4 дієтичні стратегії для прискорення відновлення після ВОД!
Ви щойно завершили складне тренування. Що відбувається з вашим тілом? Для початку, ваші м’язи, напевно, почуваються дещо виснаженими (якщо ваше тіло не пристосоване до спалювання жиру для палива, як це відбувається у людей, які сидять на кетогенній дієті). Чому? Оскільки м’язи використовують інтенсивну частину свого глікогену (отриманого з вуглеводів) під час інтенсивних тренувань. Після тренування ваше тіло також залишається у стані підвищеної чутливості до інсуліну - ключового гормону реінтеграції глікогену в м’язи. Отже, така гіперчутливість - це добре.
Крім того, у ваших м’язах, швидше за все, спостерігається розпад білка та мікрозриви волокон, що є нормальним наслідком тренувань, що готують вас до процесу відновлення та розвитку, де з’являються набори сили.
На даний момент ваше тіло повинно виконувати певні завдання, зокрема:
Запобігайте надмірному розпаду м’язових білків та запаленню.
Синтезуйте (підвищене вироблення) м’язового білка.
Заповнити запаси глікогену в м’язах.
Стимулюють відновлення і розвиток м’язових волокон.
З огляду на важливість усіх цих кроків для здоров'я та працездатності, не дивно, що багато досліджень розглядали шляхи отримання вигоди від усього процесу. А дієта, особливо на етапі після тренування, постійно визнається одним із найважливіших контрольованих факторів, на які ми повинні діяти, якщо хочемо відновитись належним чином, зменшити ризик отримання травм та оптимізувати результати.
Іншими словами, має значення те, що ви їсте (і навіть коли це їсте) після тренування.
4 стратегії контролю дієти та відновлення після тренування
1. Зосередьтеся на вуглеводах і білках
Вживання вуглеводів після тренування має важливе значення для поповнення м’язів глікогеном. За даними Міжнародного товариства спортивного харчування, оптимальна доза становить приблизно від 1 до 1,4 грама вуглеводів на фунт ваги. Це може бути важливішим після тривалого тренування або під час багаторазових тренувань, а це означає, що вам може знадобитися менше вуглеводів після силових тренувань чи тренувань з опором. Подібним чином споживання білка після тренувань допомагає керувати процесом синтезу та відновлення м’язів із стандартною рекомендованою дозою приблизно від 40 до 60 грамів. Здається, вуглеводи та білки мають взаємовигідний ефект, тобто синтез глікогену та білка є більш ефективним, коли ці макроелементи споживаються разом. При виборі видів продуктів, які ви будете споживати після тренування, враховуйте як кількість, так і якість. Солодка картопля, рис і фрукти (для вуглеводів), курка, яйця та лосось (для білків) - ось деякі з позачасових та необхідних продуктів.
2. Поліпшіть свій раціон добавками
Для деяких людей вживання їжі протягом 30 хвилин після тренування є недоцільним або неможливим. Тому корисно вибрати білковий коктейль. Додавання дієтичних добавок до дієти після тренування також може компенсувати те, чого може не вистачати у багатьох продуктах, що вирощуються традиційно.
Ось кілька дуже відомих добавок, які ви можете спробувати:
Омега-3 жирні кислоти DHA та EPA, які допомагають боротися із запаленням
Гідролізований білок колагену, який сприяє виробленню креатиніну (важливий для нарощування сили та скорочення м’язів)
Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, які допомагають у синтезі білка, відновленні м’язів та швидшому відновленні (складають білок)
3. Заправити протягом 30 хвилин після тренування
Причина цієї рекомендації проста: змінений фізіологічний стан вашого організму після тренування триває не дуже довго. Тому ідеально споживати вуглеводи, білки та інші добавки до того, як щось обернеться і ваше тіло повернеться до свого гомеостатичного стану (у рівновазі). Іншими словами, оскільки такий стан рівноваги досягається швидко після тренування, вам слід подумати про заправлення, як тільки ви вийдете з тренажерного залу.
4. Додайте у воду щіпку морської солі
Ви втрачаєте частину електролітів та мікроелементів через потовиділення під час фізичних вправ. Поповнення запасів цих поживних речовин у організмі важливо для мінімізації таких проблем, як м’язові судоми та біль.
Але, будь ласка, уникайте стильних напоїв Gatorade . Ці «електролітні» напої завантажуються штучними інгредієнтами та цукром. Натомість спробуйте додати у воду щіпку нерафінованої морської солі та переконайтеся, що ви отримуєте багато овочів, багатих антиоксидантами та мінералами.