3 програми бодібілдингу по 5 хвилин d; навчання!
Не маєте багато часу, але маєте кілька хвилин на обід, поки ваша дитина спить, за вашим столом? Ви шанувальник коротких навчальних програм, таких як 10-хвилинне або 7-хвилинне тренування? Не виправдайте, ось три 5-хвилинних програми тренувань.
Чи знали ви, що можете отримати результати з хорошою інтенсивністю 5-хвилинного тренування всього тіла? Можна логічно подумати, що 45 хвилин тренувань були б мінімальними для побудови м’язів, але це не те, що говорить наука !
Нещодавнє наукове дослідження, опубліковане в журналі Plos One, дозволило випробовуваним схуднути на цікаву кількість кілограмів, одночасно збільшуючи спалювання калорій, за допомогою інтенсивних тренувань, в яких вони були дуже задіяні ... 1-хвилинне тренування ! Точніше кажучи, це було повне тренування, яке тривало 20 секунд з 2 хвилинами активного відновлення між сетами, загалом 3 кола. Але знову ж таки, це лише 1 хвилина важких тренувань !
Для мене це не було несподіванкою. Я бачив подібні методи, які використовувались роками. 3 5-хвилинні інтервальні тренувальні вправи, якими я ділюсь з вами, дозволили деяким практикуючим дійсно схуднути. Я не кажу, що це найкраще, але це завжди краще, ніж ніщо. Ось доказ того, що, маючи трохи вільного часу, ми можемо отримати результати !
3 тренування, 5 хвилин, повні поту
Ці швидкі сеанси можуть бути корисними, коли ви відчуваєте себе пригніченими або втомленими. Також легше переконати себе робити щось спортивне протягом 5 хвилин, ніж 25 хвилин або 1 години. 🙂 Коли ви робите 5 хвилин, ви відчуваєте, що готові зробити більше !
Ми додали 3 навчальні відеоролики на Youtube з Лорен Брукс, які ви можете переглядати та стежити. Перші дві тренування призначені для використання гирі. Третє відео можна зробити будь-коли та де завгодно.
1 5-хвилинне тренування з гирі
Пройдіть кожну вправу по черзі. Як можна менше відпочивайте. Якщо у вас немає 2 гирей для подвійних махань і вправи з високим потягом, по можливості робіть більше махів важчим гирем. Не знаєте, як зробити «хапун»? Дізнайтеся, як робити поодинокі гирі.
Швидка та весела програма гирі
1- Гирі по всьому світу
10 повторень у кожному напрямку
2- Махи для гирі: низький, середній, високий
6 гойдалок від кожної ваги, або 18 в цілому
3- Стоячі круги стегна
5 повторень у кожному напрямку
4- Середньо високі махи для гирі
5- Стоячі стегнові кола
По 5 повторень з кожного боку
6- Келиховий присідання
7- Висока гиря підтягування, утримання та присідання
8- Присідання для натискання (сильна сторона)
9- Присідання до преси (ще сильніше)
10 - Гойдалки з низьким рівнем гирі
11 - Гойдалки середньої гірі
12- Високі гирі для гирі
13- Подвійні гойдалки з гирею
14- Подвійна висока тяга з гирею
15 - Гірка для гирі з 1 рукою
По 10 з кожного боку
2 5-хвилинна програма тренувань табата з 1 гирею
Це слідує загальновідомому протоколу Табата 20 секунд активності, 10 секунд відпочинку, протягом 5 хвилин. Протягом 10 секунд відпочинку ви можете стояти і дихати, трясти кінцівками або робити круги тазом.
Програма табата з гирею
Схема: зробіть 2 кола, відпочиньте 10 секунд між рухами та між колами загалом 5 хвилин.
Гиря на пів половини (ліва сторона)
Половина гирі (правий бік)
Гойдалки з 1 рукою гирі
20 сек. (ліва сторона)
Гойдалки з 1 рукою гирі
20 сек. (права сторона)
Зворотний випадок за допомогою гирі
20 сек. чергуючи ноги і тримаючи вагу близько до себе перед собою.
3 5-хвилинне тренування ваги тіла
Можливо, ви чули про 7-хвилинне тренування, 7-хвилинне тренування. Це не лише на 2 хвилини коротше, але це також легше зробити, адже це лише 5 хвилин тренувань та рухів. Не знаєте, як тренуватися для ваги? Просто слідкуйте за відео !
5 хвилин тренувань з вагою тіла
Схема: зробіть 2 кола, відпочиньте 10 секунд між рухами та між колами загалом 5 хвилин.