3 поради щодо нарощування м’язів -
Наступні поради повинні допомогти вам наростити більше м’язів. Отримати м’язи всього за 3 кроки.
Порада 1: підрахуйте калорії
Більшість людей дуже серйозно неправильно оцінюють споживання калорій. Кожна друга людина абсолютно неправильно класифікує калорії, що містяться в окремих продуктах харчування. Великі відхилення в добовій кількості споживаних калорій можуть бути причиною відсутності успіху в плані нарощування м’язів. Нестача надлишку калорій є найпоширенішою причиною, коли м’язи не будуються, а вага тіла застоюється.
Принцип підрахунку калорій простий. Тим не менше, багато людей застосовують це неправильно. Якщо ви хочете точно фіксувати калорії та макроелементи, потрібно вказувати всі спожиті протягом дня продукти. Що стосується нарощування м’язів, при записі калорій та макроелементів важливі наступні моменти:
- загальна кількість калорій
- білок - служить будівельним матеріалом
- вуглеводи - служать джерелом енергії
- жири - серед іншого необхідні для виробництва гормонів (тестостерону)
- кількість клітковини (важливо для травлення та як показник того, чи вживається достатньо овочів та фруктів)
Існує кілька способів записати загальну кількість калорій. З одного боку, пропонуються різні програми, такі як FDDP, My Fitness PAL або Fatsecret, які спрощують запис калорій, автоматично додаючи їх, і таким чином економить багато часу. З іншого боку, ви можете використовувати класичний метод і покласти їжу на папір.
Додатки значно полегшують роботу, оскільки ви уважно розглядаєте свої цінності. Ви можете будь-коли побачити, скільки калорій та макроелементів вже було спожито за цей день і скільки вам ще доведеться з’їсти. Для того, щоб нарощувати м’язи і набирати вагу, організм повинен отримувати більше калорій, ніж йому насправді потрібно. Якщо ви даєте організму менше калорій, оскільки ви неправильно реєструєтесь і неправильно оцінюєте кількість калорій, яку вам потрібно щодня, ніяке нарощування м’язів неможливе, або дуже рідко, і перш за все в обмеженій мірі. Якщо все це занадто громіздко для вас, я буду радий вам допомогти.
Порада 2: твердий і продуманий план тренувань
Для нарощування м’язів надійний і продуманий план тренувань так само важливий, як надлишок калорій. План тренувань слід міняти кожні 8-12 тижнів, щоб встановити нові подразники і тим самим забезпечити новий ріст м’язів. Однак, поки план тренувань працює, його не слід міняти.
У довгостроковій перспективі, якщо у вас немає встановленого плану тренувань, ви не досягнете успіху. План можна розглядати як червону нитку, яка проводить вас через тренінг і тим самим робить навчальний дизайн дієвим та результативним. Таким чином, уникається довільної “прокачування”. З фіксованим планом тренувань ви точно маєте на меті свою мету, і часто це досягається швидше, ніж без плану!
Звичайно, вам також доведеться правильно вибрати систему тренувань. На даний момент я кажу не про вибір між HIT, обсягом, HST чи будь-якою іншою системою тренувань, відомою в цій сцені, а про загальний дизайн навчального тижня. Вправи, повторення, підходи, паузи у реченнях і навіть час кожного окремого повторення слід планувати та продумувати розумно.
Наприклад, наукові дослідження виявили, що для схуднення потрібно витратити три секунди замість однієї секунди, оскільки це збільшує виділення гормонів росту в сім разів! Як бачите, нічого не повинно залишатись випадковим при розробці вашого навчання. Якщо вам потрібна допомога у навчанні, ви можете написати мені.
Порада 3: більше сну - більше м’язів
Ми, люди, потребуємо спокійного сну, оскільки це життєво важливо для нашого організму. У цій фазі спокою наше тіло заряджає свої батареї. Крім того, обробляються враження за день. Однак найголовніше для нас, силових спортсменів, це те, що наші м’язи ростуть під час цієї фази регенерації. Оскільки м’язи не збільшуються в обсязі під час тренувань, а на фазі відновлення. Під час тренувань встановлюється лише стимул для зростання.
Під час фази глибокого сну організм виділяє більше гормонів росту. Поєднання відновлення та вивільнення гормонів пропонує нашим м’язам найкращі умови для гарного нарощування м’язів. Чим краще і швидше м’язи відновлюються, тим більшої продуктивності можна очікувати від тренувань. У вас більше сил і, отже, ви можете тренуватися важче.
Наукові дослідження також говорять, що людині потрібно спати від шести до восьми годин на день. Силовим спортсменам, культуристам та всім, хто інтенсивно тренується, потрібно, як мінімум, вісім годин сну, щоб оптимально відновити своє тіло та м'язи.
Сподіваюся, я зміг допомогти вам зі статтею. Якщо ви застрягли або потребуєте допомоги, сміливо пишіть мені. Я допоможу вам досягти ваших цілей.