Вуглеводи перед фізичними вправами - так чи ні Ви повинні це знати - Business Insider
Вуглеводи перед фізичними вправами: так чи ні? Відповіді надають два експерти
При необхідності організм може обійтися без вуглеводів - але це має сенс у контексті спорту?
Складні вуглеводи корисні для організму, ніж так звані прості вуглеводи, саме з цим погоджуються дієтологи.
Існують різні думки щодо того, коли, чому і в яких кількостях слід їсти вуглеводи - пояснюють два вчені.
Вуглеводи роблять вас щасливими та ситими. Вуглеводи товстіють. Вуглеводи підвищують спортивні показники та допомагають нарощувати м’язи. Вуглеводи можуть знизити спортивні показники.
Так, що зараз? Дослідження вуглеводів неясні: про те, чи передбачувані відгодівлі просто наповнюють вас чи справді товстіють - чи вони можуть навіть допомогти вам схуднути у спорті, зробити вас швидшими, сильнішими або витривалішими на тренуваннях та змаганнях.
Справа в тому, що організм насправді не потребує жодних вуглеводів, щоб вижити. За словами дієтолога та автора книги Ніколая Ворма, він міг повністю отримувати енергію з жирів та амінокислот, тобто білкових компонентів - і сам виробляти вуглеводи.
У кількох дослідженнях було показано, що дієти з низьким вмістом вуглеводів і особливо кето дієта сприяють прискоренню метаболізму жирів і, отже, процесу схуднення. Дієти з кількома вуглеводами працюють значно краще, ніж аналогічна дієта, яка базується на низькому споживанні жирів і натомість має високу частку вуглеводів.
Зокрема, в короткостроковій перспективі це може допомогти споживати трохи менше вуглеводів. Однак у довгостроковій перспективі дуже не бажано сильно скорочувати вуглеводи, як показують дослідження. Той, що з’явився в European Heart Journal у 2019 році, супроводжував майже 25 000 людей протягом шести років.
Результат: чим нижче була вуглеводна дієта в довгостроковій перспективі, тим вищий ризик серцево-судинних, церебрально-судинних та онкологічних захворювань. Дослідники підозрюють, що це наслідок дієти, переважно жирної та холестеринової. Крім того, печінка та нирки можуть зазнати сильного стресу, а важливі мінерали зазвичай не входять до цієї дієти.
Деякі спортсмени з витривалістю з інтенсивними тренуваннями, такі як марафонці або триатлетки, також за тиждень до змагань покладаються на особливо вуглеводну дієту - але з іншою метою, - каже Worm для Business Insider. Таким чином, організм вчиться оптимізувати вироблення енергії зі своїх жирових запасів. Якщо він отримує вуглеводи ввечері перед вирішальним днем, це дає йому справжній енергетичний приплив для фаз найсильнішого стресу наступного дня.
«Це залежить від того, які цілі ви переслідуєте, і чи займаєтесь ви спортом для виступу чи для розваги. Той, хто знає, що хоче виграти змагання або зіграти важливий тенісний матч, не знаючи, коли він закінчиться, обов’язково повинен використовувати вуглеводи », - продовжує він.
Замість клейких ведмедів віддайте перевагу банану
У поєднанні з фізичними вправами вуглеводи можуть також допомогти наростити м'язи, оскільки вони вивільняють більше інсуліну, каже він. Разом з білками це посилює анаболічний, тобто клітинний і білокзберігаючий ефект білка. Інсулін регулює рівень цукру в крові, тому саме речовина, що передає інформацію, повідомляє організму, що тепер йому слід споживати їжу. Це також робить м’язи більш сприйнятливими до білка.
Наприклад, деякі вдаються до клейких ведмедів, каже спортивний вчений Майкл Деспегель з Despeghel & Partner Health Consulting до Business Insider. Але він не вважає, що є сенс їсти солодощі.
«Це шкодить засвоєнню таких важливих мінералів, як вітамін В. Натомість я б рекомендував їсти складні вуглеводи, такі як ті, що містять банани». Простіше кажучи, коли організм перетравлює цукор, він запускає процеси, що вимагають певних мінералів і необхідні вітаміни. Але оскільки цукор забезпечує лише “порожні калорії”, тобто відсутність поживних речовин, організм витягує те, що йому потрібно, з кісток. І це може зробити їх нестабільними.
Не всі вуглеводи створені рівними. Всі вони складаються з невеликих молекул цукру, але вони можуть бути численними, або просто зв’язаними. Вуглеводи з одно- або подвійними молекулами цукру - вироби з білого борошна або солодощі - легше засвоюються організмом, змушуючи рівень цукру в крові швидко підвищуватися, а потім знову різко падати. Це говорить про те, що організм зголодніє, і ви можете їсти, навіть якщо вам нічого не потрібно їсти.
Багатоланцюгові вуглеводи дещо складніше засвоюються, і тому довше тримають вас ситими. Їх можна знайти в картоплі, цільнозернових і бобових. Зазвичай вони містять інші цінні поживні речовини і мають менший вміст жиру.
Однак Майкл Деспегель не вважає мудрим метод споживання якомога менше вуглеводів за тижні до змагань, щоб напередодні ввечері влаштувати макаронну вечірку. «Спортсмени частіше повідомляли про шлунково-кишкові проблеми. Я волів би збільшити кількість білка з одного до 1,2 до 1,5 грама на кілограм ваги за кілька днів до змагань і зменшити споживання тваринних жирів ".
Якщо використовуються вуглеводи, вони повинні бути максимально складними
За його словами, найкраще нічого не їсти за годину до важких фізичних вправ. Особливо прикро з’їсти щось дуже солодке за 20 хвилин до початку. «Якщо ви хочете запобігти нападам голоду, не слід цього робити. Це лише призведе до підвищення рівня інсуліну та різкого зниження його під час фізичних вправ ». Це зробить шматочок пирога після забігу ще більш спокусливим, ніж зазвичай.
Але як спортсмен, чи обійтися повністю без вуглеводів? Це також недоцільно в довгостроковій перспективі, вважає Деспегель. “Вони повинні складати близько 40 відсотків щоденного споживання калорій. Інакше метаболізм буде працювати не настільки добре, наскільки це можливо ".
Середземноморська дієта ідеальна - як для спортсменів, так і для тих, хто хоче схуднути. «Але також можна було б дотримуватися збалансованого плану харчування чотири дні на тиждень і повністю відмовитись від алкоголю, пшеничного борошна та солодощів. Решта три дні можна їсти як зазвичай. Цей метод добре себе зарекомендував ".
Тож для тих, хто хоче схуднути, це може допомогти займатися натщесерце час від часу. А тим, хто після виступу, слід частіше вживати складні вуглеводи. І останнє, але не менш важливе: це не допомагає повністю обійтися без тортів та всіх інших речей, якщо вони так чудово радують вас. Обидва вчені сходяться в цьому.