3 правила, яких слід дотримуватися, щоб набрати суху вагу (м’язи)

Набирати вагу досить легко для більшості людей, але набирати м’язи, не набираючи жир, призначено для небагатьох пільговиків, які знають певні речі.
Отже, якщо ви хочете отримати “Величезний і худий” або просто не знаєте, як набрати вагу/набрати вагу, ця стаття спеціально для вас. !

Я/маю пристойний надлишок калорій

Тож давайте почнемо спочатку, ви не проти ?
на основі збільшення ваги становить надлишок калорій.
За цим досить простим терміном дієтолог ховається факт їжте більше що нашому тілу потрібно підтримувати нашу вагу, тому це знадобиться щодня вживайте більше калорій протягом періоду збільшення ваги.

Скільки ще калорій мені потрібно з’їсти, щоб набрати вагу ?

Відповідь буде залежати від вашої мети і від того, як швидко ви спалюєте калорії.

Для людей, які хочуть дуже швидко набрати вагу і відносно швидко набрати жир:

Ми повинні переконатися, що у нас є принаймні 500 калорій, що перевищують калорії.
В цьому випадку, Я боюся для вас факт набирають більше жиру, ніж м’язи.

Для людей, які хочуть набирати вагу зі звичайною швидкістю і відносно швидко набирати жир:

Потрібно буде мати надлишок калорій між 250 і 500 калоріями.
Ця справа буде найбільш корисний для 80% людей, 500 калорій повинні бути для вас добре набирати м’язи, не набираючи жиру (принаймні незначна кількість).

Для людей, які хочуть набирати вагу зі звичайною швидкістю та набирати жир (але також м’язи) повільно (швидкий обмін речовин):

Цього разу потрібно буде прагнути до принаймні 500-700 калорій, що перевищують калорії.
Знай, що я тобі заздрю, бо ти зможеш багато їсти (але насправді багато ...) .

Що таке 500 калорій ?

Досить просто знайти близько 500 калорій у своєму раціоні, однак, я рекомендую вам не ходіть шукати їх у солодощах чи шкідливій їжі. Сказати, що калорії - це всього лише калорії, абсолютно неправильно !
Споживайте 500 калорій, наприклад з фастфуд ви задовольнить менше і стане джерелом втоми поряд з 500 калоріями з необроблених продуктів, таких як солодка картопля !

Тому я раджу вам шукати їх, наприклад, у:
- 500 гр солодкої картоплі,
- 100 гр горіхів,
- 100 гр гречки відповідно до харчування Paléo .
- 1 - 2 дози гейнера (харчова добавка для тих, хто важко набирає вагу та/або більше їсть)
- 2 дози сироваткового білка + 300-400 мл незбираного молока (не палео)

Звичайно, ви можете їх отримати десь в іншому місці, але я пропоную вам їх отримувати з хороших джерел вуглеводів та білків (якщо ви не знаєте, що це таке, прочитайте цю статтю).

II/Достатньо відпочити

Якщо ви не знаєте, м’язи набрякають, коли ви відпочиваєте а не тоді, коли ви тренуєтесь !
Тому потрібно буде подбати про те, щоб добре відпочити, щоб набрати нежирну масу. !

Як довго відпочивати ?

Це буде залежати від кожної людини, але в середньому це потрібно буде забезпечити не просити багато (під час інтенсивного тренування) той самий м’яз до 48 годин після закінчення тренування щоб уникнути ризику травмування.
В ідеалі, почекайте 72 години, для вашого м’яза буде оптимальним відновлення та нарощування !

III/Тренуйся розумно

Досить добре відоме у світі бодібілдингу та силових тренувань те, що для набору м’язів потрібно працювати з навантаженням, що дозволяє виконувати від 6 до 15 (або більше) повторень вправи за 2-6 підходів.

Це не неправильно, однак, я хотів би надати більш ефективний і простий спосіб роботи.
Щоб стати наступним Халком, потрібно це зрозуміти чим більше ваші м’язи перебувають під напругою, тим більше вони будуть рости.

Отже, замість того, щоб робити 3 підходи по 15-20 присідань на спині при 60% від вашого максимуму, ви могли б це зробити
3 підходи по 6 присідань на спині при 70% від вашого максимуму протягом 5 повторень, але потрібно 3 секунди, щоб опуститися на дно присідання, і знадобиться 3 секунди, щоб повернутися !
Звичайно, у більшості програм ви не знайдете такого способу роботи, включаючи той, який я б рекомендував, але ви можете вільно включати цей спосіб роботи у свої тренування.

Приклад програми силових тренувань: Програма присідання на 20 повторень !

Ця програма базується на важкоатлетичних рухах (отже, вільне навантаження), оскільки я практикую кросфіт, саме ці ви б рекомендували більше, однак, це буде потрібно переконайтеся, що у вас є бездоганна техніка, щоб не ризикувати травмами.
Це також потрібно буде забезпечити чергуйте 1 день тренувань та 1 день відпочинку щоб ваші м’язи як мінімум відновлювались.
Після належної розминки ви:

1 х 20 присідань
1 х 20 пуловерів зі штангою
3 х 15 загинаються над рядами
3 х 15 жим лежачи
3 х 15 військова преса
1 х 15 тяг на жорстких ногах

Що слід знати про цю програму

В рамках цієї програми ви наберете м’язи, але також і силу над усім своїм тілом! Ця програма здійснюється протягом 6 - 7 тижнів (якщо ви 3 або 2 сеанси на тиждень), 8-а робота з легкими вагами близько 50-60% вашої максимальної ваги при кожному русі.

На кожному занятті вам доведеться додавати 2,5 кг на барі (отже, на 7,5 кг більше на тиждень) !
Більше кілограмів змусить ваше тіло адаптуватися і, отже, прогресувати !
Однак будьте обережні, щоб не провалитися. Якщо ви не пройшли сет за один раз, збережіть однакову вагу для наступного сеансу та відновіть прогрес до наступного сеансу !
У разі невдачі більше 2 разів поспіль переходьте до 2 сесій на тиждень !

Щоб отримати 1-у вагу тренування, візьміть 5RM (максимальна вага протягом 5 повторень) і відніміть 2,5 кг для кожного тренування, яке ви плануєте робити протягом наступних 6-7 тижнів. Якщо ви плануєте 3 тренування (рекомендовані) на тиждень протягом 6 тижнів, тоді ви зробите 18 тренувань.
Отже 18 х 2,5 = 45 кг .
Отже, якщо ваш 5WD становить 120 кг, ваша початкова вага становитиме 75 кг.
Після 18 сеансів і додавання 2,5 кг до кожного тренування ви зможете 20 разів присідати з попередньою програмою 5WD.
Тож ми говоримо спасибі кому ?

Спеціальна жіноча програма з бодібілдингу

Якщо ви жінка і віддаєте перевагу спеціальній програмі бодібілдингу для жінок, знайте 2 речі:

Ви ніколи не будете таким м’язистим, як чоловік, якщо не навчитеся змагатися
Існують спеціальні програми для жінок, і ось приклад, розроблений Руді Коєю, підходить для початківців:

Легенда: 4 × 8-12 => 4 набори з 8 до 12 повторень.

Понеділок (стегна, сідниці, черевна порожнина)

Машина викрадачів: 4 × 20-25
Машинні аддуктори: 4 × 20-25
Станова тяга з прямими ногами: 4 × 15-20
Завивання ніг сидячи: 4 × 15-20
Жим для ніг сидячи: 4 × 20-25
Формування живота: максимум 3 набори

Середа (спина, трицепс, біцепс, черевна порожнина)

Тяга переднього шківа: 4 × 15-20
Веслування, сидячи на нейтральній руці низького шківа: 4 × 15-20
Пропади між двома банками: 4 × 15-20
Розгинання трицепса на шківі нахилу: 4 × 15-20
Низький завиток шківа: 4 × 15-20
Завиток молотка: 4 × 15-20
Хрускіт: 4 × 15-20

П’ятниця (стегна, сідниці, литки, черевна порожнина)

Нахилений прес для ніг: 4 × 20-25
Випад у штангу: 4 × 15-20
Машинне розгинання стегна: 4 × 20-25
Машина викрадачів: 4 × 20-25
Телята, що сидять: 4 × 20-25
Косий хрускіт: 4 × 15-20

Сподіваюся, ця стаття буде корисною для досягнення вашої мети !Тим часом, не соромтеся ділитися цією інформацією з усіма, хто її потребує !Також не соромтеся поділитися зі мною своїми думками щодо цієї статті або якщо у вас є якісь питання щодо нарощування м’язів. !

Чи був цей вміст корисним для вас? Поділіться цим у своїй улюбленій соціальній мережі, щоб допомогти іншим! ❤️