3 основні вправи в бодібілдингу Toutelanutrition
Ми можемо мислити бодібілдинг як вид спорту всіх видів спорту. Основним методом фізичної підготовки є його сильні сторони вдосконалення рухових навичок, завдяки використанню вправ та прийомів, що оптимізують гіпертрофію м’язів. Силові тренування - це також власний вид спорту, і більшість практикуючих сподіваються на фізичне перетворення від нього, від розвитку м’язів до схуднення. Серед усіх силових тренувальних вправ, три вважаються основними оскільки вони можуть стимулювати всі м’язи тіла. Мова йде про жим лежачи, присідання та тяга.
Дізнайтеся про кожен з цих 3 рухів, що вони можуть забезпечити з точки зору фізичної працездатності та м’язової маси, а також найкращі альтернативи для тих, хто не може їх виконувати.
ДРУКОВАНА ПРЕСА
Жим лежачи - найпопулярніша вправа з обтяженнями, принаймні у чоловіків. Якщо ви поговорите з кимось про силові тренування, швидше за все, вони запитають вас, якою є ваша максимальна жим лежачи. Тому цей рух є важливим посиланням у колективній уяві, ніби це допомогло визначити чийсь рівень. Жим лежачи націлений на велику і грудну груди, але він також включає передню частину плечей, трицепс і, побічно, м’язи спини. Існує 3 різні типи рукояток, які можна використовувати з жимом лежачи: широкий, щільний або стандартний (з шириною плечей).
«Жим лежачи» є основною вправою для розвитку грудних відділів і плечовий пояс в цілому. Однак деякі люди не досягають успіху в цій вправі і це пояснюється обмеженнями біомеханіки, які характерні для кожного. Наприклад, людина з широкими плечима отримає мало результатів на грудних відділах за допомогою жиму лежачи на брусі. Його плечі будуть просити в пріоритеті, що зменшить набір печ. Занадто, людям, які постраждали або у них постійно болить плече, слід уникати жиму лежачи. Це лише підживить запалення та біль, ризикуючи пізніше отримати більш серйозні травми.
АЛЬТЕРНАТИВИ ДЛЯ ДРУКОВОГО НАСОСУ
Окрім зменшення ризику отримання травм, ці вправи дозволяють змінювати кути нахилу і тим самим покращують набір м’язових волокон.
Провали
Провали в основному націлені на грудну клітину, але також набирають дельтоїди та трицепси. Це відмінна альтернатива жиму лежачи для набору сили та стимулювання м’язів верхньої частини тіла.
Жим гантелей
Тренування грудей з гантелями дозволить вам переміщати вантаж пропорційно важче, ніж зі штангою, обидві сторони переживають абсолютно однаковий стрес. Крім того, використання гантелей сприяє більшій зацікавленості стабілізуючі м’язи під час участі в наздогнати будь-який м’язовий дисбаланс та асиметрію.
ПРИСЕСЛЕННЯ
Присідання націлено на квадрицепс. Він також набирає сідниці, підколінні сухожилля, аддуктори та телята.
Традиційний вільний присідання на барі визнаний дуже ефективною вправою для нарощування м’язової маси., але це також корисно для схуднення адже це рух, який спалює величезні калорії за дуже короткий час, дуже ефективно оподатковуючи м’язи, витривалість та нервову систему. Це також загальновживані вправи у всіх видах спорту, оскільки це покращує гнучкість, рухливість, а також загальні спортивні здібності.
Наскільки корисні присідання, не кожен може їх виконувати. Деякі люди просто не можуть присідати, тому що власна біомеханіка цього не дозволяє. Людина, яка форсує присідання, коли її тіло не може від цього отримати вигоду, не побачить жодних змін., крім болю та травм. У цьому випадку переважно розглянути альтернативу, яка виявиться більш ефективною, оскільки це можливо.
АЛЬТЕРНАТИВИ ДО СКУТУ
Кухонний присідання
Кухонний присідання має ту перевагу, що його біомеханічно легше виконувати. Крім того, ми справляємося з меншими навантаженнями, ніж у присіданні в барі та це сприяє більш природному присіданню.
Для виконання келихоподібного присідання тримайте гирю (гирі, гантелі) на рівні підборіддя, станьте прямо і присідайте між стоп, тримаючи тулуб заокругленим, а спину прямою. Багато досвідчених тренерів використовують келиховий присів, щоб навчити початківців присідати, бо це вроджений рух.
Передній присідання
Переднє присідання або переднє присідання більш природне, ніж присідання з поперечиною між шиєю і плечима. Менше замислюється над тим, що вам доведеться робити суглобам і які групи м’язів ви повинні активувати. Ви присідаєте зі штангою, що спирається на передню частину плечей, а потім повертаєтеся у вихідне положення. Важко прийняти погану техніку і округлити нижню частину спини, тому що якщо ви нахиляєтесь занадто далеко вперед, планка падає.
ПІДНІМ ЗЕМЛІ
Станова тяга вважається найбільш вражаючою з трьох основних рухів бодібілдингу. тому що вона зачіпає вибухову силу та глобальну силу. Це зачіпає все тіло. Звичайний станова тяга виконується з розведенням ніг на ширині плечей і руками, покладеними на планку безпосередньо поза колінами.
Головною перевагою цієї вправи є те, що вона сприяє ефективному набору м’язової маси по всьому тілу, особливо на задньому ланцюгу, включаючи трапецієподібну, спинну, поперекову, сідничні та сідничні. Чим більше тренування використовує велику кількість м’язів одночасно, тим більший ріст м’язів і втрата жиру. Таким чином, становий тяга пропонує ті самі переваги, що і присідання, покращуючи зовнішній вигляд, а також ваші спортивні здібності та грубу силу.
Погана рухливість стегна зазвичай винна у людей, які не можуть підняти тягу. Як визначити, чи достатньо рухливі ваші стегна для тяги? Якщо ви не можете утримувати спину рівною у вихідному положенні TDS, швидше за все, стегно недостатньо рухливе, щоб виконувати рухи в повному обсязі.
АЛЬТЕРНАТИВИ ДЛЯ DEADLIFT
Тяга стійки або частковий тяга
Цей частковий тяга є благом для тих, у кого трохи стегнуті стегна. Ми сидимо, зігнувши коліна, зігнувши бюст і випрямивши спину, зі штангою, піднятою на висоту колін, зазвичай використовують запобіжні планки присідальної клітки. Це той самий рух, що і звичайний тяга, але зі зменшеною амплітудою рухів. Rack Pull - відмінне рішення для людей, які не мають мобільності для повноцінного руху.
Гребний бюст зігнувся
Коли згорблений ряд зроблено правильно, його можна використовувати замість традиційного тяги, оскільки це сприяє зміцненню стабілізуючих м’язів і розвиває товщину спини. Це можна виконати з гантелями або прямою штангою, нейтральним хватом, супінатором (долонями вгору) або пронатором (долонями вниз).