30 речей, які потрібно зробити перед сном, щоб схуднути - Жінка СГ
Де у світі найкраще схуднути? Тренажерний зал! говорять мускулисті особисті тренери, піднімаючи руки (але не дуже, поки що, оскільки їх дельтоїди заважають).
Доріжка (Хафф!) (Пух!) Наприклад, бігуни на довгі дистанції, велосипедисти, триатлоністи та інші хлопці захоплюються потом в очах і номерами, що висять на грудях.
Кухня! кажуть дієтологи, дієтологи та постачальники органічних продуктів.
Але всі вони помиляються. Оскільки тривале, ефективне та тривале схуднення походить від пошуку досконалості в абсолютно несподіваній області: спальні.
Ні, вам не може подобатися, як ви худі. Але ти можеш абсолютно спати так, як хочеш. Насправді, незважаючи на те, скільки кілограмів ти натиснеш, скільки миль пройдеш, скільки капусти ти хруснеш, ти не зможеш наблизитися до своїх цілей щодо схуднення, якщо не висипаєшся. Недавнє дослідження показало, що недостатня кількість сну може згубно знизити вагу до 55%! Доброю новиною є лише кілька простих змін, які ви можете внести у свій день. рутина може означати серйозну втрату ваги. (Psst! Шукаєте ще більше способів заснути? Не пропустіть нашу особливість!)
Щоб перетворити свій сон на ідеальний час для схуднення, вам потрібно зрозуміти важливість повноцінного сну для оптимізації та налаштування всіх ваших функцій організму, включаючи використання калорійної енергії. Гормонами, що беруть участь, є лептин і грелін. Лептин допомагає регулювати вашу енергію та апетит, тоді як грелін стимулює голод і часто викликає бажання їсти. Люди, які сплять більше, мають менше греліну і більше лептину, що дозволяє контролювати апетит протягом дня. Таким був висновок дослідження, проведеного в Університеті Вісконсіна. Інше дослідження, опубліковане в журналі, показало, що люди з надмірною вагою спали в середньому на 16 хвилин менше на день, ніж люди із нормальною вагою. Хоча це не здається великою різницею, ці хвилини - як ваша - накопичуються з часом.
Відпочиньте за чашкою чаю ройбуш і спалюйте жир на животі, поки ви це робите! Чай ройбуш, який від природи не містить кофеїну, виготовляється з листя "червоного куща", вирощеного виключно в Південній Африці. Що робить чай ройбуш особливо корисним для вашого живота - це унікальний та потужний флавоноїд, який називається Аспалатин. Дослідження показують, що ця сполука може зменшити гормони стресу, які викликають голод і накопичення жиру. Щоб дізнатись більше про чудеса чаю та розпочати 7-денну програму спалювання жиру, придбайте зараз! Учасники випробувальної комісії схудли до 10 фунтів за тиждень!
Не рахуйте овець, їжте баранину! (Або ще краще, трохи індички.) Показано, що триптофан, амінокислота, що міститься в більшості видів м’яса, має потужний ефект, що сприяє сну. виявили, що приблизно чверті грама (приблизно того, що ви знайдете в курячій гомілці без шкіри або трьох унціях нежирного м’яса індички) було достатньо, щоб різко збільшити години глибокого сну. А це може призвести до простого зменшення ваги. Дослідники виявили, що люди, які дотримуються дієти, споживають на 6% менше калорій, коли достатньо сплять. Для людини на дієті з 2000 калорій це досягає 120 калорій на день, що може означати майже півкілограма втрати ваги за місяць! Національний фонд сну пропонує для більшості дорослих сім-вісім годин сну. Тож додайте це м’ясо до свого списку.
Повністю уникати їжі перед сном насправді може зашкодити вашим цілям щодо схуднення. По-перше, лягаючи спати з бурчанням животика, важко заснути. По-друге, люди, які прокидаються з почуттям голоду, набагато частіше мають сильний сніданок. Візьміть трохи сиру перед сном. Він не тільки багатий білком казеїном, але також містить триптофан, амінокислоту.
Роблячи те саме щовечора, принаймні за годину до сну, ви фактично встановлюєте тригери сну. Ці тригери можуть включати запис у ваш журнал сну, їжу закуски з сиру або щось інше у цьому списку. З часом ваш мозок почне пов’язувати ці речі з сном і швидко збиватиме вас із спаленим жиром сном.
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі, нічний піст - а саме раннє вимкнення кухні - може допомогти вам схуднути більше, навіть якщо ви їсте більше їжі протягом дня. Дослідники ставили групи мишей на дієту з високим вмістом жиру та калорій протягом 100 днів. Половині з них дозволялося перекушувати день і ніч на контрольованій здоровій дієті, тоді як решта мали доступ до їжі лише вісім годин, але могли їсти все, що забажали. Результат 16-годинної заборони їжі? Миші, що голодували, залишалися худими, тоді як миші, які носились навколо "вдень і вночі", страждали ожирінням, хоча обидві групи споживали однакову кількість калорій! Відкладіть сніданок до 10 години ранку, щоб схуднути і перезавантажити свій організм за допомогою нашого.
Тренування опору перед сном дійсно можуть допомогти оптимізувати вагу, яку ви втрачаєте під час сну. За даними журналу, опублікованого в журналі, суб'єкти, які виконували вправи на опір, насолоджувались більш високим рівнем метаболізму в стані спокою протягом 16 годин після тренування. Якщо ви зазвичай займаєтеся рано вранці, цей стрибок не вплине на вашу втрату ваги під час сну. Йди великим, іди додому, потім лягай спати.
Немає нічого більш розчарувального, ніж дивитися на годинник цілу ніч і лаяти себе за те, що ти не можеш дрейфувати о 13:00, 02:00 і 03:00. Це не допомагає. Будьте впевнені, що просто розслаблення тіла та розуму допоможе вам регенерувати замість того, щоб спати чесно. Як тільки ви не будете так збуджені своєю нездатністю заснути, це стане більш природно. Щоб дізнатись більше про способи охолодження, прочитайте їх.
Якщо після 20 хвилин розслаблення ви нічого не отримаєте, підніміться з ліжка, вийдіть зі спальні і зробіть щось спокійне і нещадне. Спробуйте прочитати книгу або погортати каталог.
Наявність одного перед тим, як вдарити сумку, може посилити ваш метаболізм, згідно з одним. Дослідники виявили, що чоловіки, які їли добрі вечірні закуски, що містять 30 грамів сироватки або казеїнового білка, мали наступний ранок швидше обміну речовин у стані спокою, ніж коли вони нічого не їли. Білок є більш термогенним, ніж вуглеводи або жир, а це означає, що ваше тіло спалює більше калорій, перетравлюючи їх.
Можливо, задоволення одягатися і відвідувати спортзал після настання темряви не для вас, і це зрозуміло. Але це не означає, що ви не можете використовувати свою вагу для швидкого тренування перед сном. За словами автора програми Fighting Fat, вага тіла надає унікальний м’язовий ефект на м’язи завдяки антигравітаційному ефекту. Приклади цих вправ включають підтягування, підтягування, падіння та присідання ваги тіла.
Думки про напружений день, що крутиться навколо голови, не допоможуть поставити вас в найкраще положення для спокійного 8-годинного сну. Спробуйте записати все, що вам потрібно зробити наступного дня. Це може зробити ваше життя більш керованим.
Приклади: прогулянки по сусідству, ходьба або біг по сходах, біг підтюпцем та/або їзда на велотренажері. Додавання таких занять до свого розпорядку дня перед сном може допомогти вам спалити жир на животі. Бонусні бали, якщо ви можете виконати тренування з опору безпосередньо перед пізнім кардіо заняттям. Дослідження показують, що кардіо ефективніше, якщо робити це відразу після силових тренувань або силових тренувань.
Вражаюче нове дослідження, опубліковане в журналі, свідчить про те, що просто підривання кондиціонера або зменшення тепла взимку може допомогти нам атакувати жир на животі під час сну. Холодніші температури дещо покращують ефективність наших запасів коричневого жиру - жир зігріває вас, допомагаючи спалювати жир, що зберігається в животі. Учасники спали кілька тижнів у кімнатах з різною температурою: нейтральна - 75 градусів, прохолодна - 66 градусів та м’яка - 81 градус. Після чотирьох тижнів сну при 66 градусах обстежувані майже подвоїли обсяги коричневого жиру. (І так, це означає, що вони втратили жир на животі.)
Деякі з останніх племен мисливців-збирачів у світі відзначали, що перепади температури були важливим ключем до сну для наших предків палеоліту. Ми вже багато не спимо під зірками, але ти, але ти можеш відтворити падіння температури, схоже на захід, прийнявши гарячу ванну або душ. Провал може зробити ваше тіло стрункішим і змусити вас швидше заснути.
Деякі запахи можуть викликати сльози у роті, а інші насправді пригнічують апетит. Дослідження, опубліковане в журналі, показало, що люди, які нюхали м'яту перцеву кожні дві години, втрачали в середньому 5 фунтів на місяць! Банани, зелені яблука та ваніль мали подібні ефекти. Подумайте про те, щоб спалити м’ятну свічку, поки не лягнете спати, щоб наповнити кімнату запахами для схуднення. Якщо ви не хочете нудити дути свічки перед тим, як скочувати покривала, спробуйте додати на подушку кілька крапель олії м’яти перцевої. Невелика чашка м’ятного чаю (який буває одним із них) - ще один варіант, який варто спробувати.
За словами Андерсона, нові дослідження показують, що ви можете зменшити жир у животі. Перш ніж вдарити аркуші, зробіть серію гігантських хрускітів, зворотних хрускітів та бічних ножів. Потім засинайте, знаючи, що ви допомагали своєму тілу трохи міняти покришки під час їзди.
Вплив світла вночі не лише перешкоджає вашим шансам добре виспатися, це також може призвести до збільшення ваги, згідно з новим дослідженням, опублікованим в. Випробовувані, які спали в найтемніших кімнатах, мали на 21% менше шансів страждати ожирінням, ніж ті, хто спав у найсвітліших кімнатах.
Готові до суперечок? Вживання вуглеводів перед сном може бути не поганою ідеєю, якщо ви хочете схуднути! В одному взяли участь 78 повних співробітників ізраїльської поліції. Експериментальній групі було призначено низькокалорійну дієту (20% білка, 30-35% жиру, 45-50% вуглеводів, 1300-1500 ккал), що забезпечує вуглеводи в основному на вечерю. Контрольна група харчувалася подібною дієтою, з тією різницею, що споживання вуглеводів розподілялося протягом дня. Через шість місяців група, яка споживала більшу частину вуглеводів вночі, втратила трохи більше ваги та жиру в організмі та зазнала більшого зменшення лінії талії. Ви хочете спробувати? Виберіть з них!
Існує причина, чому у McDonald's, Burger King та Wendy's однакові червоні та жовті кольори тем. Ці тони повинні надсилати нам підсвідомі повідомлення, які допомагають нам відчувати голод. Чи працює той самий фокус вдома? Експеримент, опублікований в журналі інтер'єру Contrat, представив гулякам три однакові сайти, пофарбовані в різні кольори: червоний, жовтий і синій. Учасники сказали, що червоні та жовті кімнати були однаково апетитними (і їли найбільше в жовтій кімнаті), але їжа в блакитній кімнаті виявилася наполовину привабливою. Щоб отримати більше секретів швидкого харчування, не пропустіть їх.
Коли ви витратите свій час на це смертельне кільце, ви будете спати до 30 років. Щоб отримати максимальну віддачу від цієї інвестиції, вам краще визначити, яка поза сну вам здається найбільш спокійною, а потім побудуйте навколо неї своє ліжко. Це можна зробити, придбавши правильний матрац та подушку, щоб полегшити зони дискомфорту. Якщо ви спите на боці, покладіть подушку між ніг, щоб запобігти скручуванню нижньої частини спини, тоді як ви можете полегшити біль у стегнах, використовуючи матрац, щоб розслабити і нанести воск на тіло.
Дослідження «Нульової дієти на животі» показують, що чим більше електроніки ми вкладаємо в спальню, тим більшу вагу ми отримуємо - особливо у дітей. Дослідження, опубліковане в журналі, показало, що діти, які сплять ночами з телевізора чи комп’ютера, не отримують достатнього відпочинку і страждають від поганого способу життя. Дослідники виявили, що студенти, які мають доступ до електронного пристрою, в 1,47 рази частіше страждають від надмірної ваги, ніж діти, які не мають пристрою в спальні. Це збільшилось до 2,57 разів для дітей із трьома пристроями. Навіть якщо ви дорослий дорослий, найкраще залишати iPad у вітальні.
Використовуйте такий додаток, як F.lux, щоб зменшити синє світло, яке випромінює ваш комп’ютер та смартфон. Це працює, усуваючи напругу очей від сильного світла, яке перешкоджає виробленню мелатоніну. Мелатонін - гормон, відповідальний за регуляцію ритму сну. Останні iPhone та iPad мають аналогічну вбудовану функцію під назвою Night Shift.
Якщо вам просто доводиться дивитись телевізор пізно ввечері, і ви не проти виглядати трохи безглуздо, спробуйте надіти сонцезахисні окуляри BluBlocker. Це як аналоговий спосіб отримати переваги вищезазначеної програми.
Розслаблення та звільнення, яке може забезпечити сексуальне звільнення удвох чи удвох, схоже на природний Xanax. Чи може бути більш цікавий спосіб попрацювати над своїми цілями щодо схуднення, ніж побудувати любов до того, як запалити? Готові це зробити? Не пропустіть їх.
Ви насправді чітко уявляєте свій сон чи відсутність сну? Завжди найкраще працювати з даними, навіть якщо ви фіксуєте якість і тривалість сну. Вам просто потрібно перерахувати кожну повну годину, проведену в ліжку, і кожну часткову годину (включаючи дрімоту). Далі запишіть події, які могли вплинути на ваш сон. Ви займалися в цей день? Пити багато кави? Через два тижні прочитайте все це, шукаючи шаблони. Результати можуть вас здивувати та допоможуть досягти поставлених цілей щодо схуднення.
Наукові дослідження показали, що одним з найефективніших способів спалювати жир є вживання перцю. Ваше тіло продовжує спалювати жир, поки ви спите, як прямий результат включення його в їжу. Якщо це працює з вашим смаком, додайте трохи до вашої закуски з сиру.
Чому? Ну, по-перше, це запобіжить хропіння. Це покращить не тільки ваш сон, але й сон кожного, хто потрапить в поле зору. По-друге, це забезпечує більше оксигенації, так що ви можете зробити глибокі вдихи, які допомагають розслабити тіло. Використовуйте смужки «Дихай правильно», якщо ви задихаєтесь.
Зверніть увагу на те, коли ви почуваєтесь і робите все можливе, коли ви природним чином прокидаєтесь без будильника, а коли вночі починаєте відчувати сон. Додайте цю інформацію до свого щоденника сну. Ця інформація розповість вам про ваш “хронотип”, який дозволить вам встановлювати цілі здорового сну, сумісні з вашими природними ритмами. Безкоштовна онлайн-оцінка від Центру екологічної терапії може допомогти вам знайти свій тип та надати відповідні поради.
Часте вживання дрібних, насичених поживними речовинами страв протягом дня корисно, і ваше тіло буде спалювати жир протягом ночі. Крім того, часте харчування допоможе утримати апетит, що зменшить тягу, яку ви відчуваєте, прокинувшись.
Отримайте свіжий номер нашого журналу
Побачте, нюхайте та живіть добре, коли ви просуваєтесь на шляху до покращення здоров’я за допомогою Їжте це, а не те! Журнал.