30 днів випробування прикладом Міцний приклад за один місяць!
Випади, мости, присідання та підняття ніг - у нас для вас найкращий план тренувань із жорстким прикладом. Давайте зробимо 30-денний виклик!
Зараз нікуди не дітися: якщо ви хочете отримати гарну тріщину, ви не можете уникнути спорту. А 30-денний виклик на сідниці - це прекрасна можливість за кілька тижнів наблизитися до мрії про сексуальну попу. Вам не вистачає мотивації? Все, що ми можемо сказати, це: підводьтеся, пам’ятайте про свою мету і тренуйтеся протягом місяця. Ти не пошкодуєш.
Ви вже тренуєтесь? Не біда, 30-денний виклик на сідниці (з планом для друку, див. Нижче) є чудовим доповненням до фітнесу або бігових тренувань. Тренування з цілеспрямованими вправами на сідницях можна легко включити у ваше тренування в студії. До речі: виклик не тільки обіцяє розтріскування сідниць, але і тренує все тіло, включаючи живіт і стегна. Тож не забувайте: кожен хід має значення!
На відео: Ефективне тренування сідниць з тренером по гофемініну Андреа
Ваш браузер не може відтворити це відео.
30-денний виклик сідниць: присідання (присідання)
Присідання - це без сумніву одне з найкращих вправ для твердої, твердої дупи! Ефективна вправа на присідання тренує не тільки сідниці, але й стегна і навіть верхню частину тіла.
U
Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Напружте живіт. Потім опустіться на коліна і витягніть сідниці назад, ніби хочете сісти. Зігніть верхню частину тіла трохи вперед.
Це стає більш напруженим, якщо ви будуєте невеликі стрибки між кожним присіданням.
Почніть з 15 присідань 1-го дня і збільшуйте кількість на 2–5 повторень п’ять разів на тиждень. В ідеалі ви зробите 80 повторень на 30 день.
30-денний виклик сідниць: випади (випад)
Випади - не менш ефективна вправа для вашого ідеального дна. У знаменитому кроці на випадок ваші стегна також тренуються.
U
Ви встаєте прямо, а ваша верхня частина тіла напружена. Правою ногою ви робите великий крок вперед. Зігніть коліно під прямим кутом і в той же час рухайтесь добре і низько лівим коліном. Дотримуйтесь рівноваги. Поверніться і поміняйте ноги. Тут також можна додати невеликий стрибок при зміні ніг.
Почніть з 1-го дня з 10 легенів на ногу і збільшуйте кількість на 2–5 повторень п’ять разів на тиждень. В ідеалі ви досягнете 50 повторень за ногу на 23 день. (Подальше збільшення не є абсолютно необхідним. Якщо ви можете і хочете, ви можете зробити більше повторень.)
30-денний виклик сідниць: мости (тазовий підйомник)
Мости - відмінна вправа для сідниць, але вони також опрацьовують м’язи преса і спини.
U
Ляжте на спину, розслабивши руки біля тіла. Поставте ноги під кутом 90 градусів. Тепер напружте живіт і сідниці і підніміть таз від підлоги, щоб коліна, стегна і плечі утворювали пряму лінію. Опустіть таз ще раз перед самим підлогою і знову підніміть його.
Почніть з 1-го дня з 15 містків і збільшуйте кількість на 2–5 повторень п’ять разів на тиждень. В ідеалі ви зробите 80 повторень на 30 день.
30-денний виклик сідниць: підйом ніг (піднімач ніг)
Справжньою класикою серед вправ на сідниці є чотириногий підйом ніг.
U
Встаньте на карачки, підпершись на коліна і лікті. Потягніть пупок до хребта, щоб у вас вистачило напруги верхньої частини тіла. Підніміть одну ногу на висоті стегон і посуньте підошву стопи до стелі. Переміняйте ноги після необхідних повторень.
Почніть з першого дня з 10 підйомів ніг на ногу і збільшуйте кількість п’ять разів на тиждень на 2–5 повторень на кожну сторону. В ідеалі ви досягнете 50 повторень за ногу на 23 день. (Подальше збільшення не є абсолютно необхідним. Якщо ви можете і хочете, ви можете зробити більше повторень.)
30-денний сідничний виклик роздрукувати! (Будь ласка, натисніть на картинку)
Вже знав?
Залежно від форми сідниць, різні вправи особливо ефективні при тренуванні цілеспрямованих м’язів та отриманні круглого сідничного суглоба. Відкрийте для себе найкращі тренування для нижньої форми зараз! Квадратна, А- або V-подібна. Сідниці не завжди однакові!
На шляху до тіла мрії, звичайно, харчування також відіграє свою роль. Більше м’язів, менше жиру: це найкращі продукти для нарощування м’язів! Звичайно, ніколи не слід забувати, що збалансоване харчування важливо для нашого здоров’я!
До речі, незалежно від того, для схуднення, нарощування м’язів чи для здорового способу життя, ваш раціон є важливим фактором, на який ви можете позитивно вплинути: на goFit з гофемініном ви можете створити власний індивідуальний план харчування для кожної мети. Дайте відповіді на анкету та отримайте свій особистий план!