3 СПОСОБИ ВТРАТИ ЖИРОВОГО ТУРУ (ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ) - ПОРАДИ - 2020

Живіт на животі може не радувати око, а також його важко видалити, але це проблема, яка виходить за рамки імпла. Носіння надмірної ваги в центральній ділянці тіла

Зміст:

Живіт на животі може не радувати око, і його важко видалити, але це проблема, яка виходить за рамки простого зовнішнього вигляду. Носіння надмірної ваги в центральній ділянці тіла є досить ризикованим, особливо для чоловіків. Більш широкий обхват талії (або вимірювання цього розділу) піддає ризику виникнення багатьох хронічних захворювань, включаючи діабет, проблеми з серцем, апное сну та навіть деякі види раку (наприклад, коліки та рак прямої кишки). Ви можете зменшити кількість жиру в животі та ризики, які він створює, схуднувши. Зробіть деякі дієтичні та способи життя, щоб досягти цього та залишатися здоровими.

Метод 1 з 3: Трансформація дієти

Поговоріть з лікарем. Призначте зустріч перед тим, як починати будь-яку дієту або план фізичних навантажень. Він може краще вказати, чи планування безпечне та правильне для вас.

Загалом надлишок жиру в животі пов’язаний з кількома хронічними проблемами зі здоров’ям, такими як діабет та серцеві захворювання. Це робить ще більш важливим повідомити лікаря про план, який ви хочете, і переконатися, що він безпечний для вашого особистого здоров’я.

Їжте менше вуглеводів. Дослідження показують, що продукти з високим вмістом вуглеводів спричиняють збільшення жиру та окружності талії. Зменште кількість цих продуктів у своєму раціоні, щоб схуднути і мінімізувати жирові відкладення. Ваше харчування повинно складатися в основному з нежирного білка, овочів, фруктів та нежирних молочних продуктів.

Обмежте споживання порожніх вуглеводів, таких як хліб, рис, тістечка та макарони. Ці продукти не обов’язково шкідливі, особливо в цілому вигляді, але не вважаються багатими поживними речовинами.
Якщо ви хочете їсти їжу, багату на вуглеводи, вибирайте цільну їжу. Вони містять більше клітковини та деяких поживних речовин, і, як правило, вважаються здоровим варіантом. Також важливо звернути увагу на порції - одна з локшини або рису повинна дорівнювати половині склянки або.
Цілісні продукти включають коричневий рис, хліб з непросіяного борошна та макарони, ячмінь та лободу.

Їжте багато білка. Їжа, багата білками, може допомогти чоловікам схуднути, втратити жир у животі та зберегти м’язову масу. Харчування в здорових кількостях і надалі допоможе вам довше залишатися задоволеними.

Щоб втратити жир, білок повинен компенсувати щоденні калорії. Наприклад, якщо ви маєте намір вживати калорії на день, вам потрібно вживати білок - коли ви вживаєте калорії щодня, це значення зменшується до.
До пісних білків належать: сочевиця, курка без шкіри, індичка, яйця, нежирні молочні продукти, морепродукти, свинина, пісні стейки та тофу. Вони надають вашому тілу необхідну енергію і допомагають уникнути непотрібних калорій.

Створіть дефіцит калорій. Спробуйте зменшити загальну добову норму калорій, щоб схуднути, що можна зробити різними способами. Зменште розмір порцій, спалюйте більше калорій за допомогою фізичних навантажень та змініть дієтичний склад, щоб споживати більше білка, зменшіть споживання жирів та вуглеводів тощо.

Почніть реєструвати кількість споживаних калорій щодня. Не забудьте включити їх у напої, кулінарні олії та салатні заправки та заправки.
У вас є щоденник харчування, щоб записати, що ви їсте. Інтернет-програми або програми для мобільних пристроїв розроблені, щоб допомогти людям визначати калорійність того, що вони їдять, стежити за своїм харчуванням або навіть спілкуватися з іншими.
Кількість калорій, необхідних для схуднення, залежить від таких факторів, як вік, фізична форма та рівень активності. Щоб схуднути за тиждень, потрібно скорочувати калорії на день. Цей рівень схуднення, як правило, безпечний і підходить для більшості чоловіків.

Зменшує споживання цукру. Дослідження показують, що споживання цукру призводить до збільшення жирової тканини з часом. Чоловіки з меншим споживанням також мають меншу окружність талії.

Деякі продукти, яких слід обмежувати або уникати, включають: підсолоджені напої, тістечка, солодощі, тістечка та подібні продукти, крім продуктів, виготовлених з білого борошна (наприклад, хліб або макарони).
Якщо ви хочете солодощів, спробуйте з’їсти шматочок фрукта або невелику порцію улюбленої їжі.

Відмовтеся від алкоголю. Є причина, чому люди називають це «пивним животом». Однак пиво - не єдиний напій, який викликає збільшення жиру в животі. Дослідження вказують на це всі типи алкоголю можуть призвести до цього збільшення у чоловіків.

Чоловікам рекомендується не вживати більше двох алкогольних напоїв на день. Однак якщо ви хочете втратити жир на животі, рекомендується повністю відмовитися від алкоголю.

Метод 2 з 3: включаючи фізичні навантаження

Почніть займатися. Фізична активність у поєднанні з низькокалорійною дієтою посилює втрату ваги, спалювання калорій та прискорений обмін речовин. Включення регулярної серцево-судинної діяльності може допомогти вам схуднути і зменшити жир у животі.

Біг, піші прогулянки, їзда на велосипеді та плавання - приклади висококалорійних серцево-судинних вправ. Спробуйте займатися щонайменше п’ять хвилин аеробних навантажень на тиждень з найбільшою користю.
Якщо ви не хочете займатися щодня, знайдіть способи включити більше вправ у свій розпорядок дня. Звикніть користуватися сходами замість ліфта, стояти подалі від пункту призначення і сидіти за столом, стоячи.
Вправи стають ще більш важливими, якщо ви працюєте в сидячому режимі.

Регулярно практикуйте силові тренування. З віком стає все складніше втрачати кількість жиру в животі. Частково це пов’язано з природною втратою м’язової маси, а також із більшою тенденцією до накопичення жиру в центральній ділянці тіла. Підтримання низької ваги може допомогти запобігти цій проблемі.

Робіть щонайменше два дні тренувань на витривалість або тренування на витривалість на тиждень.
Вправи для силових тренувань можуть включати вільні ваги, тренажери для тренажерного залу, йогу або спеціальні тренування.

Включіть повні вправи для тіла. «Локалізоване» тренування або концентрація зусиль на присіданнях і дошках може допомогти зміцнити серцевину тіла, але це не зменшує кількість жиру в організмі. Тренування з обтяженням і вправи для тонізування м’язів допомагають максимізувати м’язову масу тіла, але не обов’язково усувають жир із середньої частини.

Зосередьтеся на схудненні загалом. Змініть свій раціон харчування та включіть достатню кількість серцево-судинної діяльності. Потім починайте включати тренування на животі у свій розпорядок дня, щоб надати тонусу своєму ядру.

Тренуйтесь у партнерстві. Наявність когось, хто супроводжує вас на тренуванні, може зробити вправи набагато приємнішими. Дослідження показують, що ви, швидше за все, будете залишатися вірними своєму тренувальному режиму, якщо будете робити це з другом.

Якщо ви дуже конкурентоспроможна людина, може бути цікаво спробувати з’ясувати, хто досягне вашої першої мети щодо схуднення.

Метод 3 з 3: Зафіксуйте прогрес і підтримуйте мотивацію

Перевірте свою вагу. Щоб усунути або мінімізувати жир на животі, потрібно схуднути. Щоб полегшити цей процес, регулярно зважуйтеся.

Найкраще робити цей крок один-два рази на тиждень. Крім того, завжди намагайтеся робити це в один і той же день, в той же час і з однаковим одягом.
Запишіть розвиток ваги в журналі. Відстеження вашого прогресу може спонукати вас залишатися вірним своїй рутині, а також виділяти, коли ваша вага, здається, збільшується.

Зробіть свої мірки. На додаток до схуднення, одним з найкращих способів оцінити прогрес у втраті жиру в животі є запис окружності навколо найвужчої частини талії. У міру зменшення окружність також стане меншою.

За допомогою мірної стрічки виміряйте обхват талії. Знайдіть верхню частину тазостегнової кістки і нижнє ребро і перемістіть її між цими двома точками. Продовжуйте вживати заходів у міру прогресування дієти та вимірюйте свій прогрес.
Обхват талії, або вимірювання вище, вказує на те, що у вас велика кількість жиру в животі і є ризик хронічного захворювання.
Пам’ятайте, що м’язи важать більше жиру, і коли ви намагаєтеся схуднути під час нарощування м’язової маси, ваш баланс може заплутати. Найкраще - оцінити свій прогрес, вимірявши разом талію та вагу.

Складіть список інших справ, які слід робити замість того, щоб їсти. Дієта може бути складною, особливо якщо ви постійно думаєте про їжу або їсте з нудьги. Найкращий спосіб контролювати свій апетит - це бути зайнятим і витрачати час на заняття, які приносять вам задоволення.

Складіть список інших практик, які допоможуть зменшити вашу звичку їсти або їсти від нудьги, і тримайте це поруч, коли відчуваєте голод.
Деякі ідеї, які слід спробувати, включають: прогулянки, читання книги, прибирання шухляди, розмову з другом чи членом родини по телефону або виконання домашніх справ.
Якщо ви відчуваєте голод і їжа наближається, з’їжте її та переходьте до інших видів діяльності. Не зупиняйтеся на перекусі чи перекусі.

Контролює стрес. Коли хронічний стрес порушує ваше життя, організм виділяє гормон, який називається кортизолом, який змушує накопичувати надлишок жиру в центральній ділянці. Крім того, хронічно високий рівень кортизолу може також збільшити рівень голоду.

Спробуйте усунути речі, людей та ситуації, які вас зношують, і керувати ними. Дізнайтеся, як найкраще впоратися зі стресом, пов’язаним із незмінними моментами (такими, як, наприклад, робота). Зустріч з консультантом або терапевтом може принести ще більше способів боротьби з цією хворобою.
Пам'ятайте, що хоча не завжди можливо контролювати свої обставини, можна контролювати свої реакції. Практики, що об’єднують розум і тіло, такі як йога та медитація, можуть допомогти вам розслабитися, щоб краще справлятися зі стресом, тривогою та депресією.