3x навчальна програма - спосіб перевершити себе журналом Foodspring
Тренувальна програма 3x ідеально підходить для спортсменів або культуристів, які бажають підняти свої силові тренування на новий рівень. Тренувальна програма 3x працює так: тричі на тиждень ви тренуєте іншу групу м’язів.
Нижче ми склали графік тренувань, вправи, тиждень тренувань та поради. Ви знайдете 3x навчальну програму для завантаження у форматі PDF.
Зміст
Поради та підказки щодо програми тренувань 3x
Перед тим, як розпочати програму спліту 3x, ось кілька поради та підказки для підвищення вашої підготовки.
- Розминка від 5 до 10 хвилин перед кожним заняттям, наприклад, на біговій доріжці або веслярі.
- Підготуйте м’язи за допомогою вправ на розтяжку.
- Перед кожною вправою виконуйте 1 або 2 розминочні набори, щоб підготувати м’язи до зусиль.
- Оволодіння вправами важливіше піднятих кілограмів. Опанувавши вправу, ви зможете впевнитись, що працюєте в потрібній групі м’язів і уникаєте травм.
- У вашому спортивному розпорядку рекомендується активне відновлення від 5 до 10 хвилин. Зараз ваш організм будує молочну кислоту, яка сприяє регенерації.
- Якщо ви хочете робити кардіотренування для схуднення або випадіння волосся, рекомендуємо робити це поза 3-х сеансами. Кардіо перед 3-разовим тренувальним тренуванням забирає занадто багато енергії, тоді як кардіо після тренування блокує розвиток м’язів.
Подаруйте все, що є під час тренувань у 3 рази, за допомогою наших силових наборів.
Ви нарешті хочете ефективно досягти своєї цілі бодібілдингу? Наші Про бодібілдинг зберіть усі продукти, необхідні для успіху. Ми не пішли на компроміс ні щодо якості, ні щодо продуктивності: від А до Я, цей пакет створений для розвитку м’язів.
І найкраща частина - ви заощадите 17%, якщо замовите зараз.
- Сироватковий білок для справжнього енергетичного підйому після тренування
- Енергія та відновлення Aminos для підтримки вас до та після тренування
- Овес швидкого приготування - ідеальний союзник для розвитку м’язів
- Креатиновий порошок для більшої сили, витривалості та енергії
- Безкоштовний посібник із силових тренувань вартістю € 29,99
Більше ніяких виправдань ! З Адріаном Мундвілером, найпридатнішим чоловіком Швейцарії, ми надаємо вам усі поради та підказки, необхідні для успіху вашої цілі бодібілдингу. Дізнайтеся про рецепти, вправи та багато іншого у цьому посібнику !
Щотижнева програма 3x
Наша програма базується на три тренування на тиждень, включаючи три групи м’язів. Завдяки добре побудованій програмі можна отримати дуже ефективне тренування всього за три сеанси. Час відновлення між тренуваннями також має важливе значення.
Ось так виглядає 3-тижнева програма:
- Понеділок: Сесія 1
- Вівторок: Відпочинок
- Середа: Сесія 2
- Четвер: Відпочинок
- П’ятниця: Сесія 3
- Субота: Відпочинок
- Неділя: Відпочинок
Ось як ми ділимо групи м’язів на 3:
- Сесія 1: Грудні/трицепси
- Сесія 2: Ноги/абс
- Сесія 3: Спина/біцепс
День відпочинку між кожним заняттям дозволяє центральній нервовій системі відновитись після інтенсивних тренувань. На відміну від м’язів, центральна нервова система не дає жодних попереджувальних ознак потенційного перенапруження. Занадто багато фізичних навантажень без фази відпочинку може призвести до загального виснаження, яке прийнято називати "Перетренованість". Перетренованості можна легко уникнути, якщо забезпечити достатній день відпочинку протягом тижня.
Наша програма тренувань 3x передбачає роботу двох груп м’язів за один сеанс. Ви працюєте з 6 групами м’язів, роблячи лише 3 сеанси на тиждень. Робота з двома різними групами м’язів також забезпечує кращу регенерацію.
Наша порада: споживання білка для більш розвинених м’язів
Правильне та інтенсивне тренування - це перший крок до досягнення вашої мети. Але успіх також відіграє їжа: без достатнього споживання білка, ваш організм залишається нижче своїх можливостей. Білки - це будівельні блоки, які зміцнюють ваші м’язи.
Ви важко тренуєтесь, але вам важко отримати достатню кількість білка ? Ми рекомендуємо наші білкові продукти для фітнесу, які забезпечать вас білком простим і практичним способом. Мюслі, овес, батончики, коктейлі ... Ви зіпсовані для вибору! Побалуйте себе та відкрийте свій улюблений продукт:
Вправи за спеціальною групою м’язів 3x
Програма тренувань 3x спеціально тренує різні частини тіла, це стосується доробки м’язів. Однак пам’ятайте, що важливо, щоб тренування включали все ваше тіло. Це дозволить вам мати значну м’язову базу для кращої загальної стабільності та кращої працездатності. Нижче ви знайдете нашу таблицю, у якій згруповано кожну 3-х разову вправу, що також забезпечує a загальний розвиток м’язів.
| М’язова група | Основні вправи | Вправа 2 | Вправа 3 |
| Грудні відділи | Лава | Жим лежачи з гантелями | Зміщений шків по відношенню до |
| Трицепс | Трицепс гантелей спереду (французька преса) | Трицепс із високим шківом (з мотузкою) | |
| Назад | Станова тяга | Малюємо штрихом | Розкинутий високий шків |
| Грудні відділи | Лава | Малюємо штрихом | Розкинутий високий шків |
| Ноги | Присідання | Завивання ніг, сидячи з машиною | Завивка лежачої ноги |
| Абс | Підвісне підняття ноги | Хрускіт | |
| Плечі | Військовий розвиток | Розстеліть (лежачи або стоячи) з гантелями | Веслування з гантелями або штангою |
| Зброя | Стоячий локон | Французький прес із завитою вагою |
Наша порада для успішного тренування: індивідуальна спортивна та харчова програма. Завдяки нашій безкоштовній перевірці тіла ви можете розрахувати свій ІМТ та отримати основи, щоб впевнено розпочати свою мету в бодібілдингу.
Вправи, згадані вище, є прикладами, але є безліч інших вправ для кожної групи м’язів, що ви можете асоціюватися зі своєю спортивною програмою під час руху. Те саме стосується і типу обладнання, яке ви збираєтесь використовувати (гантелі, штанга, локони, гирі, машини тощо).
Тому ми радимо вам це зробити дотримуйтесь тієї ж програми протягом декількох тижнів і поступово збільшуйте свою вагу. Це дає вашому тілу час на розвиток гармонійної м’язової маси, і ви звикаєте бути послідовними у своїх тренуваннях.
Найкраще із спортивного харчування
Поруч із a прогресивна 3х програма тренувань та структурована дієта, БАД також можуть підтримувати розвиток м’язів і сприяти регенерації.
Перед тренуванням:
Ви хочете підняти свою підготовку на новий рівень ? Хороша підготовка до тренувань - основа: так, ваші тренування починаються ще до того, як ви навіть потієте! Хороший розум - один із секретів успіху. Завдяки нашому Енергетичні амінокислоти, Ви готові розпочати навчання справжній приплив енергії. Досить, щоб дозволити вам дати найкраще від себе, с BCAA і без штучних ароматизаторів.
Після тренування:
Коли ви тренуєтеся кілька разів на тиждень, важливо дозволити м’язам нормально відновлюватися. Це означає достатній відпочинок, а також доповнення, яке дозволяє дати максимум сил під час наступного тренування. Наші Відновлення Амінос дозволяють доглядати за м’язами після кожного сеансу. Досить піклуватися про своє тіло лише одним поштовхом !
Тижневий тренінг 3x - огляд
| Понеділок: Грудна клітка/трицепс | Середа: Ноги/абс | П’ятниця: спина/біцепс |
| Жим лежачи (5 × 5) | Присідання (5 × 5) | Станова тяга (5 × 5) |
| Французька преса з гантелями (3 × 8-12) | 45 ° прес для ніг (4 × 8-12) | Підтягування штангою або гантелями (3 × 8-12) |
| Зміщений шків по відношенню до (3 × 8-12) | Передній випадок з гантелями (3 × 10-15) | Вертикальний висотний шків (3 × 8-12) |
| Французька преса з плойкою (4 × 8-12) | Завивання ніг сидячи (3 × 10-15) | Одноручний ряд на лавці (4 × 8-12) |
| Трицепс із високим шківом (3 × 8-12) | Підняття ніг (4 × 12-15) | Стоячий локон (4 × 5-8) |
| Хрускіт (4 × 12-15) | Концентрований локон (3 × 12-15) |
Спеціальні 3-кратні підходи та повторення
3x спліт тренування завжди слід починати з a важка основна вправа (станова тяга, жим лежачи, присідання тощо), які слід виконувати відповідно до Система 5 × 5 (5 підходів, 5 повторень і достатній час перерви між ними). Як ми вже вказали, цілком можливо змінювати основні вправи поступово у вашій навчальній програмі.
Інтенсивність тренування можна поступово збільшувати, щоб ваше тіло могло переходити від однієї стадії до іншої.
Для ізоляційних вправ ми радимо вам це робити 8 - 12 повторень і 3 - 4 підходи. Час паузи становитиме від 60 до 90 секунд. Сеанс повинен проводитися в 1 год про.
Про це не можна забувати значення дієти для хорошого розвитку м’язів. Харчові добавки, такі як трясе забезпечити достатнє споживання білка, який також зручно вживати щодня. Але як вибрати між усіма білковими коктейлями на ринку ? Ми розглянули їх і розповімо вам все, що вам потрібно про них знати.
Помилок, яких слід уникати - 3х навчальна програма
Тренувальна програма 3x дуже подобається досвідченим спортсменам. Однак легко хотіти йти занадто швидко і в підсумку робити помилки під час тренувань. Щоб знати про це, ми зібрали вам усі помилки, яких вам слід абсолютно уникати.
Помилка No1: тренування двох великих груп м’язів за одне тренування
Через кілька тижнів ви відчуваєте, як виростають крила, бо відчуваєте, що ваше тіло зміцнюється. Чому б не поєднати дві групи м’язів за один сеанс? Фатальна помилка ! Ви ризикуєте занадто швидко виснажувати м’язи, і вони не зможуть впоратися з наступними сеансами. Тренувальна програма тренувань повинна бути напруженою: ваше тіло повинно бути на вершині, щоб дати йому все, що є на кожному занятті.
Помилка №2: Ізоляційні вправи замість основних вправ
Зосередження уваги на ізолюючих вправах не дозволяє розвинути гармонійну мускулатуру. Ізолюючі вправи чудово підходять для роботи на одній частині тіла, яка може бути слабшою за інші. Однак важливо поєднувати їх з базовими вправами. Також слід зазначити, що кожна група м’язів буде тренуватися по-різному: ноги доведеться тренувати довше, ніж, наприклад, біцепс, оскільки це фізично більша група м’язів.
Помилка No3: дві групи м’язів працювали безпосередньо одна за одною
Наприклад, працювати над своїми грудьми в понеділок і робити середу на своїх плечах - це не гарна ідея, оскільки це дві групи м’язів занадто однакові і зближені.
Важливо мати постійний час перерви для кожної групи м’язів. Переконавшись, що ви тренуєте дві окремі групи м’язів на кожному занятті (наприклад, ноги/прес), ваше тіло має кращий потенціал регенерації.
Чи підходить мені 3х навчальна програма? ?
Програма 3x: з якою метою ?
Завдяки цій програмі кожен спортсмен може поставити конкретну мету, наприклад, підняти 100 кг у жимі лежачи або третину тіла в присіданні.
Програма 3x приділяє особливу увагу кожній групі м’язів, поєднуючи основні вправи та вправи на ізоляцію. Він також адаптується до індивідуальних уподобань, оскільки в цій програмі є безліч вправ.
Програма 3x: для кого ?
Ця програма є ідеально підходить для тих, хто пройшов рівень початківця в бодібілдингу та має достатню м’язову базу. Основні вправи необхідно знати і освоювати. Для ваг важливо знати вагу, яка дозволить працювати м’язам, не завдаючи вам шкоди. Ця програма є ідеальним компромісом для бажаючих спортсменів прогресувати без збільшення частоти їх тренувань.
Ви давно тренуєтесь і хотіли б розпочати нашу програму тренувань 3x зараз ? Ось він у форматі PDF !
Переваги програми 3x
Програма тренувань 3x дозволяє мати інтенсивну спортивну програму, яка включає кожну групу м’язів. На відміну від тренування для всього тіла, програма 3-разового розділення фокусується лише на двох групах м’язів одночасно, що дозволяє вам це робитиактивізуйте тренування, не витрачаючи сили. Ще одна перевага полягає в тому, що час відпочинку на кожному сеансі, природно, буде менш важливим, ніж якби це були сеанси, в яких брали участь все тіло.
3-разове роздільне тренування ідеально підходить для зміцнення, покращення слабких місць і приділення більшої уваги кожній групі м’язів. Всього за 3 сеанси на тиждень це всіляко покращується.
Остання перевага програми 3x: він пристосований до будь-якої ситуації. Це три тренінги на тиждень, з вихідним днем між ними. Тому кожна людина може адаптувати його протягом тижня відповідно до своїх уподобань.
Програма 3x: не підходить для вас тренування ?
Для тих, хто має більш конкретні або важливі цілі, ми також маємо Програма тренувань 5 × 5: більш часті та інтенсивні тренувальні заняття для досвідчених спортсменів.
Ви шукаєте програму, яку можна зробити вдома ? Наша програма “Гирі” працює з дуже мало обладнання. Він ідеально підходить для тренування всього тіла, практикуватися там, де хочеш.