300 тренувань з тіла спартанського ханка

У минулій статті я обіцяв вам, що дам вам програму тренувань для "спартанців" із 300. Ну, ви знаєте, що я люблю дотримуватися свого слова, тож будьте готові потіти. Тренування 300 вже тут.

Я говорив вам, що в спартанців античності не було "тренажерних залів" і "пристроїв, що ізолюють м'язи". Їхні тренування складались із складних рухів, які стимулювали всі м’язи. Зрештою, їх метою було не виглядати добре, а перемагати в битвах.

Режисери "300" намагалися зробити акторів більше схожими на спартанських бійців, тому вони повторили методи підготовки в спартанських таборах. Так народився тренінг "300", як створення персонального тренера Марка Твайта.

Тренінг отримав свою назву із загальної кількості повторень. Навчання виконується в "ланцюговому" стилі. Це означає, що ви переходите від однієї вправи до іншої, з дуже короткими перервами між вправами. Якщо ви не можете закінчити необхідну кількість повторень у вправі, ви можете зробити невелику перерву, а потім продовжувати, поки не закінчите повторення, призначені для цієї вправи. Потім переходьте до наступної вправи тощо.

Важливо сказати вам, що цю тренування актори робили не кожен день, і ви не повинні робити це щодня. Це занадто інтенсивно і вимогливо. Насправді це не тренування для початківців. Навіть актори з 300 тренувались місяцями, перш ніж змогли закінчити це навчання. Тож переконайтеся, що ви вже у формі, і знайте, що робите, перш ніж захочете стати «спартанцем».

Тренінг “300 ″ це все ще дуже добре, оскільки одночасно збільшує м’язову масу та стійкість до навантажень, а також спалює тонни жиру. На папері це виглядає просто, але я обіцяю вам, що зрештою ви будете повністю виснажені. Давайте подивимося, як виглядає оригінальна версія, тоді я дам вам полегшену версію для початківців.

Тягові сили - 25 повторень
Випрямлення гантелью вагою 60 кг - 50 повторень
Поплавки - 50 повторень
Стрибки на 60-сантиметровій платформі - 50 повторень
«Склоочисники підлоги» (вправа для ядра та плечей) - 50 повторень
«Очистити та натиснути» гантелью вагою 15 кг - 50 повторень (підніміть гантель з підлоги і підніміть її над головою)
Тягові сили - 25 повторень

Як каже Джерард Батлер, варто було тренуватися до останньої краплі поту:

"Ви знаєте, що кожна крупинка поту, що падає з голови, кожна вага, яку ви накачали - історія цього - все у ваших очах" . "Це було чудово, одягнути накидку і надіти шолом, і не треба думати, лайно, я повинен був би тренуватися більше. Натомість я стояв там, почуваючись левом ".

Ще раз попереджую вас. Це тренування НЕ для початківців. Лише після кількох хороших місяців тренувань ви можете подумати про те, щоб спробувати тренування “300 ″”.

Це не означає, що новачки повинні втрачати надію. Навіть якщо ви не можете виконати всі вправи та повторення з оригінального тренування на 300 ″, ви можете почати з менш інтенсивного тренування (150 ″), але яке використовує ті ж принципи, що і оригінальна версія:

15 поплавців
25 генофлексий
15 тяг
50 стрибків убік (домкрати)
20 живіт
10 поплавків з долонями близько
15 поплавців

Так само вправи виконуються з дуже короткою перервою між ними, в системі «ланцюга». Якщо ви не можете закінчити повторення в певній вправі, зробіть невелику перерву, а потім продовжуйте, поки не закінчите відведену кількість повторень. Потім переходьте до наступної вправи. Я гарантую вам, що ви будете повністю виснажені в кінці навчання.