. допуск. І навіть якщо ви точно дотримуєтесь вказівок, дієта може вам не підійти: біоіндивідуальність та ваше нинішнє здоров’я відіграють певну роль.
Ось чому так важливо починати кетогенну дієту лише у тому випадку, якщо ви проконсультувались зі своїм лікарем, ввели детальні лабораторні дані і зрозуміли, що складно сідати на дієту з такою ж переконливістю, як багато ентузіастів.
Найкраще передбачене використання дієти насправді з терапевтичних міркувань. І якщо ви все-таки вирішите піти на це, вам потрібно буде щодня контролювати рівень кетонів у крові та суворо дотримуватися дієтичних рекомендацій, щоб забезпечити вам постійний харчовий кетоз, включаючи уникнення трьох помилок, зазначених нижче.