3 основні джерела білка для бодібілдингу

Бодібілдінг - це інтенсивна фізична активність, яка в значній мірі харчується білками і фактично викликає великі потреби в білках в організмі. Які джерела білка можуть ефективно задовольнити ці потреби та опосередковано сприяти розвитку м’язів? Ми говоримо про це в цьому дописі.

Харчові добавки, багаті білком

Для задоволення ваших потреб у білках ефективним варіантом може стати прийом харчової добавки, багатої білками.

Сироватковий білок

Сироватка є джерелом білків з високою біологічною цінністю. Походить від видобутку казеїну та води, молока. Сироватка має повністю повний амінокислотний профіль. На сьогоднішній день це найбільше споживаний білок спортсменами та іншими людьми, які шукають більше м’язової маси. Своєю репутацією він зобов’язаний насамперед швидкому засвоєнню, а значить, його навіть можна споживати на полігоні. Ви можете придбати сироватку на сайті Optigura, який пропонує різноманітні якісні продукти для спортсменів. Існує три різні типи сироватки:

Сироватковий концентрат (містить приблизно від 70 до 80% білка);
Ізолят сироватки (містить приблизно 90% білка);
Сироватковий гідролізат (містить приблизно 95% білка).

Казеїн

Казеїн також є повноцінним білком, тобто містить усі амінокислоти. Він дуже повільно всмоктується в крові, що робить його ідеальною дієтичною добавкою, коли ви перебуваєте у фазі визначення м’язів. Тому приймається регулярно, отже:

Сприяє зменшенню розпаду м’язів;
Прискорює ріст м’язів;
Сприяє втраті жиру в посушливий період;
Поліпшити відновлення м’язів;
Запобігає ефекту перетренованості.

Це якості, які вам не повинні не подобатися.

Тваринні джерела білка

Тваринний білок - це білок, який надходить від тварин або продуктів, отриманих від тварин. Вони відомі високою харчовою якістю та чудовим вмістом незамінних амінокислот.

Користь яєць у складі дієти з високим вмістом білка добре відома і широко рекламована. Яйця в цілому та яєчні білки зокрема капають високоякісним білком, який підтримує речовину тканини та сприяє швидкому набору м’язової маси. Білки, які ховаються в яйці, дуже особливі тим, що містять 8 важливих амінокислот, які не виробляються нашим організмом.

Як споживати яйце? Ви можете споживати його важко, у сирому або вареному вигляді, залежно від травної здатності вашого організму. Однак яким би способом ви не вибрали, ви отримуватимете в середньому від 12 до 13 г білка на 100 г яйця.

М'ясо

М’ясо в основному складається з жиру, сухожиль, води та м’язових волокон. Це одне з найбільших джерел білка. Хоча все м’ясо має високий вміст білка, є деякі, які більші за інші. Особливо це стосується свинини, особливо, коли вона смажена, телятина, куряча грудка, така дичина, як фазан або оленина. З цих видів м’яса ви можете легко отримати середній вміст 35% білка на 100 г. Білок м’яса має ту перевагу, що містить 8 незамінних амінокислот, які організм не може синтезувати. А ще краще - вони містять збалансовані пропорції.

Риба

Риба також є важкою вагою серед продуктів з високим вмістом білка. Будь то жирний чи білий, це величезне джерело виробництва цих молекул. Він містить в середньому від 18 до 20 г білка на 100 г. Деякі риби мають більше білка, ніж інші. Ми можемо навести серед інших:

Білий тунець;
Сардини;
Тріска;
Лосось;
Хек

Кожна з цих риб містить майже 30 г білка на 100 г.

Сир

Сир - одна з найбагатших білком їжі. Отримане з молока, воно має всі свої характеристики. Він містить два типи білків: сироватку (20%) і казеїн (80%). Ці два білки містять усі амінокислоти, необхідні організму для сприяння розвитку м’язів. У великій родині сирів такі сири багаті білком:

Пармезан;
Козячий сир;
Грюєр;
Бофорта;
Граф

Вони обіцяють до 29 г білка на 100 г.

Рослинні джерела білка

Не всі терпимі до тваринних джерел білка. Природа дала альтернативу цій ситуації. Цілком можливо отримати подібне споживання білка з певних рослин.

Спіруліна

Спіруліна є найбільшим джерелом білка в їжі. Він перевершує м’ясо та всі інші продукти у рейтингу. Кілька досліджень показали, що він містить усі необхідні амінокислоти у рекомендованих пропорціях. Спіруліна складається з понад 60-70% білків.

Овес

Овес із сімейства злакових. Це дуже хороше рослинне джерело білка. Він відомий вісьмома незамінними амінокислотами, які в ньому є, які є кращими. Зокрема, овес містить велику кількість глобуліну. Цей білок відрізняється незліченною кількістю дії на організм. Це справжній пусковий механізм для біологічних процесів, таких як регулювання вироблення гормонів. Овес забезпечує до 16,89 г білка на 100 г. Найбільше користі від його вмісту білка, якщо ви споживаєте у вигляді висівок. У цій формі він фактично зберігає всі свої білки.

Сочевиця

Сочевиця - справжнє джерело білка. У сімействі бобових вони є одними з найбагатших білком. Вони містять білки, необхідні для здоров’я. Окрім того, що забезпечують тіло енергією, яка йому потрібна, щоб бути в хорошій формі, ці молекули активно беруть участь у розвитку м’язів, що так дорого вам. Сира сочевиця може дати вам до 25 г білка на 100 г. Але при варінні це споживання падає до 9 г на стільки ж. Коричневий, зелений або червоний, їх колір не має значення, лінзи залишаються лінзами.

насіння Чіа

Насіння цієї рослини, вихідцем з Південної Америки, є чорно-білим і нагадує насіння маку. Вони є зірками в колі продуктів з високим вмістом рослинного білка. Для протоколу, саме ці воїни ацтеків споживали, щоб мати достатньо енергії під час важких боїв, які могли бути дуже довгими. Ця цивілізація вважала ці насіння супернасінням. І сучасна наука доводить їх правоту. Насіння чіа містять не менше 8 незамінних амінокислот із вмістом приблизно 20 г білка на 100 г. Цікавим є те, що містяться в них амінокислоти дуже збалансовані.

Соєві боби

Серед бобових культур з високим вмістом білка соя є королем. Він навіть улюблений багатьма вегетаріанськими культуристами та найкращими спортсменами. І ми знаємо чому. Соя на 40% складається з рослинного білка, і не можна стверджувати, що вона є чудовим джерелом білка. Він забезпечує 8 незамінних амінокислот, а також дві напівнезалежні кислоти. Забудьте про помилкові чутки про сою та скористайтеся її властивостями, щоб прискорити розвиток м’язів.

Мигдаль

Мигдаль - це їжа, яку вибирає будь-який спортсмен або будь-хто, хто бажає гарного бодібілдингу. І недарма ці насіння мають хороший вміст білка доброї якості. Мигдаль забезпечує приблизно 20 г білка на 100 г. Нарізані, подрібнені, подрібнені або цілі, вони будуть грати ту саму роль. Однак обов’язково вибирайте їх без солі для кращої користі.

Що пам’ятати? Існує безліч джерел, де ви можете отримати білок, необхідний для нарощування м’язів. Вибір за вами залежно від вашої толерантності до цих продуктів. Різні джерела лише принесуть вам користь.