3 ШЛЯХИ ВТРАТИ 9 фунтів стерлінгів; ЗА МІСЯЦЬ - ПОРАДИ - 2020

На жаль, досі не існує чарівної формули для схуднення плям за ніч; потрібно харчуватися здорово і займатися спортом. Однак із силою, зосередженістю і ти кажеш

Зміст:

На жаль, досі не існує чарівної формули схуднення за ніч; потрібно харчуватися здорово і займатися спортом. Однак завдяки силі, концентрації уваги та дисципліні можна протягом місяця сильно схуднути і досягти своєї довгоочікуваної мети. У цій статті ми дамо вам кілька порад, які допоможуть швидше схуднути, але будьте обережні, раптова та швидка втрата ваги не така здорова, як поступове та повільне схуднення. Отже, якщо ви хочете отримати швидкий результат, ця стаття для вас, але якщо ви шукаєте довгострокову мету, шукайте дієтолога та проводите перевиховання їжі.

Спосіб 1 з 3: Харчуйтеся добре

Зменшує кількість споживаних калорій. Докладайте зусиль, щоб менше їсти, поступово зменшуючи щоденне споживання калорій в перші кілька тижнів і їжте достатньо, щоб схуднути, не голодуючи. Підрахунок калорій може бути нудним і, безумовно, вимагає довготривалої дисципліни, але це безпечний спосіб схуднути.!

Основне правило дієти: спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте.
Знайдіть дієтолога, ведіть щоденник їжі або використовуйте додаток для підрахунку калорій, щоб відстежувати харчову цінність продуктів, які ви їсте, і підрахувати, скільки калорій вам потрібно, щоб продовжувати прогресувати.

«Вирізати» нездорову або шкідливу їжу. Щоб споживання калорій було низьким, перше, що ви повинні виключити зі свого раціону, - це перероблена їжа та закуски, що містять багато цукру та багато натрію. Отже, якщо ви дійсно хочете схуднути, попрощайтеся з чіпсами, піцою, тістечками та солодощами, які містять більше калорій на порцію, а це означає, що навіть якщо ви їсте менше, ви все одно наберете більше ваги, ніж їжте порціями. вище, ніж здорова їжа.

Ваша дієта повинна базуватися на стравах, приготованих на грилі, смажених або приготованих на пару, бажано з жирами або без них, такими як масло та олія.
Найпростіший спосіб різко зменшити кількість вживаних калорій - це перестати їсти фаст-фуд і пити газовану воду. Ця проста зміна вже допомагає деяким людям скидати 2-3 кг на тиждень.

Зловживайте здоровою їжею. Наповнення тарілки низькокалорійною їжею - секрет дієти. Чи знали ви, що 400 ккал овочів залишають вас насиченими, не набираючи ваги, тоді як 400 ккал смаженої курки - "чисто калорійна", і ви залишаєте лише бажати більше? Отже, ви знаєте, що їсти, щоб ваше тіло почувалося ситішим.

Фрукти, овочі, цільні зерна, цільні зерна, нежирні молочні та нежирні сорти м’яса - це щільна, низькокалорійна їжа, яка допоможе вам схуднути. Фрукти та овочі, наприклад, в основному на водній основі і містять дуже мало калорій і дуже мало жиру. Отже, думаючи, що 1 г жиру еквівалентно 9 ккал, добре якомога більше уникати оброблених продуктів і завжди віддавати перевагу найбільш здоровим і барвистим натуральним стравам.
- Їжа з високим вмістом клітковини, як і більшість бобових, горіхів, горіхів і насіння, відмінна, оскільки клітковина має лише 1,5 - 2,5 ккал на грам.

Уникайте додавання зайвих калорій під час приготування їжі. Наприклад, 120 г курки без шкіри - чудовий варіант, якщо ви не смажите її на олії.

Готуючи м’ясо або курку, видаліть шкіру, відкиньте жир і не загортайте його в панірувальні сухарі або непотрібні вуглеводи.
Не смажте їжу, навіть якщо це овоч, оскільки при такому приготуванні вони втрачають свою харчову цінність.
- Готуйте на пару їжу, щоб уникнути використання жирів для приготування їжі і добре приправляйте, оскільки спеції посилюють обмін речовин і прискорюють спалювання калорій.

Вживайте їжу, яка спалює жир. Голодувати немає сенсу; Вам потрібно правильно вибрати їжу, яка спалює жир, тому почніть їсти більше:

Багата омега-3 жирна риба, яка знижує рівень лептину в організмі, тримаючи голод під контролем та посилюючи обмін речовин (або приймаючи добавку до риб’ячого жиру, якщо ви не їсте рибу);
Яблука, бажано по одному на день, оскільки вони багаті пектином, який зменшує кількість жиру, який організм поглинає, крім того, що він містить багато клітковини і калорій;
Імбир, щоб розширити судини та часник, знизити рівень інсуліну та разом збільшити швидкість метаболізму;
Оливкова олія, яка хоч і калорійна, але багата корисними жирами (мононенасиченими), що допомагає знизити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ), на додаток до багатьох інших корисних для здоров'я корисних речовин.

Пийте багато води. Вода - найкращий союзник здоров’я, оскільки вона, крім того, що є важливою для організму, також знижує апетит, змушуючи схуднути. Тому пийте багато води протягом дня.

Випивайте дві склянки води перед кожним прийомом їжі, щоб відчути ситість і менше їсти.
Хоча потреби в гідратації у кожної людини різні, загалом рекомендується чоловікам випивати близько 4 л води на день, а жінкам - 3 л, включаючи воду, яка міститься в їжі та напоях.
- Зелений чай - чудовий спосіб поповнити споживання води, допомагаючи схуднути, оскільки він багатий антиоксидантами, що посилюють обмін речовин.
- «Наріжте» алкогольні та газовані напої, які є просто порожніми калоріями, які не задовольняють.

З’їжте кілька дрібних страв. Вживання від п’яти до семи невеликих прийомів їжі протягом дня призводить до швидшого зниження ваги, ніж будь-яка інша рутинна їжа, оскільки ви відчуваєте себе ситішими цілий день, уникаючи переїдання.

Харчуйтеся добре, споживаючи рекомендовану кількість для кожної групи продуктів, і, якщо хочете, залиште ящики з їжею готовими на тиждень, щоб уникнути ризику залишити дієту.
Не пропускайте сніданок! Твоєму організму це потрібно, як тільки прокинешся, щоб пережити день. Таким чином, ви не просто схуднете, тримати ваша довгострокова вага.

Метод 2 з 3: Вправа

Займіться кардіотренажерами. Скаржитися немає сенсу, це найшвидший спосіб спалити жир і, отже, калорії. Однак впадати у відчай не варто, адже, на щастя, такий тип тренувань можна проводити кількома способами.

Найпоширеніші кардіотренування - це біг, їзда на велосипеді, плавання, бокс, теніс і танці.
- Однак ті, хто спалює найбільше калорій, - це біг, тхеквондо, аеробна активність та мотузка.
- Виконуйте високоінтенсивне тренування або HIIT, яке передбачає серію коротких, інтенсивних вправ з короткими інтервалами відновлення. Кілька досліджень показали, що цей вид тренувань приносить ті самі фізичні переваги, що і звичайний тренінг на витривалість з більшою тривалістю. Вірте чи ні, але HIIT, незважаючи на те, що це так набагато швидше, спалюйте більше калорій з меншою кількістю повторень.

Займіться силовими тренуваннями. Тренування кардіо вже приносить відмінні результати зниження ваги, але його ефекти посилюються, коли вони є з'єднання бодібілдинг .

Робіть кардіо щодня, якщо хочете, але обмежте тренування з обтяженнями лише декількома рази на тиждень, оскільки м’язам потрібен час, щоб відновитись після повторень гантелей у тренажерному залі.

Практикуйтеся частіше. Ніщо не спалює калорії легше, ніж швидкі фізичні вправи, адже чим більше ви рухаєтесь, тим більше калорій ви витратите. Так само виконуйте тренування, які тривають приблизно годину, принаймні три-чотири рази на тиждень, і які відрізняються за фізичними вправами для роботи над серцево-судинними, силовими та фітнес-заходами.

Візьміть кілька вихідних протягом тижня, щоб відновитись після тренувань, оскільки ви витратите більше енергії, ніж зазвичай, і їсте менше, ніж зазвичай.
Вправляйте фізичну активність, яку хочете регулярно робити. Якщо вам не подобається бігати, спробуйте йогу, плавання, кікбоксинг, гірський велосипед, альпінізм, кросфіт або щось інше, що підтримує вашу активність у допомозі при схудненні.

Будьте реалістичні щодо вправ. Коли ви знаходитесь у формі (або через фізичну бездіяльність, або через фізичні проблеми), важко повернутися до активного життя, особливо при тренуваннях від помірної до високої інтенсивності. Однак завжди можна відновити рутину, навіть при легших тренуваннях, і досягти своєї мети, навіть якщо для отримання результатів знадобиться деякий час. Важливо не стояти на місці, адже саме регулярні рухи спалюють калорії та зміцнюють м’язи.

Навіть короткі прогулянки, підйом по сходах та миття автомобіля за ваші витрати калорій. Тож не хвилюйтеся, якщо ви не можете або не можете дотримуватися постійних тренувальних рутин; додавайте більше фізичних вправ до своїх щоденних занять, поки не знайдете часу для відповідних вправ.

Робіть швидкі кардіотренування. Робіть якісь вправи для серцево-судинної системи, такі як біг або плавання, на голодний шлунок. Деякі дослідження показують, що без глікогену (цукру, який потрапляє в кров, коли ви їсте) з їжею, організм починає споживати власні запаси жиру, щоб перетворити його на готову до використання енергію. Це виявилося вірним у дослідженні спортсменів, які практикували швидкі кардіотренування і мали набагато швидший рівень спалювання жиру, ніж традиційні форми фізичних вправ.

Найкращий час для вправ на голодний шлунок - це вранці, відразу після пробудження, оскільки рівень цукру в крові вже досить низький, тому що ви нічого не їли напередодні ввечері.
Дотримуйтесь низької інтенсивності та короткої тривалості для вправ, що виконуються натщесерце, таких як біг, наприклад, від 20 до 30 хвилин у помірному темпі, чого буде більш ніж достатньо для отримання результатів.

Спробуйте метод Табата. Вправи, засновані на цьому методі, названі на честь вченого, який його винайшов, є простими, але нескінченно складними: потрібно лише вибрати один або складений рух і робити це протягом 20 секунд одночасно, з десятьма секундами. відпочити між ними протягом чотирьох хвилин (вісім раундів). Звучить просто, правда? Але тут ви помиляєтесь. Це тренування надзвичайно втомлює і може дати вам «потіти», оскільки Табата - це надзвичайно щільний метод тренувань з точки зору метаболізму, а це означає, що жир практично розплавиться.

Вибирайте прості ходи, такі як аванси або присідання, які можна повторювати кілька разів за раунд.
Щоб спростити речі на самому початку, виконуйте кожен раунд протягом десяти секунд, залишившись між ними 20, і переходьте до повних раундів, коли відчуваєте найбільше.
Не перебільшуйте. Метод Табата є однією з найбільш інтенсивних форм фізичних вправ, і його повинні робити лише ті, хто має гарне самопочуття, щоб витримати тренування.

Метод 3 досягнення мети

Знайдіть базальну швидкість метаболізму (BMR). Що б ви не робили, ваше тіло завжди використовує енергію в певному темпі. Отже, ТМБ - це не що інше, як кількість калорій, які спалює ваше тіло, навіть коли ви абсолютно нічого не робите цілий день. Отже, знання того, як швидко ви спалюєте калорії, вказує на те, скільки активності вам слід робити і скільки калорій потрібно скоротити, щоб схуднути, завжди враховуючи ваш вік, стать та рівень активності.

Формула для розрахунку RPM для жінок: 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік у роках).
Формула для розрахунку RPM для чоловіків: 66 + (13,7 x вага у кг) + (5 x зріст у cm) - (6,8 x вік у роках).

Визначте свій рівень фізичної активності. Кожному рівню активності присвоюється рівень, який враховується при розрахунку щоденного спалювання калорій, як ви можете бачити нижче:

Мало вправ або взагалі відсутні = 1,2;
Легкі вправи (до трьох днів на тиждень) = 1375;
Помірні фізичні вправи (три-п’ять днів на тиждень) = 1,55;
Важкі вправи (шість-сім днів на тиждень) = 1725;
Дуже важкі вправи (інтенсивні щоденні вправи) = 1,9.

Дізнайтеся про щоденний опік калорій. Щоб визначити цю калорійність, помножте BMR на коефіцієнт фізичної активності.

Це ваші загальні витрати енергії (GET), які, хоча і здаються великими, враховують навіть калорії, які ви спалюєте у спокої та під час сну.
Наприклад, якщо ваш BMR становить 3500, і ви тренуєтеся помірковано, помножте лише 3500 на 1,55, щоб отримати 5425, тобто кількість спалених калорій для підтримки ваги. Отже, щоб скинути 8 кг за один місяць, вам потрібно буде скоротити щонайменше 2000 калорій на день, використовуючи дієту та фізичні вправи.

Сорочка, буквально. Людський організм в основному складається з води, і клітини, як правило, утримують її для подальшого використання, що може призвести до набрякання та накопичення рідини, що відображається у більшій кількості на шкалі. Тому позбудьтеся цієї зайвої рідини у вигляді поту, роблячи годину безперервних серцево-судинних вправ або 20 хвилин у сауні, щоб потіти еквівалентно 450 - 900 г води.

Візьміть помірну кількість води, щоб запобігти зневодненню і підтримувати роботу нирок для виведення сечі та постійного наповнення сечового міхура.
Піт давно використовується боксерами та борцями для обліку попереднього зважування.

Спи добре. Вам потрібно добре відпочити, щоб покращити загальне почуття добробуту та відчути енергію, щоб пройти через денні заходи. Отже, спати не менше шести годин (безперервно) щовечора, хоча в ідеалі вісім годин сну. Під час цього відпочинку організм відновлює пошкоджені клітини і тканини, виділяє калорії для внутрішнього вживання і відновлює низький рівень енергії протягом дня, щоб, прокинувшись, ви відчували себе більш енергійними та енергійними.

Через перевтому, безсоння, стреси та інші проблеми багато людей погано сплять, а також не можуть схуднути.
Якщо ви не можете довго спати вночі, спробуйте зробити кілька коротких кроків по десять-15 хвилин вдень, щоб зняти втому.