3 правила ефективної тривалої втрати ваги
Дізнайтеся, як правильно схуднути та як швидко безпечно схуднути, за допомогою цього короткого посібника з основних компонентів успішної дієти!
3 правила тривалої втрати ваги
Вже більше десяти років "Найбільший невдаха" є одним з найпопулярніших реаліті-шоу, що допомагає учасникам змагань втратити надзвичайно велику вагу та різко перетворити своє тіло, і це всього за кілька місяців. Однак деякі останні заголовки говорять про те, що метод схуднення шоу не такий, яким він претендує. Насправді це часто призводить до шкоди, аніж користі.
Якщо ви пропустили це, ось короткий огляд дослідження з журналу “Ожиріння”: Група дослідників стежила за 14 учасниками “The Biggest Loser” протягом шести років після закінчення 30-тижневого конкурсу, відстежуючи все, починаючи від змін у Вага тіла до рівня гормонів та швидкості метаболізму (RMR) [1] Наприкінці змагань учасники спалювали на 275 калорій менше на день, ніж вони мали б споживати, виходячи зі складу тіла та віку. Шість років потому ця кількість зросла до 500 калорій, незважаючи на збільшення рівня активності та значне збільшення ваги.
Що це означає? Випробувані були підготовлені до збільшення ваги. Майже всі вони відновили значну вагу, і 5 із 14 учасників знаходились на відстані до 1 відсотка від початкової ваги або вище.
подібні пости
Грамотне знання женьшеню
Яке найкраще кардіотренування для спалювання жиру?
Ці результати трагічні, але, незважаючи на те, як їх змальовували в ЗМІ, вони не обов'язково є неминучими. Ви можете сміливо втрачати значну кількість ваги, якщо робите це систематично та відповідно до кількох основних правил. А найкращий? Вам не доведеться зазнавати труднощів і страждань, що характеризують "Найбільшого невдаху".
Чому учасники набрали стільки ваги? Це, звичайно, найгостріше питання: як це сталося?
Швидка та екстремальна втрата ваги, така як спостерігається у учасників The Biggest Loser, різко збільшує ймовірність набору ваги через явище, яке називається "метаболічна адаптація" або "адаптивний термогенез". Якщо прямо сказати, це відомо як "метаболічний збиток". По суті, ваше тіло реагує на надзвичайні депривації та стрес, намагаючись утримати запаси жиру, що робить майже неможливим підтримувати вагу на тривалий термін.
На даний момент ми точно не знаємо, чому це відбувається. Швидкість схуднення, надмірні фізичні навантаження та обмеження калорій, а також супутнє зменшення м’язової маси, ймовірно, відіграють певну роль. Однак існують способи безпечного схуднення та запобігання найбільшої шкоди. Дотримуйтесь цих трьох правил, і це може навіть допомогти відновити обмінні процеси, які вже були пошкоджені швидкою втратою ваги.
1. Худнети повільно
Що стосується постійної втрати ваги, то терпіння - це головна чеснота. Це важка істина, яку можна проковтнути багатьом людям, але важливо розуміти.
Ідеальна втрата ваги щотижня становить близько одного відсотка маси тіла. Для жінки вагою 140 фунтів це призводить до втрати близько 1,5 фунта на тиждень. Це може здатися не дуже, але якщо ви схуднете занадто швидко, ви ризикуєте втратити худу масу тіла - а це вимагає багато часу та зусиль, щоб відновити вагу. [2,3] Крім того, тут також пов’язана агресивна втрата ваги. пов'язане зі зниженням спортивних результатів, а це означає, що ваші вправи стають менш ефективними. [4-7]
Дослідники з Норвегії опублікували новаторське дослідження в 2011 році, яке показало важливість повільного схуднення [8]. Вони розділили спортсменів і чоловіків на дві групи: одна група швидко схудла, інша повільно. Наприкінці дослідження обидві групи втратили однакову кількість маси тіла, близько 9 фунтів. Однак групі з повільним схудненням знадобилося вісім тижнів, щоб скинути вагу, порівняно з п’ятьма тижнями для групи, яка швидше схудла.
Але ось справжня різниця: учасники, які худнули повільніше, втрачали значно більше жирової маси, ніж ті, хто в групі швидшого схуднення. Крім того, група повільнішого схуднення набрала значно більше м’язової маси, ніж спортсмени групи швидшого схуднення.
Ці результати наочно показують користь більш повільного підходу до втрати жиру. Мало того, що можна втратити більше жиру, зупинившись на більш повільному зниженні ваги, ви можете фактично наростити м’язи за менший період калорій!
2. Встановіть калорії спочатку
Калорії, які ви спалюєте під час тренувань, можуть призвести до помірної втрати ваги, але для того, щоб відчути найпомітніші зміни у своєму стані, вам потрібно певною мірою зменшити кількість споживаних калорій. Однак це найкраще працює, коли ви знаєте, скільки ви їсте, відоме як "підтримка калорій".
Не хвилюйся, я не кажу, що ти повинен всюди тягатись навколо ваг або зважувати кожен з’їдений шматочок салату. Однак непогано мати загальне уявлення про те, скільки калорій ви споживаєте щодня, принаймні спочатку. Я люблю піти на крок далі зі своїми клієнтами і дозволити їм відстежувати їх загальну калорійність, а також грами вуглеводів, білків і жирів. Такі інструменти, як MyFitnessPal, MyMacros +, або просто ручка та папір можуть допомогти вам відстежувати. Не втручайтесь у метод - найголовніше просто записати споживання їжі.
Якщо ідея подальших дій здається вам надзвичайною, почніть процес невеликими кроками. Наприклад, почніть з відстеження калорій та макроелементів у їжі - найбільш проблематичної для дня. Проробляючи це протягом декількох днів, починайте погоню за другим прийомом їжі або своїми закусками. Незабаром ви будете відстежувати свої макроси протягом усього дня, ви будете знати порції за місцем розташування і будете готові до успіху.
3. Налаштуйте калорії
Після того, як ви отримаєте калорії для обслуговування, наступним кроком є визначення кількості калорій, яку потрібно зменшити, щоб досягти 1-відсоткової щотижневої втрати ваги. Напевно, ви вже чули, що для схуднення потрібно зменшити споживання їжі на 500 калорій на день. Проблема використання цього числа як вихідної точки полягає в тому, що воно не призначене для вас і вашого тіла.
Зменшення добової калорії на 500 може призвести до 1 відсотка втрати ваги у однієї людини, до 4 відсотків зменшення у іншого, а втрата ваги - у іншого.
З мого досвіду, вживання на 20 відсотків калорій менше, ніж ваш власний бюджет калорій, краще почати. Отже, якщо ви в даний час споживаєте 3000 калорій на день, починайте свій план втрати жиру, скорочуючи з раціону 600 калорій на день. Якщо ви в даний час споживаєте 2000 калорій на день, зменшення на 20 відсотків призведе до дефіциту 400 калорій. Ось чому так важливо знати свої стартові номери.
Це 20-відсоткове зменшення - це лише ваша вихідна точка, і його слід коригувати за необхідності. Якщо ви виявите, що ваша втрата ваги відбувається занадто швидко, додайте трохи калорій, поки ви не втратите один відсоток вашої маси тіла на тиждень. З іншого боку, якщо ви втрачаєте вагу менше одного відсотка на тиждень, нормально скоротити калорії трохи більше.