3 простих поради та методи для набору м’язової м’язи
Вже кілька років добре складене тіло з виступаючими м’язами є ідеалом багатьох чоловіків. І формула отримання святого Грааля досить проста за своєю суттю: набирати м’язову масу, втрачаючи при цьому жир. Однак практика набагато складніша і вимагає знань, техніки та великої рішучості.
Існує багато теорій на тему набору м'язової маси, і багато шкіл стикаються. Деякі люди обирають максимальний приріст м’язової маси, а потім сухий період для втрати жиру. Інші, навпаки, обирають підхід, що поєднує цілі в рамках однієї динаміки. Саме цій стратегії ми присвятимо цю статтю. Як набрати м’язи, тому набрати вагу, не обов’язково набираючи жир? Ось декілька простих та ефективних методів та порад, як це зробити.
Контролюйте приріст маси, щоб набрати м’язи
Контроль над збільшенням маси - це суха техніка бодібілдингу, яка однаково підходить як для любителів, так і для самих досвідчених культуристів. Однак слід знати, що цей метод набагато більше підходить тим, хто має морфологію зі схильністю до висихання. Але врешті-решт, швидкого виправлення немає. Щоб збільшити об’єм м’язів, їх потрібно вимагати через значні фізичні зусилля.
Потім мета - набрати м’язову масу, одночасно обмежуючи набір жиру. За словами дієтолога Уго Бланка з журналу Sagessesanté, якщо занадто висока або занадто низька норма жиру може зашкодити здоров’ю. Це означає, що потрібно подбати про дотримання нормальної норми. Загалом, у здорової жінки має бути від 20 до 32% жиру в тілі, тоді як у чоловіка в середньому має бути від 15 до 20%, або навіть більше, на думку деяких авторів.
У тому ж ключі кілька свідчень свідчать про труднощі, з якими стикаються люди з сухою текстурою (жирова маса менше 20%) при наборі ваги. Їх м’язи часто мають різкі лінії, і вони дуже потужні, але рідко об’ємні. Для людей з таким профілем зазвичай рекомендується збільшити звичайне споживання калорій до 500 калорій.
Кардіосеанс, інтегрований із силовими тренуваннями, також може допомогти досягти мети, спалюючи надлишкове споживання калорій.
Прийміть певну дієту, щоб набути м’язову м’яз
Техніка набору м’язової маси за допомогою дієти особливо спрямована на спортсменів, які припинили свою діяльність і жир у тілі перевищує 30%. За такої норми бажано сприяти втраті зайвого жиру перед тим, як працювати з м’язами. Загалом, цей метод здійснюється у дві дуже різні фази, а саме:
Прийняття дієти
Основна мета на цьому етапі - позбутися зайвого жиру в організмі. Це може тривати від кількох тижнів до декількох місяців, залежно від конкретної людини. Це простий процес, який спрямований насамперед на поступове зменшення споживання калорій. Однак у деяких випадках можна змінити розподіл макросів таким чином, щоб дієта більш точно відповідала потребам та очікуванням людини.
Приріст м’язової маси
Після втрати задовільного рівня жиру в організмі настав час почати нарощувати м’язи. Для цього потрібно просто збільшити споживання енергії на кілька сотень калорій і виконати кілька тренувань з обтяженням.
Висушіть після швидкого набору маси
Цей процес набору сухого м’яза особливо підходить для професійних спортсменів. Зазвичай це відбувається у два етапи, наприклад, прийняття спеціальної дієти «сухого набору м’язів».
Першим кроком є збільшення маси, не турбуючись про накопичення жиру. Ця фаза може тривати від двох до трьох місяців. Тоді ідеалом було б сприяти споживанню необхідних поживних речовин, щоб оптимізувати анаболізм м’язів.
На другому етапі, який називається посушливим періодом, вам доведеться втратити половину набраної маси. Під час першої фази тіло зберігало більше жиру, ніж м’язи. Тоді стає важливим дотримуватися дієти, яка адаптується до конкретних вправ з обтяженням, щоб усунути жир без втрати м’язів. Ця практика дає змогу закріпити набрані м’язи та намалювати їх.