3 здорові жири для нарощування м’язової маси - крок до здоров’я
Нарощування м’язової маси - це процес, який зазвичай пов’язаний із споживанням білка. Це відбувається тому, що білок є багатим джерелом амінокислот, які відповідають за утворення тканин організму. Але, вірите чи ні, здорові жири - це теж ваші союзники.
Включення здорових жирів у свій раціон може сприяти зростанню м’язів. Ми знаємо, що коли справа стосується жиру, ви можете відразу задуматися про його накопичення в організмі та подальший набір ваги. Однак ми запевняємо вас, що це може допомогти вам залишатися стройними та набирати м’язи.
Головне - знати, як правильно вибрати джерела жиру. Сьогодні ми живемо у світі, де у нас є різноманітна група продуктів, яка може перешкоджати цьому рішенню. Оманливі товари, які відволікають нас від нашої мети.
Тому ми пропонуємо вам нижче 3 корисні жири, які допоможуть вам збільшити індекс м’язової маси. Однак спочатку ми розглянемо деякі переваги, які можуть виникнути, якщо включити їх у свій раціон.
Скажіть так ненасиченим жирам
Перше, що ви повинні знати - це корисні жири сприяють збільшенню м’язової маси. Насправді дослідження, опубліковане в Annals of Internal Medicine, показало, що люди, які перестають вживати жир, втрачають більше м’язової маси, ніж ті, хто цього не робить.
Ось чому доцільно вживати в їжу ненасичені жири, ті, які ми всі знаємо, як хороші жири. Завдяки своєму рідкому складу вони допомагають усунути шкідливий холестерин у крові. Їх споживання дозволяє:
- Стимулюють і синтезують гормони в крові. Таким чином вони дозволяють клітинному гомеостазу, тобто забезпечують адекватне виконання функцій нашого організму, компенсуючи зміни в навколишньому середовищі.
- Отже, Ви помітите поліпшення зовнішнього вигляду волосся, шкіри та нігтів і, головне, свого настрою
Більше гормонів
Корисні жири стимулюють вироблення гормонів такі як тестостерон, прогестерон та гормон росту. Всі троє впливають на процес нарощування, підтримання та якості м’язів.
У той же час жири підтримують змащення всіх суглобів, кожен з яких важливий під час занять фізичними вправами. Це дозволяє тренуватися з меншим ризиком отримати травми, які послаблюють ваше тіло.
3 здорові жири для збільшення м’язової маси за допомогою дієти
Приймаючи правильні рішення вдома, ви зможете отримувати всі корисні жири, необхідні для вживання у ваш раціон для нарощування м’язової маси. Тут ми надамо вам список цих жирів і навчимо їх споживати.
Корисні жири, отримані з кокосового горіха
Кокос - це фрукт, багатий корисними жирами. З нього можна отримати, який ви можете використовувати для приготування їжі або як замінник продуктів, що переробляються, що негативно впливає на збільшення м’язової маси. Ви можете використовувати:
Кокосове масло
Виберіть нерафіновану версію. Це масло - відмінне поєднання жирних кислот і поживних речовин що допоможе спалити жир і поліпшити обмін речовин. Використовуйте його як замінник рослинних олій.
Кокосова вода
Ви можете цього не знати, але цей продукт є чудовою заміною звичайного соєвого соусу. Його отримують із кокосового соку, а вміст натрію в ньому дуже низький.
На додачу, він складається з 17 незамінних амінокислот і несуттєві, які складають органічні будівельні блоки для побудови білків.
Кокосове молоко
Це товар, який можна придбати вдома або придбати в різних презентаціях на ринку. Він багатий на такі вітаміни, як вітамін С, Е, В1, В3, В5 і В6.
На додачу, він багатий мінералами, такими як натрій, залізо, магній, фосфор, селен і кальцій. Це відмінна альтернатива коров’ячому молоку, йогурту або обробленим кремам, і воно не містить лактози. Ви можете пити його разом із кавою щоранку.
Корисні оливкові та авокадо жири
Оливки та авокадо забезпечують мононенасичені жирні кислоти, які відповідають за зниження рівня поганого холестерину. Тому вони допоможуть вам уникнути серцево-судинних та цереброваскулярних захворювань. Вони також забезпечують вітамін Е, живильний антиоксидант. Їжте їх у салатах або бутербродах, але не готуйте їх.
Сухофрукти
Горіхи - чудовий вибір, якщо ви хочете додати в їжу корисні жири. Ви можете приготувати вершкове масло або просто додати його в сирому вигляді. Вони служать закускою або десертом і дуже корисні для здоров’я.
Олії волоських горіхів - хороший варіант, щоб надати вашим салатам інший смак. Але не використовуйте їх для приготування їжі, оскільки після дії тепла вони можуть відчувати гіркий і прогірклий смак.
Жирів, яких слід уникати, якщо ви хочете наростити м’язову масу
Як ми вже бачили, є деякі корисні жири, які не шкодять вашому організму, якщо ви споживаєте їх помірковано та правильно. Однак, є погані жири, які потрібно виключати зі свого раціону. Це найпоширеніші та найекономічніші жири, але вони також завдають найбільшої шкоди.
Уникайте звичайних рослинних олій, таких як: соняшникова олія, ріпак, бавовняне насіння, кукурудза, соя, арахісова олія, маргарин та трансжири, які рафінують або переробляють.
Щоб збільшити м’язову масу, потрібно просто знати, що і як їсти. Корисні жири - чудовий союзник, який дозволить вам досягти своєї мети більш приємним способом.
Вони можуть бути дорожчими за звичайні жири, але ви не можете економити на своєму здоров’ї. Не забудьте проконсультуватися з фахівцем і дотримуватись хорошого режиму фізичних вправ для нарощування м’язів.
- Баццано, Л. А., & Ху, Т. (2015). Вплив дієт з низьким вмістом вуглеводів та жирів. Аннали внутрішньої медицини. https://doi.org/10.7326/L15-5192-5
- Storer TW., Basaria S., Traustadottir T., Harman SM., Et al., Вплив добавок тестостерону протягом 3 років на роботу м’язів та фізичну функцію у літніх чоловіків. J Clin Endocrinol Metab, 2017. 102 (2): 583-593.
- Fernandez LC., Serra JD., Martínez Álvarez JR., Alberich RS., Et al., Grasas de la dieta y salud серцево-судинна. Atención Primaria, 2011.
Споживання мигдального молока у дітей - це нова мода у західних дієтах завдяки його здатності ...
Білий, коричневий та мускусний цукор ... Хто не оцінює солодкий смак, який ви отримуєте, коли пробуєте ці інгредієнти?
Які кроки я можу зробити для контролю високого кров'яного тиску? Ця хвороба вражає мільярди людей у ...
Насіння - це продукти харчування, які нещодавно були введені в різні дієтичні стандарти та зробили революцію в харчуванні. Через ...
Nutri-Score - це нова харчова марка, яка оцінює продукти відповідно до їх безпеки. Дізнайтеся більше про цю систему ...
Чи вважаєте ви, що олія першого віджиму завжди є найкращим варіантом? Тоді ця стаття для вас. Найчистіші олії не завжди є гарним вибором, не слід повністю виключати рафіновані олії і…