3 Прості методи нарощування м’язової маси
Посібник з бодібілдингу - Поради щодо швидкого росту м’язів
9 Їжа, яку дієтолог завжди має у коморі
Чому не багато репетицій формують м’язи?
Коли ви виконуєте багато повторень будь-якої вправи (з вагами або вагою тіла), ви говорите своєму тілу, що потрібна витривалість. Подумайте про фізику марафонців або велосипедистів Тур де Франс. Вони слабкі.
Фізіологічно кровоносні судини в їх тілі дуже ефективно адаптувались до перенесення кисню до м’язів і назад, а це означає, як вони можуть бігати або їздити на велосипеді протягом тривалого періоду часу та на відстані.
Для нарощування м’язової маси потрібно втомлювати м’язи невеликим діапазоном ліній. Подумайте, як тренуються культуристи. Вони не справляються з легкими вагами і роблять 50-100 повторень. Вони беруть досить важкі ваги, щоб боротися, щоб виконати свої 10-е, 11-е або 12-е повторення.
М'яз адаптується, а потім стає більше.
Вправляючись для росту м’язів, потрібно використовувати ту саму стратегію. Вам потрібно втомлювати м’язи в невеликому діапазоні повторень.
Як ти це робиш? За допомогою цих трьох стратегій.
Стратегія м’язів тіла №1: Кутові тренування
Кутне тренування допоможе вам орієнтуватися на м’язи, на які ви зазвичай не націлюєтесь, штовхаючи вас до втоми в невеликому діапазоні повторень.
Візьмемо плавучий приклад. Дивіться зображення нижче.
Щоб виконати стандартний рух, тримайте ноги на землі. Опустіть, поки грудна клітка майже не торкнеться землі, а потім відсуньте її назад.
Ця вправа працює в середині грудей.
Однак є спосіб модифікувати вправу, щоб ускладнити її та допомогти втомитися, невеликим числом повторень (спрямованих на ріст м’язів).
Дивіться вправу під назвою Відхилення віджимання.
Ця вправа націлена на верхню частину грудної клітки, яка зазвичай не працює. Відрегулюйте кут нахилу тіла, щоб втомити іншу область тієї самої групи м’язів.
Роблячи наступне тренування, спробуйте відрегулювати кут нахилу тіла, і ви помітите м’язи, які зазвичай не працюють.
Стратегія м’язів тіла №2: Розподіл ваги тіла
Розподіл тіла - один із найефективніших способів додати тілу розмір. Візьмемо для прикладу нормальний плаваючий знову.
Зазвичай люди плавають з рівномірно розподіленою вагою. 50% їх ваги припадає на одну руку, а 50% розподіляється на іншій стороні.
Що робити, якщо ви пересували свою вагу більше в той чи інший бік?
Відповідь: штовхати було б набагато складніше.
Ви помітите, що близько 70% вашої верхньої частини тіла розподіляється на правій руці. Коли я плаваю, я дотримуюся такого розподілу ваги і зосереджуюсь особливо на правій грудях.
Коли я повністю втомився від цієї частини, я переходжу на інший бік.
Чому ця техніка працює так добре? Ви по суті «додаєте вагу» і ускладнюєте вправу як культурист, але ви робили це, просто розподіляючи вагу тіла, замість того, щоб збільшувати навантаження на свою вагу.
Техніка розподілу ваги тіла може бути застосована до багатьох вправ, таких як:
Тягнути ДБЖ
Підборіддя
присідання
Стратегія м’язів тіла №3: Змінні інтервали відпочинку
Змінні інтервали відпочинку - чудовий спосіб змусити м’язи збільшуватися.
Як зазначалося вище, коли ви виконуєте велику кількість повторень, ви закінчите тренуватися на витривалість, а не на гіпертрофію м’язів (зростання). Змінні інтервали відпочинку [VRI] допомагають втомитися при невеликому діапазоні повторень.
Ось як це зробити.
Давайте знову плаватимемо як приклад. У першому сеті ви виконали максимальну кількість повторень. Скажіть, наприклад, 40 повторень. Як правило, ви чекаєте 60-90 секунд, щоб відпочити, а потім повертаєте його ще на 35-40 на наборі 2. За допомогою VRI ви регулюєте період відпочинку між наборами, щоб переконатись, що ви втомилися в повторний інтервал приблизно 8-12.
Замість того, щоб відпочивати 60-90 секунд, ви відпочиватимете лише 10. 10. Цей наступний набір, наприклад, дозволяє лише 8 повторень.
Тож ви відпочиваєте лише 10 секунд, а в третьому сеті ви знаходитесь максимум на 6. Це занадто низько, тому ви вирішили дати собі 20 секунд відпочинку. У четвертому сеті ви нокаутуєте 12. Ідеально!
За допомогою VRI ви налаштовуєте час відпочинку так, щоб ваше тіло не повністю відновлювалося після останнього набору, тим самим змушуючи його втомлюватися в невеликому діапазоні повторень.
Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, використовуючи лише фізичні вправи, ви просто не можете зробити більше того самого, що і завжди. Американському моряку Джорджу Гуду вдалося потримати дошку понад п'ять годин. Це демонструє величезну м’язову витривалість, але це не спосіб нарощувати розмір м’язів.
Щоб наростити розмір, потрібно втомлювати м’язи в невеликому діапазоні повторень. Ви можете почати використовувати три вищезазначені методи: тренування під кутом, розподіл маси тіла та змінні інтервали відпочинку для побудови невагомих м’язів.