3 природні та ефективні засоби для зниження апетиту

Значення клітковини для здоров’я

Клітковина відіграє важливу роль для здоров’я:

Вони підвищують значення травної миски, яка сприяє кишковому транзиту.
Вони служать їжею для кишкових бактерій, які регулюють наше травлення. Тому вони діють як пребіотики.
Вони знижують рівень холестерину. Це зменшення - це добре, оскільки люди з надмірною вагою зазвичай виробляють занадто багато холестерину.

Важливість клітковини під час дієти

Важливість клітковини зростає під час дієти, оскільки:

Вони створюють враження, що ви багато їсте, не даючи тілу енергії. Їх ефект пригнічення апетиту здається більш вираженим у жінок, ніж у чоловіків, ця різниця пояснюється більш сильною стимуляцією CCK (гормону, що знижує апетит) у жінок, ніж у чоловіків після прийому клітковини.
Вони зменшують калорійність вилучення їжі. Дослідження показують, що 10 г клітковини зменшує поглинання енергії приблизно на 7 калорій. Теоретично, щоденна добавка 10 г клітковини повинна усунути еквівалент кілограма жиру за чотири місяці.
Саме з цих причинрегулярне споживання клітковини збільшує шанси довгострокової втрати ваги. Навпаки, зменшення споживання клітковини збільшує ризик набору ваги. Зменшуючи споживання їжі в результаті дієти, споживання клітковини може зменшитися: тому добавки клітковини корисні як під час дієти, так і після неї.

Побічні ефекти клітковини

Хоча клітковина сприяє роботі кишечника, вона також може призвести до запорів, діареї або появі газів при надмірному введенні в раціон.
Ось чому це доречно починайте прийом з малих доз. Потім кількість буде поступово збільшуватися.

Глюкоманнан, найефективніша клітина, що пригнічує апетит

Що це ?

глюкоманнан - це екстракт борошна коньяку, бульба широко використовується в азіатській кухні. Це розчинна і ферментована клітковина.

Як діє глюкоманнан ?

Об’єм глюкоманнану множиться на 17 у присутності води. Це матиме значний вплив на спорожнення кишечника та апетит. Ось основні режими схуднення глюкоманнану:

Це затримує вихід їжі зі шлунку, що сприяє секреції гормонів, що пригнічують апетит, таких як CCK.
Він регулює рівень цукру в крові, мінімізуючи секрецію інсуліну (гормону, що підвищує апетит) та ризик запобігання.
Це зменшує поглинання енергії з їжі, особливо жиру. Глюкоманнан скупчується з харчовими жирами, це перешкоджає їх правильному засвоєнню.
Він модифікує структуру кишкової флори, сприяючи розвитку бактероїдів, бактерій, пов’язаних із втратою ваги.

Результати

Протягом дванадцяти тижнів чоловіки та жінки, які сиділи на дієті (1200 ккал на день), застосовували різні дози глюкоманнану (від 420 мг до 4,3 г). Ця клітковина подвоює втрату ваги (-4 кг проти -2 кг при плацебо). Однак прийом 4,3 г глюкоманнану на день не призводить до більшої втрати ваги, ніж той, який отримали з 1,2 г.
Через вісім тижнів прийом 1,5 г глюкоманнану перед двома основними прийомами їжі призводить до втрати жиру на 2,5 кг у осіб із надмірною вагою, які не дотримуються обмежувальної дієти. Ця втрата ваги пояснюється навмисним зменшенням споживання калорій, спричиненим глюкоманнаном. Коли ці люди займалися фізичними вправами (90 хвилин, три рази на тиждень) на додаток до добавок клітковини, втрата жиру зросла на 50% порівняно з лише глюкоманнаном.

Як використовувати глюкоманнан ?

Глюкоманнан слід приймати за 15 хвилин до однієї години до їжі з розрахунку від 300 мг до 1 г на дозу. Випийте щонайменше 50 мл води, щоб повністю використати силу набухання цього волокна.
Якщо ви відчуваєте низький стан вранці або вдень, 300 мг глюкоманнану можна використовувати як некалорійну закуску.

Побічні ефекти

Таблетки глюкоманнан слід застосовувати з обережністю. Повідомлялося про непрохідність стравоходу, коли таблетка застряє в горлі. За наявності вологи вона розбухне, що може призвести до задухи.
Віддавайте перевагу порошку (без ризику) або капсулам, останній запобігає прямому контакту глюкоманнану з водою під час ковтання. У будь-якому випадку, таблетки більше не повинні бути на ринку.

Гуарова гумка, щоб стерти кілограми

Що це ?

Гуарова камедь - це розчинна рослинна клітковина взято з стручка рослини (Cyamopsis tetragonoloba). Ця камедь затримує багато води, рослина росте навіть у періоди посухи.
У контакті з водою камедь набрякає і утворює гель, саме тому гуар широко використовується як загусник у харчовій промисловості. Його перевага перед глюкоманнаном полягає в тому, що він значно дешевший.

Як працює гуарова камедь ?

Механізми дії гуару відносно подібні до механізмів глюкоманнану:

Зволожуючи, він збільшує об’єм їжі, що сприяє пригніченню апетиту.
Він стимулює секрецію гормонів, що пригнічують апетит (CCK та GLP-1)
Збільшення в'язкості харчового болюсу зменшує поверхню контакту поживних речовин з травними ферментами, які:
- Уповільнює травлення (особливо цукри).
- Зменшує засвоєння енергії (зокрема, жирових калорій).

Результати

Протягом чотирьох місяців жінки приймали по 5 г гуарової камеді тричі на день до трьох прийомів їжі. Дієти не дотримувались. Десна спричинила втрату ваги на 3 кг більше, ніж при плацебо. Жінки з найбільшою вагою найкраще реагували на гуар.
Протягом двох тижнів чоловіки додавали 2,5 г гуарової камеді у рідку заміну їжі. Гуар знизив апетит на 12%, що полегшило продовження дієти. Втрата ваги була дещо більшою з яснами (-2,1 кг), ніж із плацебо (-1,5 кг).

Як використовувати гуарову камедь ?

Побічні ефекти

Вони схожі на ті, що викликаються іншими типами клітковини, якщо їх занадто швидко вводити в раціон: здуття живота, запор, гази ...

Знати

Змінюйте смаки заміни їжі або білка, щоб не втомитися від запаху, який повторюється занадто часто.

Інулін, олігофруктоза, фруктоолігосахариди: три протижирові мушкетери

Що це ?

Інулін - це клітковина, витягнута з коренів цикорію. Коли інулін гідролізується (або розрізається), ми отримуємо a олігофруктоза також відомий як фруктоолігосахарид (або FOS).

Як діють інулін та ФОС ?

Інулін і ФОС збільшують секрецію гормонів, що пригнічують апетит (GLP-1), одночасно знижуючи рівень гормонів, які роблять вас голодними (грелін та інсулін). Ці ефекти обертаються меншим бажанням жирної їжі.
Що відрізняє інулін та FOS від інших волокон, це їх більш виражена пребіотична здатність. Ферментуючи в травній системі, вони живлять кишкову флору. Як і у випадку з іншими волокнами, проходження інуліну та FOS через травну систему споживає енергію, тоді як ці не засвоювані клітковини не забезпечують калорійність.
Інулін та ФОС протидіють деяким проблемам зі здоров'ям, які можуть виникнути під час дієти:

Вони борються із запорами та здуттям кишечника.
Вони сприяють засвоєнню та утриманню кальцію та магнію - двох мінералів, ризик їх дефіциту зростає під час дієти. Ця властивість пояснює їх сприятливу дію на кісткову масу.
Вони зміцнюють імунну систему, тоді як наш захист часто пошкоджується дієтою.

Результати

Протягом тижня чоловіки та жінки приймали 6,6 г ФОС три рази на день після їжі. Порівняно з плацебо, FOS збільшує секрецію GLP-1 на 12% протягом трьох годин прийому їжі.
Протягом двох тижнів люди отримували 8 г ФОС вранці + 8 г ввечері під час їжі. Порівняно з плацебо, ФОС знижує апетит, що призводить до добровільного зменшення споживання енергії на 5-10%. Це явище більш виражене опівдні, зі зниженням на 10%, ніж вночі, зі зменшенням на 5%.

Як застосовувати інулін та ФОС ?

Інулін та ФОС є приємними для споживання волокнами. На відміну від інших видів клітковини, ми ніколи не втомлюємося від цього. Вибирайте порошкоподібну добавку, дешевшу за таблетки. Додайте його, наприклад, до йогурту або 0% сиру. Це зробить ці нежирні продукти кремовими. Ось чому вони служать "підробленим жиром". Використовуйте інулін та FOS під час їжі або як закуску до йогурту.