3 порад щодо харчування для кращого відновлення після травми SOSCuisine
Пошкодження опорно-рухового апарату, такі як розтягнення, переломи та розтягнення, дуже часто зустрічаються у активних людей. Вони становлять понад 50% травм у спортсменів. Але чи знали ви, що можете оптимізувати свій раціон, щоб допомогти вилікувати травму? Ось 3 поради, які допоможуть вам!
1. Добре розподіліть споживання білка
Щоб відновити тканини та запобігти втраті м’язової маси, важливо забезпечити оптимальне споживання білка. Для того, щоб максимізувати синтез білка (тобто утворення білка з амінокислот, які є їх основною одиницею), прагніть щонайменше чотири прийоми їжі або закусок на день, що містять 20-25 г високоякісного білка. Крім того, одне з цих високобілкових страв або закусок слід їсти незабаром після сеансу реабілітації (фізіотерапія чи інше). Ось кілька прикладів продуктів, що містять близько 20 г білка:
- 90 г вареної птиці або м’яса (долоні)
- 120 г вареної риби або морепродуктів (цілі руки)
- 3 великих яйця
- 150 г тофу
- 80 г консервованого тунця (2/3 банки по 120 г)
- 1 до 1½ склянки бобових (залежно від виду)
- 175 г (¾ склянки) грецького йогурту
- 5 скибочок індички (85 грам)
- 60 г сиру
- 120 г змішаних горіхів (200 мл) (але 748 калорій)
2. Добре керуйте споживанням калорій
Часто під час травми витрата енергії на вправи зменшується, а це означає, що вам потрібно зменшити споживання калорій, щоб уникнути збільшення ваги. Це може бути складним завданням, оскільки ви не звикли їсти менше. Щоб уникнути збільшення жиру в організмі, слід віддавати перевагу їжі з низькою щільністю енергії (тобто їжі з низьким вмістом калорій у великій кількості), таких як овочі та фрукти. Оскільки витрата енергії менший, необхідно зменшити споживання вуглеводів, наприклад, зменшивши порції крохмальних продуктів. З іншого боку, необхідно підтримувати високий рівень споживання білків, які забезпечують ситість і допомагають загоєнню ран. Слід зазначити, що занадто низьке споживання енергії (нижче вимог) може негативно вплинути на синтез білка та регенерацію тканин, і тому не рекомендується. Не соромтеся звернутися до спортивного дієтолога, який допоможе вам керувати споживанням калорій.
3. Спробуйте добавку з желатином і вітаміном С.
Здоров’я опорно-рухових тканин, таких як сухожилля, зв’язки, хрящі та кістки, залежить від вмісту колагену. Желатин є харчовим похідним колагену. Вітамін С, навпаки, необхідний для сприяння синтезу колагену. Попередні дослідження показують, що добавка желатину, що приймається з вітаміном С, може сприяти синтезу колагену і тим самим пришвидшувати загоєння від травм опорно-рухового апарату. Рекомендується приймати від 5 до 15 грам желатину з 50 мг вітаміну С за 30 60 хвилин до фізичних вправ або до сеансу реабілітації. Потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити вплив цієї добавки на загоєння ран.