30-денна сльоза Джилліан Майклз допомагає вам схуднути
30-денне подрібнення - це програма тренувань, розроблена особистим тренером Джилліан Майклз.
Це 20-хвилинне щоденне тренування з високою інтенсивністю, що робиться 30 днів поспіль, яке допоможе вам втратити до 20 фунтів (9 кг) за місяць.
У цій статті розглядаються плюси і мінуси 30-денного подрібнення та вивчається, чи може воно допомогти вам схуднути.
Як це працює
Відео Shred 30 Day Workout можна придбати на різних сайтах електронної комерції.
Програма також вимагає, щоб у вас були дві гантелі вагою 1,5 або 2,5 кг.
Існує три 20-хвилинних тренування для всього тіла, призначені для проходження трьох рівнів.
Кожен рівень відстежується протягом 10 днів, і в ідеалі ви повинні досягти рівня 3 до кінця програми (1):
- Рівень 1 (для початківців). Цей рівень призначений для людей, які тільки починають займатися спортом, дуже страждають ожирінням або не займаються фізичними вправами більше шести місяців.
- Рівень 2 (середній). Ці тренування призначені для людей, які займаються спортом, танцями або іншими регулярними вправами два-три рази на тиждень.
- Рівень 3 (просунутий). Цей рівень призначений для тих, хто дуже активно займається спортом або хто регулярно тренується чотири і більше разів на тиждень.
Вправи засновані на системі інтервалів 3-2-1 Джилліан Майклз, яка складається з трьох хвилин силових вправ, двох хвилин кардіо та однієї хвилини вправ ab.
Кожне тренування починається з двохвилинної розминки, після чого три інтервальні схеми та двохвилинна розминка.
Деякі конкретні вправи включають:
- Міцність: віджимання, подвійний ряд зброї, ободки, військовий прес
- Кардіо: високі коліна, стрибки у висоту, стрибки у висоту, поштовхи на корточках, стрибки на ковзанах.
- черевні преси: черевні преси: присідання, підняття ніг, присідання, повороти дощок
30-денний подрібнювач складається з трьох 20-хвилинних тренувань різної інтенсивності. Кожне тренування містить три інтервальні схеми по 3 хвилини сили, 2 хвилини кардіо та 1 хвилину абс.
Чи сприяє це схудненню ?
30-денна програма подрібнення повинна допомогти вам втратити до 20 фунтів (9 кг) за місяць.
Двома основними факторами, що відповідають за схуднення, є споживання калорій та фізична активність (2).
Люди, які починають з більшою кількістю жиру в організмі, швидше за все побачать більше втрати ваги під час програми (3).
Початкова втрата ваги може бути пов’язана зі зменшенням запасів вуглеводів та втратою легких рідин (4).
Хоча програма може забезпечити достатню кількість фізичних навантажень для підтримки легкої втрати ваги, 20 фунтів (9 кг) - це нереальне очікування для більшості людей. Крім того, відсутні поради щодо харчування.
Для більшої втрати ваги важливо залишатися активним протягом дня, а не просто протягом 20-хвилинної тренування (5).
Скільки калорій спалює ?
Загальна кількість спалених калорій є визначальним фактором втрати ваги (2).
Загалом, людина вагою близько 150 фунтів (68 кг), який має середню фізичну форму, може сподіватися спалити 200-300 калорій за тренування протягом 30 днів подрібнення. Це дорівнює приблизно 2,5 кг (1,1 кг), що втрачається на місяць лише від фізичних вправ (6).
Кількість ваги, яку ви втрачаєте, також залежить від споживання калорій та загальної фізичної активності, на додаток до 30-денних тренувань.
30-денна програма подрібнення повідомляє, що учасники можуть втратити до 20 фунтів (9 кг) за місяць. Для більшості людей це може бути нереально.
Інші потенційні переваги
Хоча втрата ваги є головною метою 30-денного подрібнювача, щоденні вправи можуть забезпечити додаткові переваги.
Може сприяти набору м’язів та здоровому старінню
Тренування опору, як і м’язова частина 30-денного подрібнювача, можуть допомогти наростити м’язову масу.
Нарощування м’язів пов’язане з підвищенням обміну речовин, зниженням ризику отримання травм та запобіганням втраті м’язів, що часто трапляється з віком (7).
Крім того, тренування з опору пов’язані з іншими перевагами, включаючи поліпшення щільності кісткової тканини, контроль рівня цукру в крові та артеріальний тиск у спокої (8).
Отже, дотримання такої програми, як 30-денний подрібнювач, може сприяти здоровому старінню.
Поліпшення здоров’я серця
Серцево-судинні та аеробні вправи, які є частиною 30-денної програми подрібнення, можуть принести користь здоров’ю серця.
Показано, що аеробні вправи надають багато переваг для здоров’я, включаючи зниження рівня ЛПНЩ (шкідливого холестерину) та артеріального тиску, а також сприяють здоровій масі тіла (9).
Як рекомендує Американська кардіологічна асоціація, ви повинні отримувати 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин на тиждень. Це дорівнює 30 хвилинам, 5 днів на тиждень (10).
30-денний подрібнювач може допомогти вам виконати ці рекомендації для зміцнення загального стану здоров’я.
Хоча втрата ваги є основною метою 30-денного подрібнювача, він може запропонувати інші переваги, такі як кращий контроль рівня цукру в крові, ЛПНЩ (шкідливого холестерину) та артеріального тиску.
Потенційні недоліки
Хоча 30-денне подрібнення може запропонувати кілька переваг, воно також має потенційні недоліки.
Відсутність консультування з питань харчування
Одним з головних недоліків програми 30-денного подрібнювача є відсутність чітких рекомендацій щодо харчування, що відіграє важливу роль у загальній втраті ваги (2, 11).
Хоча ви можете створювати різні персоналізовані плани харчування в додатку My Fitness by Jillian Michaels, вони вимагають щомісячну плату за повний доступ.
Беручи до уваги вашу поточну масу тіла та ваші цілі, програма генерує для вас цілий ряд калорій. Також пропонуються конкретні ідеї їжі з інформацією про харчові продукти.
Зосередьтеся на короткочасній втраті ваги
Враховуючи, що 30-денне подрібнення триває лише місяць, його основною метою, здається, є короткочасна втрата ваги.
Незважаючи на те, що деякі люди можуть відчувати значне зниження ваги під час програми, ймовірність відновлення такої ваги є високою після завершення програми (12).
Щоб зберегти довгострокову втрату ваги, важливо вносити невеликі і постійні зміни з часом, а не намагатися швидко схуднути.
Для деяких вправи можуть бути занадто напруженими
30-денне подрібнення включає певні рухи, такі як віджимання та стрибки на корточках, які можуть бути занадто інтенсивними для деяких людей.
Крім того, деякі люди можуть відчувати біль у суглобах під час стрибкових вправ.
Однак кожне тренування передбачає альтернативні варіанти вправ, які розроблені таким чином, щоб бути трохи простішими. Це може бути корисно для людей, які вважають тренування занадто інтенсивними.
Не займається фізичними навантаженнями загалом
Хоча 30-денне подрібнення забезпечує 20 хвилин щоденної фізичної активності, воно не призначене для активності протягом решти дня.
Якщо ви тренуєтесь лише 20 хвилин і залишаєтеся неактивними, інакше ваші результати будуть набагато повільнішими.
Окрім фізичних вправ, важливо залишатися активними протягом дня, більше рухаючись і менше сидячи. Це сприяє здоровому метаболізму та максимізує користь для здоров'я (13).
Незважаючи на переваги для здоров'я, 30-денне подрібнення не має конкретних харчових рекомендацій та підкреслює короткочасну втрату ваги.
Чи варто спробувати ?
30-денне подрібнення може бути хорошим варіантом, якщо ви регулярно тренуєтесь або активна людина, яка хоче спробувати щось нове.
Програма забезпечує надійну програму вправ із вбудованими прогресіями.
Здається, що тренування спалюють достатню кількість калорій, щоб допомогти схудненню - незалежно від того, чи маєте ви втратити значну кількість або просто намагаєтеся підтягнутись.
Пам’ятайте, програма повинна поєднуватися з поживною дієтою з контролем порцій, розробленою з урахуванням ваших конкретних потреб у калоріях та цілей.
30-денний подрібнювач може стати хорошим вибором для тих, хто хоче навчитися основним вправам або хоче спробувати щось нове. Програма, ймовірно, забезпечує кращі результати в поєднанні з належними рекомендаціями щодо харчування.
30-денна програма подрібнення обіцяє втрату ваги до 20 фунтів (9 кг) за один місяць. Для більшості людей це може бути нереально.
Хоча 20-хвилинні щоденні тренування можуть допомогти зменшити вагу та здоров’я серця, програма не має поживних вказівок, може бути занадто інтенсивною для деяких і фокусується на короткотермінових результатах.
Хоча 30-денне подрібнення може сприяти короткочасній втраті ваги, довгострокових результатів можна досягти, дотримуючись повноцінного режиму харчування, знаючи про розмір порцій і поступово збільшуючи фізичну активність з часом.